سایت فتوکده

عضله سازی با 25 مواد غذایی پروتئین دار بانوان و مردان

عضله سازی با تغذیه برای بانوان و مردان

 

عضله سازی با 25 مواد غذایی پروتئین دار برای بانوان و مردان در خانه با بهترین تغذیه و میوه عضله ساز را در سایت فتوکده می خوانید

 

عضله سازی با مواد غذایی پروتئین دار

 

 

افراد زیادی به داشتن عضلات خوب و رهایی از چربی های بدن تمایل دارند که برای منظور بدن نیاز مبرمی به انواع پروتئین ها، میوه ها، چربی های سالم، سبزیجات و کربوهیدرات ها دارد و بهره بردن از این غذاها در ساختن و حفظ عضلات بدن تاثیر بسزایی دارد.

 

افرادی که به داشتن ماهیچه های عضلانی علاقمند هستند با ورزش منظم و دریافت کالری از غذاهای مناسب را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

 

شواهد علمی حاکی از آن است که اسیدهای آمینه و پروتئین ‌ها فقط در ساخت بافت ‌ها و عضلات نقش ندارند.

 

برخی از اسیدهای آمینه، نظیر لوسین، تا زمانی که در جریان خون باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی مورد نیاز به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نهایت رشد عضلات می‌شوند.

 

برای حفظ سلامتی کلی بدن به ازای خوردن هر وعده غذایی حداقل 2 لیوان آب بنوشید؛ سعی کنید فقط برای تمرینات ورزشی کربوهیدارت مصرف نمایید و از خوردن غذای خام زیاد پرهیز کنید.

 

بهترین تغذیه و میوه برای عضله سازی

بهترین میوه و تغذیه برای عضله سازی

 

25 مواد غذایی برای عضله سازی

 

سویا

 

از بین گیاه های موجود سویا تنها گیاهی است که به گوشت شباهت دارد.

 

گیاهخواران می توانند از سویا بعنوان غذا برای عضله سازی استفاده کنند. سویا منبع خوبی از پروتئین و چربی اشباع نشده سالم می باشد.

 

میگو

 

وعده 85 گرمی میگو دارای 18 گرم پروتئین، یک گرم چربی و فاقد کربوهیدرات می باشد.

 

افزودن میگو به رژیم غذایی یک روش آسان برای عضله سازی پروتئینی بدون کالری اضافی می باشد، میگو همچنین محتوی آمینو اسید لوسئین بوده که برای رشد عضلات ضروری است.

 

صدف از مواد غذایی پروتئین دار

 

صدف ها نیز همانند میگو و تیلاپیلا دارای مقدار پروتئین زیاد و چربی کم هستند.

 

اگر می خواهید پروتئین به بدنتان اضافه کرده ولی افزایش وزنی پیدا نکنید می توانید صدف مصرف نمایید. وعده 85 گرمی صدف حاوی 20 گرم پروتئین و 100 کالری می باشد.

 

ماهی قزل آلا

 

این ماهی به عنوان یک غذای کامل محسوب شده و دارای پروتئین و امگا 3 می باشد. قزل آلا به دلیل داشتن مقدار زیاد امگا 3 برای دو عضو مهم بدن یعنی قلب و مغز بسیار مفید است.

 

گوشت گاو بدون چربی

 

گوشت گاو محتوی ویتامین B، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالا است.

 

طبق برخی از تحقیقات این نتیجه به دست آمده که گوشت قرمز قادر است مقدار توده بدون چربی که با تمرینات مقاومتی به وجود می آید را بیشتر کند.

 

سینه بوقلمون

 

85 گرم سینه بوقلمون دارای 25 گرم پروتئین بوده و تقریبا فاقد کربوهیدرات و چربی می باشد.

 

این قسمت از بوقلمون همچنین منبع مناسبی از نیاسین (ویتامین B3) است که در سوختن چربی و کربوهیدرات به بدن کمک می کند.

 

نخود از مواد غذایی عضله ساز

 

نخود یک منبع خوب از پروتئین و کربوهیدرات است. مقدار یک فنجان نخود دارای 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم بوده و پروتئین نخود نسبت به پروتئین های حیوانی کیفیت کمتری دارد.

 

لوبیا

 

گونه های مختلف لوبیا می توانند قسمتی از یک رژیم غذایی را برای افزایش عضله بدون چربی تامین کنند. مقدار یک فنجان لوبیای پخته شده مختلف مثل چیتی، قرمز و سفید حاوی 15 گرم پروتئین می باشد.

 

آجیل مختلط

 

آجیل محتوی چربی ها، پروتئین، فیبر و ویتامین ها و…می باشد. آجیل مختلط دارای کالری کمی بوده که برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مفید است.

 

بادام، بادام زمینی، فندق و گردو وقتی تازه ترند، مفیدتر هستند.

 

بادام زمینی

 

نصف فنجان بادام زمینی محتوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده می باشد.

 

بادام زمینی همچنین دارای مقدار زیادی از اسیدآمینه لوسین نسبت به بقیه محصولات گیاهی است. خوردن بادام زمینی میتواند کالری مورد نیاز بدن را برای عضله سازی تامین کند.

 

بادام

 

بادام حاوی چربی زیادی است که برای جلوگیری از افزایش وزن نباید بیشتر از یک مشت از آن مصرف کرد.

