چه مواد غذایی برای افسردگی مفید هستند و مواد غذایی مفید برای دوران افسردگی و تغذیه مضر برای افسردگی را می خوانید
بیماری افسردگی زندگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، درمان دارویی و استفاده از مشاوره روانشناسی و پزشکی اغلب می‌تواند به تسکین علائم این بیماری کمک کند اما اصلاح سبک زندگی و رعایت یک رژیم غذایی سالم نیز نقش مهمی در سلامت افراد مبتلا به افسردگی ایفا می‌کند
هرچند رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما افزایش مصرف برخی از مواد غذایی و اجتناب از مصرف برخی دیگر می‌تواند به افراد کمک کند تا علائم این بیماری را مدیریت کنند
در این مقاله به طور دقیق به معرفی مواد غذایی موثر بر بهبود افسردگی، همچنین مواد غذایی که افراد مبتلا به این بیماری باید از آنها اجتناب کنند، می‌پردازیم
بهترین و بدترین تغذیه برای افسردگی
یکی از مواردی که به درمان افسردگی کمک می‌کند، عادات غذایی و میزان دریافت مواد مغذی فرد است
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که علائم افسردگی در افراد مبتلا به درجات متوسط تا شدید این بیماری، مانند اضطراب، تغییرات خلق و خو و… که از معیارهای بهبودی افسردگی محسوب می‌شوند که با دریافت مشاوره تغذیه و رعایت رژیم غذایی سالم به مدت ۱۲ هفته، در بیش از ۳۲ درصد از شرکت کنندگان بهبود یافتند
این رژیم غذایی بر روی مصرف غذاهای تازه و کامل و اجتناب از غذاهای ناسالم مانند غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده، متمرکز بود
محققان از این مطالعه به این نتیجه رسیدند که افراد می‌توانند با تغیر رژیم غذایی، کمک زیادی به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی نمایند
برخی از دانشمندان عقیده دارند که افزایش مصرف سلنیوم به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند و از این طریق باعث کنترل بیماری افسردگی می‌شود
سلنیوم علاوه بر مکمل‌های سلینیوم، در انواع غذاها وجود دارد، از جمله:
● غلات کامل
● آجیل
● غذاهای دریایی
● گوشت و جگر
بر اساس نتایج یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، مشخص گردید که ویتامین D در بهبود علائم افسردگی نقش مهمی دارد
بیشتر ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید اما منابع غذایی حاوی این ویتامین نیز نباید نادیده گرفته شوند مانند:
● ماهی های آزاد
● محصولات لبنی غنی شده
● جگر گاو
● تخم مرغ و …
نتایج برخی از مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ در بهبود اختلالات افسردگی نقش دارند با این حال، محققان بعد از انجام یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسیدند که مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش می‌دهد
منابع غنی از امگا ۳ عبارت اند از:
● ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و…
● دانه کتان و دانه چیا
● گردو
● مکمل های امگا ۳
ویتامین‌های A (بتا کاروتن) و C و E از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها به شمار می‌روند
آنتی اکسیدان‌ها به حذف رادیکال‌های آزاد که مواد زائد حاصل از فرآیند اکسیداسیون در بدن هستند، کمک می‌کنند
اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو به وجود می‌آید که منجر به ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی شامل اضطراب و افسردگی می‌شود
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نیز نشان داد که مصرف مواد آنتی اکسیدان، علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش می‌دهد
مواد غذایی تازه و گیاهی مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند بنابراین مصرف رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک می‌کند
ویتامین‌های این گروه به خصوص ویتامین‌های B12 و B9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت سیستم عصبی مغز کمک می‌کنند همچنین در درمان انواع اختلالات خلقی مانند افسردگی موثر می‌باشند.
