غذاهای پروبیوتیک انواعی از فیبرهای رژیمی هستند که فعالیت و رشد باکتری های مفید در روده را تقویت می کنند
این مواد توسط بدن انسان قابل هضم نیستند اما به عنوان منبع تغذیه برای باکتری های مفید در دستگاه گوارش عمل می کنند آنها به تغذیه پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند، که می‌دانیم برای بسیاری از جنبه‌های سلامت روده و فراتر از آن مفید هستند از این رو، دریافت ترکیب مناسبی از غذاهای پروبیوتیک و پروبیوتیک در رژیم غذایی می تواند واقعاً سلامت شما را تقویت کند
اصطلاح “پروبیوتیک” از این ایده گرفته شده است که این ترکیبات پروبیوتیک های “قبل” (پیش) هستند، که میکروارگانیسم های زنده (معمولا باکتری ها) هستند که در صورت مصرف به مقدار کافی فواید سلامتی دارند
مصرف غذاهای پروبیوتیک می تواند به رشد و فعالیت باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها در روده کمک کند
این باکتری ها نقش مهمی در حفظ یک سیستم گوارشی سالم ایفا می کنند و با فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود هضم ، افزایش جذب مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی همراه بوده اند
گنجاندن انواع غذاهای غنی از پری بیوتیک در رژیم غذایی شما می تواند به سلامت کلی روده و سلامت کلی کمک کند
۱ گرم فیبر در ۶۰ گرم
ریشه کاسنی سرشار از اینولین، یکی از غنی ترین منابع پروبیوتیک است، در واقع، طبق تحقیقات منتشر شده در مجله علمی جهان، ۶۸ درصد فیبر ریشه کاسنی را فیبر پروبیوتیک تشکیل می دهد
این غذای پر فیبر از گیاهی از خانواده قاصدک ها می آید و نشان داده شده است که به بهبود روده و چندین جنبه دیگر سلامتی کمک می کند، به طور معمول مصرف ۱۱ تا ۶۰ گرم در روز توصیه می شود
۱.۲ گرم فیبر در هر نصف فنجان
یک فنجان کنگر فرنگی خرد شده (حدود ۱۵۰ گرم) حاوی حدود ۲.۴ گرم فیبر است، همانطور که در مجله Microorganisms اشاره شد، این غده ها سرشار از اینولین هستند و برای ارتقای سلامت روده عالی هستند
این کنگر فرنگی به دلیل قرار گرفتن آنها به عنوان غذاهای پروبیوتیک، می تواند به مدیریت وزن و پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نیز کمک کند
حدود ۲ گرم فیبر در هر فنجان
تغذیه پیاز سرشار از اینولین و FOS است که هر دو فیبرهای پروبیوتیک هستند
انواع مختلفی از پیاز وجود دارد، و در اندازه های مختلف وجود دارد و بسته به دستور غذا می توان آنها را در اندازه های مختلف مصرف کرد با این حال، به طور کلی، آنها مزایای تغذیه ای مشابهی دارند، و همه پیازها مطمئناً غذاهای پروبیوتیک هستند
پیاز علاوه بر فواید مربوط به پروبیوتیک روده ، از سلامت قلب ، استخوان ، تنفس و سیستم ایمنی نیز حمایت می کند، آنها همچنین می توانند به کاهش خطر ابتلا به آرتریت ، بهبود باروری ، مفید برای خواب و حتی حمایت از سلامت پوست کمک کنند
۱ گرم فیبر در هر میخک
سیر مانند پیاز منبع خوبی از FOS و اینولین است و مانند یک پروبیوتیک عمل می کند و از ایجاد باکتری های بد در روده جلوگیری می کند و باعث رشد باکتری های خوب می شود
همچنین مانند پیاز، اندازه سرو بستگی به دستور غذا دارد، اما معمولاً یک تا سه میخک میل می کنند
بسیاری از فواید سیر از ترکیب آلیسین ناشی می شود که به این ادویه محبوب اجازه می دهد به مبارزه با بیماری های قلبی ، سرطان ، فشار خون بالا ، سرماخوردگی و عفونت ها ، ریزش مو ، بیماری آلزایمر و زوال عقل ، دیابت و مشکلات پوستی کمک کند
۳ گرم فیبر در هر موز
به خصوص موز سبز حاوی نشاسته مقاوم است که به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند
موز همچنین سرشار از پتاسیم است و می تواند به همه چیز از سطح انرژی گرفته تا سلامت گوارش ، خلق و خو ، حفظ وزن ، عملکرد کلیه و سلامت قلب کمک کند
