سایت فتوکده

کلسترول خوب HDL چیست + 21 روش افزایش کلسترول خوب

کلسترول hdl چیست + روش افزایش کلسترول خوب

 

کلسترول خوب چیست 21 روش افزایش کلسترول خوب در طب سنتی  کلسترول خوب چقدر باید باشد بالا بردن کلسترول HDL خون را در سایت فتوکده می خوانید

 

کلسترول خوب HDL چیست

 

 

وقتی کلمه کلسترول را می شنوید، احتمالا به “کلسترول بد” یا LDL فکر می کنید. اما یک نوع کلسترول “خوب” نیز وجود دارد که بدن شما به آن نیازمند است.

 

لیپو پروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می شود

 

داشتن سطوح HDL بالا به حمل راحت تر خون و املاح محلول در آن از رگ ها به سمت کبد شما کمک می کند، جایی که موادی مانند ویتامین ها و حتی سموم بدن می توانند مورد استفاده قرار گرفته و یا دفع شوند.

 

ذکر این نکته لازم است که کمبود کلسترول خوب عامل اصلی سکته قلبی می باشد

 

کلسترول خوب چقدر باید باشد

 

داشتن سطوح بالای HDL، اثرات آنتی ‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی گردد.

 

اکثر متخصصین سلامت، حداقل میزان مورد نیاز این نوع از کلسترول را در خون مردان 40 میلی گرم و در زنان 50 میلی گرم توصیه می کنند.

 

در حالی که ژنتیک قطعا نقش مهمی در میزان HDL خون بازی می کند، چندین عامل دیگر نیز وجود دارند که بر سطوح HDL تاثیر می گذارند.

 

روش های بالا بردن کلسترول خوب HDL چیست

کلسترول خوب چقدر باید باشد + روش بالا بردن کلسترول HDL

 

روش های افزایش کلسترول خوب HDL چیست

 

استفاده از روغن زیتون

 

تحقیقات نشان می دهند که یکی از اثرات مثبت روغن زیتون بر قلب، افزایش کلسترول HDL است. تصور می شود که این اثر ناشی از آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون به نام پلی فنول ها ایجاد می گردد.

 

روغن زیتون فرابکر پلی فنول های بیشتری نسبت به روغن زیتون فرآوری شده دارد، اگرچه این مقدار می تواند بین برند های مختلف متغیر باشد.

 

ورزش کردن به طور مرتب

 

مطالعات نشان داده ‌اند که انواع مختلفی از ورزش ها، از جمله تمرینات قدرتی، ورزش های با شدت بالا و ورزش های هوازی در افزایش کلسترول HDL، موثر هستند.

 

ورزش کردن چندین بار در هفته می تواند به افزایش کلسترول HDL و افزایش اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن کمک کند.

 

در این زمینه ورزش هایی با شدت بالا، می تواند بیشتر موثر واقع شود.

 

روغن نارگیل

 

برخی افراد ممکن است نگران تاثیرات روغن نارگیل بر سلامت قلبشان، به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن باشند. اما مشخص شده است که روغن نارگیل در واقع کاملا برای قلب مفید است.

 

روغن نارگیل در مقایسه با سایر روغن های گیاهی تاثیر بیشتری در افزایش کلسترول HDL دارد.

 

سیگار کشیدن را رها کنید

 

مصرف دخانیات خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد. همچنین یکی از اثرات منفی آن، سرکوب تولید کلسترول HDL در بدن است.

 

ترک سیگار می تواند سطح HDL خون را افزایش داده و در نتیجه به حفاظت از سلامت قلب کمک کند.

 

کاهش وزن

 

تقریبا تمامی مطالعات انجام شده نشان می دهند که سطح کلسترول خوب در افراد چاق با کاهش وزن، معمولا افزایش می یابد.

 

در نتیجه می توان از روش های متعدد موجود برای کاهش وزن، به منظور افزایش سطح کلسترول HDL در بدن، استفاده نمود.

 

بیشتر ماهی های چرب بخورید

 

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد خوردن ماهی چرب و یا مصرف روغن ماهی، ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند.

 

در نتیجه خوردن ماهی چرب چند بار در هفته می تواند علاوه بر افزایش سطح کلسترول HDL، فواید دیگری نیز برای سلامت قلب شما داشته باشد.

 

 از چربی های ترانس مصنوعی دوری کنید

 

چربی های ترانس مصنوعی به خاطر خواص التهابی خود تاثیرات منفی زیادی دارند

 

تحقیقات نشان می دهند که این نوع از چربی ها، علاوه بر افزایش التهاب و ایجاد مشکلات متعدد در بدن، ممکن است سطح کلسترول HDL را پایین بیاورند.

 

بهتر است با استفاده از روغن های گیاهی طبیعی تا جای ممکن از مصرف این نوع از چربی ها پرهیز کنید.

 

استفاده از لوبیا و حبوبات

 

همانند تمامی دانه ها، لوبیا و حبوبات منبع خوبی از فیبرهای محلول هستند. مصرف این نوع از فیبرهای غذایی می تواند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین افزایش کلسترول خوب بدن گردد.

 

نیکوتین اسید را از داروخانه ها بخرید

 

اسید Nicotinic که معمولا نیاسین نامیده می شود، ویتامین (ویتامین B۳)است که می توان با مصرف آن سطح کلسترول خوب را در بدن افزایش داد.