منابع اصلی ویتامین B 12 عبارت اند از:
● تخم مرغ
● گوشت طیور
● ماهی
● صدف
● شیر و…
مواد غذایی حاوی فولات
● سبزیجات دارای برگ تیره
● میوه و آب میوه
● آجیل
● لوبیا
● غلات کامل
● محصولات لبنی
● گوشت و مرغ
● غذاهای دریایی
● تخم مرغ
روی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند علاوه بر این برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر است
بنابراین مصرف مکمل روی در این افراد به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک می‌کند
منابع زیر حاوی بالاترین مقادیر روی هستند:
● غلات کامل
● صدف
● گوشت گاو و مرغ
● لوبیا
● آجیل و تخمه کدو تنبل
در کنار مصرف مواد غذایی ذکر شده می‌توان میزان روی مورد نیاز بدن را از طریق مصرف مکمل نیز به دست آورد. در اینجا می‌توانید درباره فواید سلامتی روی بیشتر بخوانید
پروتئین‌ها در رشد و ترمیم بدن نقش دارند علاوه بر این پروتئین‌ها می‌توانند به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کنند
به طور مثال بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین یا همان هورمون شادی استفاده می‌کند، سروتونین نقش مهمی در درمان افسردگی دارد اما مکانیسم و نحوه عملکرد آن هنوز دقیقاً مشخص نیست
جهت دریافت مقادیر بالای تریپتوفان می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
● ماهی تن
● بوقلمون
● نخود
مصرف مواد غذایی مانند ماست و پنیر محلی، سطح باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند همچنین بر اساس نتایج یک متا آنالیز که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، نیز ثابت شده که که میکروبیوتای (فلور) سالم روده، علائم و خطر افسردگی را کاهش می‌دهد
طبق نظر محققان، از مهم‌ترین این باکتری‌های مفید، می‌توان به گونه‌های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم اشاره نمود
به نظر می‌رسد چاقی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، این افزایش خطر به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی می‌باشد که در افراد چاق رخ می‌دهد
بنابراین فردی که اضافه وزن دارد باید برای درمان افسردگی، ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن مشورت کند، رژیم غذایی DASH که مقامات بهداشتی نیز آن را توصیه می‌کنند، می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند
مواد غذایی مفید و مضر در دوران افسردگی
مواد غذایی مضر برای دوران افسردگی
بین مصرف الکل و مشکلات سلامت روان ارتباط واضحی وجود دارد زیرا یک بیمار مبتلا به افسردگی ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی، مصرف الکل را انتخاب کند اما این کار باعث حملات جدید افسردگی و اضطراب شدید می‌شود
همچنین مصرف الکل می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش تصادفات، مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل، بیماری و… شود
به گفته مؤسسه ملی سرطان آمریکا افرادی که الکل مصرف می‌کنند در معرض ریسک بالاتر ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند، مشکلات سلامتی نیز به نوبه خود می‌توانند منجر به افسردگی بیشتر شوند.
غذاهایی مانند فست فود و غذاهای چرب، از لحاظ داشتن مواد مغذی، فقیر هستند بنابراین افرادی که مقدار زیادی فست فود می‌خورند در مقایسه با افرادی که محصولات غذایی تازه مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند
غذاهای فرآوری شده، به ویژه آنهایی که قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند، در افزایش خطر افسردگی نقش زیادتری دارند زیرا هنگامی که فردی کربوهیدرات های تصفیه شده می‌خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می‌یابد و با همان سرعت هم سقوط می‌کند
بنابراین بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که در طول زمان، منبع انرژی ثابتی را در اختیار بدن قرار می‌دهند.
روغن‌های تصفیه شده و اشباع شده می توانند باعث ایجاد التهاب در بدن شده و عملکرد مغز را مختل کنند و از این طریق باعث شدت یافتن علائم افسردگی شوند.
چربی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید:
● چربی‌های ترانس موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و…
● چربی موجود در فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس
● روغن ذرت به دلیل داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۶
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی افراد را بهبود ببخشد
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که کافئین می‌تواند باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی، به ویژه در کودکان دبیرستانی، شود علاوه بر این، کافئین می‌تواند بر توانایی خواب فرد تأثیر منفی بگذارد بنابراین بهتر است:
● کافئین را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
● از مصرف محصولات حاوی کافئین بالا مانند نوشیدنی‌های انرژی زا خودداری کنید.
● از مصرف مواد حاوی کافئین در وعده بعد از ظهر خودداری کنید.
لازم به ذکر است که کافئین خواص آنتی اکسیدانی بالایی نیز دارد و این ماده در مواد غذایی زیر به فراوانی یافت می‌شود:
● قهوه
● چای
● شکلات
● نوشابه های گازدار
● نوشیدنی های انرژی زا
و…
رژیم غذایی در کنار درمان دارویی نقش مهمی در درمان افسردگی دارد بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی که دارای غذاهای فرآوری شده کمتر و مواد غذایی گیاهی و چربی‌های سالم بیشتر باشد، باعث بهبود علائم این بیماری می‌شود،
نکات دیگری که در بهبود علائم افسردگی به شما کمک می‌کنند عبارت اند از:
● ورزش حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته
● طبیعت گردی
● اجتناب از مصرف سیگار و الکل
● داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه در هر ۲۴ ساعت
همچنین پزشک می‌تواند برای کمک به افراد مبشتلا به این بیماری درمان‌های دارویی مناسب فرد را جهت مدیریت علائم افسردگی توصیه کند
منبع: medicalnewstoday
۷ 
۰ 