 

از مهم ترین موادی که بادام دارد می توان به چربی سالم مونو و پلی غیر اشباع اشاره کرد. این چربی به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک می کند.

 

پنیر کوتاژ از مواد غذایی پروتئین دار

 

مقدار یک فنجان پنیر کوتاژ دارای 28 گرم پروتئین بوده که مقدار مناسبی از آمینو اسید لوسین را جهت عضله سازی تامین می کند.

 

پنیر کوتاژ مثل بقیه محصولات لبنی دارای مقادیر مختلف چربی می باشد.

 

شیر

 

شیر ترکیبی است دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی که برای عضله سازی در بدن مفید می باشد. شیر نیز مانند سایر محصولات لبنی دارای پروتئین های مفید و آهسته هضم است.

 

بهترین میوه و تغذیه برای عضله سازی

 

مواد غذایی برای عضله سازی در خانه

 

ماست

 

لبنیات نه تنها دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند، بلکه دارای ترکیبی از پروتئین دیر هضم مثل پروتئین کازئین و زود هضم مثل پروتئین وی می باشند.

 

دریافت هر دوی این پروتئین ها همزمان باعث عضله سازی در بدن می شود.

 

تخم مرغ

 

تخم مرغ محتوی پروتئین با کیفیت و زرده تخم مرغ نیز بیشترین مواد مغذی را در خود دارد و واحد سازنده پروتئین آمینو اسید است.

 

تخم مرغ دارای مقدار زیادی آمینو اسید لوسین بوده که در افزایش عضله بدن بسیار موثر است.

 

اسفناج از مواد غذایی عضله ساز

 

اسفناج از مواد غذایی قلیایی بوده که از بین رفتن عضلات و استخوانها جلوگیری می کند؛ این سبزی با دارا بودن مواد مغذی فراوان می تواند باعث کاهش بروز بیماری قلبی و بیماری های سرطانی شود.

 

دانه کتان

 

دانه کتان منبع پروتئین، فیبر و امگا 3 است و بیشترین استفاده را می توان از دانه های کتان خرد شده برد. از خوردن روغن کتان بپرهیزید؛ زیرا ناپایدار بوده و فاقد فیبر می باشد.

 

کوینو

 

کوینو شاه غلات در آمریکای جنوبی می باشد. کوینو دارای فیبر و پروتئین به مقدار فراوان بوده که مقدار آن از برنج و جو نیز بیشتر است. مزه کوینو بسیار خوب بوده و فاقد گلوتن می باشد.

 

توفو

 

توفو دارای مقداری بالایی از پروتئین بوده و عضله ساز می باشد. با جایگزین کردن توفو به جای گوشت می توانید همچنان از منبع پروتئینی بالا استفاده کنید.

 

توفو همچنین یک منبع عالی از کلسیم به شمار می رود.

 

تخمه ی کدو

 

تخمه ی کدو سرشار از پروتئین بوده و برای سلامتی بسیار مفید می باشد. تخمه کدو دارای مواد معدنی، منیزیم، و روی است که برای عملکرد پمپ قلب مورد نیاز است.

 

علاوه بر تخم کدو تنبل، تخمه ی آفتابگردان و کتان نیز حاوی میزان زیادی پروتئین هستند.

 

پنیر روستایی

 

پنیر روستایی حاوی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 می باشد. بنابراین این پنیر را در برنامه ی رژیم غذایی که در آن تمرینات قدرتی وجود دارد می گنجانند.

 

مقدار نیم فنجان از این پنیر قادر است مقدار پروتئین مورد نیاز یک روز کامل بدن را تامین کند.

 

گوشت بره

 

مقدار 100 گرم از گوشت بره می تواند نیمی از پروتئین روزانه بدن را تامین نماید. با خوردن گوشت بره می توانید آهن را نیز ذخیره کنید.

 

بدن آهن موجود در بره را سریع مصرف می کند و گوشت بره از گوشت های چرب محسوب می شود.

 

سینه مرغ

 

سینه مرغ دارای 30% پروتئین است که مورد علاقه ی بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند، می باشد.

 

سینه مرغ نسبت به بقیه بخش های مرغ دارای مقدار پروتئین بالا و چربی کمتری می باشد.

 

تن ماهی از مواد غذایی عضله ساز

 

تن ماهی در هر 85 گرم محتوی 20 گرم پروتئین و مقدار بالایی ویتامین A و ویتامین B می باشد و این مواد برای انجام ورزش، ارتقا سلامت و انرژی مهم هستند.

 

تن ماهی دارای مقادیر زیادی از اسید چرب امگا 3 می باشد که قادر است سلامت عضله را تامین نماید.

 

ماهی سالمون

 

ماهی سالمون یک انتخاب بسیار مناسب برای حفظ سلامت کلی و عضله سازی می باشد.

 

هر 85 گرم از سالمون دارای 17 گرم پروتئین، 2 گرم اسید چرب امگا3 و ویتامین های گروه B است. اسید های چرب امگا3 می توانند عضله سازی در حین ورزش را بیشتر نمایند.

 

غذای مناسب بدنسازی مردان و زنان

 

عضله سازی با مواد غذایی پروتئین دارد | سایت فتوکده

از این مطلب راضی بودید؟ 5 0
مطالب پیشنهادی
نظــرات کاربران