پیشگیری از پوکی استخوان مواد غذایی مفید برای جلوگیری از پوکی استخوان راهکار کاهش ابتلا به پوکی استخوان با تغذیه را در سایت فتوکده می خوانید
پوکی استخوان یکی از بیماری های خاموش روز است که تعداد زیادی از مردم ایران به آن مبتلا هستند، سبک زندگی افراد تأثیر زیادی در افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان دارد
این بیماری کیفیت دوره سالمندی را تحت تأثیر قرار می دهد و طی سال های اخیر شیوع بیشتری پیدا کرده است که پیشگیری از آن گام مؤثری جهت کاهش این بیماریست
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟ ۱۴روش مؤثر جلوگیری از پوکی استخوان را در سایت فتوکده می خوانید.
ورزش های هوازی به بدن شما برای ساختن استخوان های متراکم کمک می کنند
از جمله مهمترین ورزش های هوازی می توان به ایروبیک، صخره نوردی، پریدن، تنیس و ورزش‌های راکتی، دویدن، تای‌چی، پیاده‌ر وی، ایروبیک در آب و یوگا اشاره کرد.
لازم به ذکر است ورزش های قدرتی نیز به صورت غیر مستقیم از طریق حفظ تعادل بدن و جلوگیری از زمین خوردن و ایجاد عضلات قوی و فشار کمتر به استخوان ها از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می کند.
رژیم های مداوم، کاهش وزن در دوران یائسگی و داشتن اختلال غذایی سبب کم وزنی و کاهش توده بدنی می شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را به میزان قابل توجهی افزیش می دهد.
از مصرف غذاهایی بسیار کم کالری یا فاقد کلیه گروه های غذایی پرهیز کنید و غذاهای سالم و کامل را جایگزین کنید،
همچنین اگر تصور می‌کنید دچار اختلال غذایی هستید حتماً در این مورد نظر پزشک را جویا شوید.
ویتامین D با کمک به تغییر شکل اسکلت و افزایش جذب کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان ایفا می کند.
از طریق تماس آفتاب با بدن افراد ویتامین D تولید می شود ولی بیش از نیمی از افراد بزرگسال دچار کمبود ویتامین D هستند.
توصیه می شود تا از طریق مصرف منابع غذایی ویتامین D از جمله روغن کبد ماهی، ماهی سالمون، کنسرو تن ماهی، شیر و ماست تقویت شده با ویتامین D و تخم مرغ ویتامین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.
مواد غذایی مفید برای پوکی استخوان باید از دوران کودکی در برنامه عذایی باشد
استخوان های بدن زنان از سن ۳۰ سالگی به بعد شروع به تغییر شکل می کند و با افول سطح استروژن در دوران یائسگی و خالی شدن استخوان ها از کلسیم افراد به پوکی استخوان مبتلا می شوند.
به همین دلیل مصرف روزانه کلسیم از ضرورت خاصی برخوردار است.
بهترین منابع کلسیم لبنیات کم‌چرب، سبزی ها، ساردین و آب میوه‌های تقویت شده با کلسیم هستند؛ در صورت عدم مصرف کافی کلسیم مصرف مکمل کلسیم جایگزین مناسبی است.
کلسیم موجود در بروکلی با میزان کلسیم موجود در شیر برابری می کند؛ به همین دلیل مصرف آن برای افرا دچار پوکی استخوان و کمبود کلسیم توصیه می شود.
این کلم غنی ترین منبع آهن در میان گیاهان است، برگ های سبز تیره بروکلی سرشار از ویتامین D هستند و موجب تقویت استخوانها می شوند.
علاوه بر این مصرف روزانه سایر گیاهان استخوان ساز از جمله اسفناج، گیاه آلفا آلفا، علف جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه و جعفری نیز برای جلوگیری از پوکی استخوان ها توصیه می شود.
سدیم موجود در نمک باعث افزایش دفع كلسیم از ادرار می‌شود
مصرف نوشابه های گاز دار هم سبب کاهش تراکم استخوان می شود، البته نوشابه های گازدار حاوی کولا نسبت به سایر نوشابه های گازدار تأثیر بیشتری در کاهش تراکم استخوان دارند.