 

البته باید توجه داشت که مصرف این ویتامین می تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد، لذا مصرف آن تحت نظر پزشک توصیه می گردد.

 

میوه های با فیبر بالا

 

میوه های با فیبر بالا، مثل آلو، سیب و گلابی می توانند سطح LDL (کلسترول بد خون) را کاهش و سطح HDL شما را بالا ببرند

 

. برای مصرف این میوه ها، می توانید آنها را خرد کرده و همراه غلات یا جو دو سر استفاده نمایید و یا اینکه آنها را درون مخلوط کن ریخته و یک اسموتی خوشمزه درست کنید.

 

استفاده از تخم یا بذر کتان

 

تخم کتان و همچنین روغن تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند کلسترول خوب خون را افزایش دهند.

 

بسیاری از گیاه خواران از دانه های کتان به عنوان منبع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می کنند، زیرا این دانه ها یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 هستند.

 

مصرف آجیل برای افزایش کلستروب خوب

 

آجیل، مخلوطی از گردو، بادام، پسته، بادام زمینی و غیره می باشد، که منبعی پر از چربی های سالم و مفید برای قلب و افزایش HDL خون است.

 

علاوه بر این دانه های موجود در آجیل، دارای مقدار زیادی فیبر و ماده ای به نام sterol گیاهی هستند. Sterolهای گیاهی کلسترول بد خون را کاهش می دهند.

 

استفاده از آووکادو

 

میوه مورد علاقه آووکادو نیز یکی از سالم ترین خوراکی ها برای قلب است. آووکادو سرشار از چربی های فولات و اشباع نشده است.

 

این نوع سالم از چربی های موجود در آووکادو، LDL یا کلسترول بد خون را کاهش داده و خطر سکته و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

 

مصرف سویا و کاهش مصرف گوشت قرمز

 

محصولات مبتنی بر سویا فقط مخصوص گیاهخواران نیستند. قرار دادن سویا در رژیم غذایی، یک راه عالی برای کاهش مصرف گوشت شما است.

 

وقتی مردم گوشت قرمز کمتری می خورند، سطح LDL کاهش یافته و سطح HDL خون آنها افزایش می یابد.

 

مغزها (آجیل)

 

خوردن روزانه یک مشت آجیل شامل بادام، بادام زمینی، پسته و فندق که منبع چربی های خوب می باشد برای قلب نیز مفید است

 

می توانید این دانه ها و مغزهای روغنی را به سالاد نیز اضافه کنید

 

آب پرتقال

 

نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می دهد نوشیدن روزانه 3 لیوان آب پرتقال میزان چربی بد را کاهش و کلسترول خوب را بخاطر ویتامین C، فولات و بیو فلاونوئیدها افزایش می دهد

 

پیاز خام

 

مصرف روزانه نصف پیاز خام به مدت 2 ماه باعث افزایش 30 درصدی کلسترول خوب خون می شود، پیاز هر چه پخته تر باشد میزان زیادی از ویتامین های خود را از دست می دهد

 

توت و انگور

 

مصرف توت و شاه توت، انگور و تمشک به مدت 12 هفته و به میزانه روزانه 150 گرم می تواند باعث افزایش 5 درصدی کلسترول خوب شود

 

بالا بردن کلسترول HDL با تخم کتان

 

تخم کتاب نیز سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشد که دو قاشق غذاخوری تخم کتان 3/5 گرم امگا 3 دارد و تاثیر زیادی در افزایس کلسترول خون دارد

 

می توانید پودر تخم کتان را روی سالاد و نوشیدنی های خود ریخته و از خواص آن بهره ببرید

 

استفاده از رژیم غذایی ketogenic

 

ایده اصلی این رژیم است که بیشتر کالری خود را به جای استفاده از کربوهیدرات ها، از پروتئین و چربی ها به دست آورید.

 

تحقیقات نشان می دهند که این نوع از رژیم غذایی، کلسترول HDL را در افرادی که به طور طبیعی دارای سطح کمتری از HDL هستند، افزایش می دهد.

 

خوراکی های بنفش را انتخاب کنید

 

مصرف میوه ها و سبزیجاتی به رنگ بنفش همچون کلم، راه مناسبی برای افزایش بالقوه کلسترول HDL است. فرآورده های به رنگ بنفش، حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به آنتوسیانین ها معروف هستند.

 

این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با التهاب، کاهش آسیب رادیکال های آزاد و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کنند.

 

در نهایت با یک پزشک مشورت کنید

 

قبل از تغییر رژیم غذایی خود یا مصرف هر گونه مکملی، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. غذاها روشی برجسته و طبیعی برای ارائه بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی سالم به بدن می باشند.

 

با این حال، برخی از غذاها و مکمل ها به دلیل تداخلات احتمالی آنها با داروها یا داروهای غیرقانونی ، بهتر است با احتیاط بیشتری مصرف شوند.

 

بنابراین قبل از شروع به مصرف این غذاها و مکمل ها برای بالا بردن HDL و یا کاهش LDL خون، بهتر است با یک پزشک در این زمینه صحبت کنید.

 

روش بالا بردن کلسترول خوب HDL چیست | سایت فتوکده

این مطلب مفید بود؟ 3 0
مطالب پیشنهادی
نظــرات کاربران