احتمال می رود این موضوع به دلیل وجود میزان زیادی ترکیبات فسفر دار در نوشابه های حاوی کولا باشد که مانع جذب کلسیم می شود.
بنابراین پرهیز از مصرف نوشابه های گازدار به ویژه نوشابه های حاوی کولا از روش های مهم پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.
زمین خوردن سبب شکستگی و آسیب استخوان ها می شود. برای خود داری از زمین خوردن پوشیدن کفش های محکم و دارای پاشنه های کوتاه و کف عاج دار توصیه می شود.
گام برداشتن با احتیاط و به آرامی، اطمینان حاصل کردن از روشنایی راه پله‌ها و مدخل ورودی ساختمان‌ها و استفاده از دست گیره های وان و کنار دوش در حمام راهکار های مناسبی برای جلوگیری از زمین خوردن به شمار می آیند.
محققان عقیده دارند افسردگی سبب کاهش تراکم استخوان می شود و در افراد دارای میزان افسردگی بالا با افزایش میزان هورمون کورتیزول تراکم توده استخوانی کاهش می یابد.
با توجه به این موضوع در صورت ابتلا به افسردگی با پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD مشورت نمایید، پس از تأیید پزشک با اسکن استخوان از تراکم توده استخوانی خود آگاه شوید و با انجام اقدامات لازم از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنید.
نیکوتین و رادیکال های آزاد سیگار توانایی بدن برای ساخت سلول های استخوان ساز یا استئوبلاست را کاهش می دهد و احتمال شکستگی استخون را افزایش می دهند
ابتلا به پوکی استخوان در افراد سیگاری به میزان قابل توجهی بالاست و ترک سیگار مهم ترین راهکار برای جلوگیری از کاهش تراکم توده استخوانی این افراد به شمار می رود
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی یک وعده گوشت قرمز در هفته و جایگزینی چربی ها و روغن های معمول با ۸ تا ۱۰ قاشق چایخوری روغن زیتون است.
این نوع رژیم غذایی حاوی امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع مونو می باشد و علاوه بر حفظ سلامت قلب سبب افزایش تراکم استخوان می شود.
بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان مثل یونانی ها غذا بخورید.
بادام غنی ترین منبع غیر حیوانی کلسیم و محتوی مقدار زیادی چربی غیر اشباع، فسفر، منیزیم و بسیاری از مواد مغذی است که سبب استحکام وتقویت استخوان ها و دندان ها می شود.
کنجد نیز منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است و با فعال سازی نوعی آنزیم سبب تقویت و افزایش قابلیت ارتجاع رگ های خونی، استخوان ها و مفاصل می شود.
نوشیدنی رایج کشور ما چای است، اما بعضی از افراد علاقه زیادی به مصرف قهوه دارند. قهوه حالت اسیدی دارد که از جذب کلسیم جلوگیری می کند و سبب پوکی استخوان می شود.
افراد علاقه مند به قهوه برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان باید مصرف قهوه خود را محدود کنند و حتی الامکان از چای سبز استفاده کنند.
فلانوئید موجود در چای سبز از تخریب استخوان جلوگیری می کند و انتخاب مناسبی برای پیشگیری از پوکی استخوان است.
انجام تست تراکم استخوان در سن ۶۵ سالگی برای همه خانم ها ضروریست.
شکستن استخوان در سن بالای ۵۰ سال علامت هشداری مبنی بر ضعف استخوان هاست و در این مورد نیز انجام تست تراکم استخوان ضرورت دارد.
اسکن استخوان سبب می شود تا افراد از میزان تراکم استخوان خود اگاه شوند و با رعایت احتیاطات لازم و موارد توصیه شده توسط پزشک روند کاهش تراکم استخوان را به تعویق بیندازند.
مصرف بعضی از داروها برای سلامت استخوان ها مضر است و با کاهش تراکم آنها سبب بروز پوکی استخوان می شود.
بعضی از داروهای درمان بیمای های آرتروز، آسم، مشکلات گوارش و افسردگی از جمله نمونه های دارو های کاهنده تراکم استخوان به شمار می روند.
بنابراین قبل از مصرف هر داروی جدیدی اطمینان حاصل کنید که هیچگونه ضرری برای استخوان های شما ندارد.
مواد غذایی مفید برای پوکی استخوان | سایت فتوکده
۱۸ 
۴ 