۲.۸ گرم فیبر در هر فنجان
تغذیه مارچوبه حاوی اینولین است و منبع خوبی از فیبر است، به این ترتیب، می تواند به تغذیه دستگاه گوارش کمک کند و به عنوان یک ادرارآور طبیعی عمل می کند
این سبزی همچنین سرشار از ویتامین K و آنتی اکسیدان است که برای سلامت استخوان ها و مبارزه با التهاب مفید است
۱.۶ گرم فیبر در هر فنجان
تره فرنگی سرشار از اینولین و منبع خوبی از فیبر است و می تواند به محافظت در برابر سرطان ، بیماری های قلبی ، کلسترول بالا و عفونت ها کمک کند
این غذاهای پروبیوتیک همچنین می توانند از بارداری سالم حمایت کنند ، متابولیسم را افزایش دهند ، کاهش وزن را افزایش دهند و سلامت روده را بهبود بخشند
حدود ۲ گرم فیبر در هر فنجان
سبزی قاصدک سرشار از اینولین و سایر فیبرهای پروبیوتیک است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد، این سبزی ها همچنین دارای ویتامین های K، A، C و E به همراه کلسیم، آهن و منگنز هستند
جای تعجب نیست که با همه این مواد مغذی عالی، سبزی قاصدک برای سلامت چشم عالی است ، می تواند وزن آب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند ، به کاهش تری گلیسیرید کمک کند و از کبد محافظت کند
حدود ۸ گرم فیبر در هر فنجان
جو دو سر حاوی بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول با خواص پروبیوتیک است و به طور طبیعی فاقد گلوتن است، جو دوسر به دلیل نقشی که به عنوان غذاهای پری بیوتیک دارد، می تواند به کاهش کلسترول ، محافظت و تقویت هضم ، حمایت از سلامت ایمنی ، و تامین ریزمغذی ها و درشت مغذی های حیاتی کمک کند
حدود ۴ تا ۵ گرم فیبر در هر سیب
به خصوص سرشار از پکتین ، نوعی فیبر که می تواند به عنوان یک پروبیوتیک عمل کند، تغذیه سیب همچنین مقدار مناسبی از ویتامین C، B6، پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند و این با وجود تنوع درست است
خواه همه آنها را به تنهایی بخورید یا بخشی از غذای دیگر، سیب می تواند به مبارزه با سرطان ، التهاب ، بیماری قلبی ، مشکلات گوارشی ، دیابت ، آسم و آرتریت کمک کند
۲ گرم فیبر در هر قاشق غذاخوری
تغذیه پودر کاکائو حاوی فلاونوئیدهایی است که پتانسیل پروبیوتیک دارند، کاکائو با کیفیت بالا همچنین دارای مواد معدنی زیادی مانند منگنز، مس، منیزیم، فسفر، آهن، روی و آهن است
این ویژگی ها باعث می شود کاکائو با کیفیت بالا در حد اعتدال به یک غذای شگفت انگیز مفید تبدیل شود
به عنوان مثال، ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ، حمایت از سلامت قلبی عروقی و متابولیک ، بهبود بالقوه خلق و خو و انرژی ، محافظت از مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند
۲.۸ گرم فیبر در هر قاشق غذاخوری
دانه های کتان سرشار از فیبر، از جمله موسیلاژ، که دارای خواص پری‌بیوتیکی است، دارای منگنز، تیامین، منیزیم، فسفر، مس و سلنیوم است، آنها همچنین امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند و کربوهیدرات کمی دارند و گلوتن ندارند
نشان داده شده است که دانه کتان به همه چیز از یائسگی و مسائل هورمونی گرفته تا حفظ وزن ، خطر سرطان ، هضم غذا ، فشار خون ، دیابت ، سطح کلسترول ، سلامت پوست و مو و غیره کمک می کند
۱۶ گرم فیبر در هر نصف فنجان
تغذیه جو حاوی بتا گلوکان و سایر فیبرهای پروبیوتیک به همراه ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی مهم مانند منگنز و سلنیوم است
به لطف این مواد مغذی، جو یکی از بهترین گزینه های غلات موجود است در واقع، مشخص شده است که به کاهش وزن ، هضم غذا ، قند خون ، کلسترول ، بیماری قلبی و حتی سرطان کمک می کند
۱۲.۴ گرم فیبر در هر نصف فنجان
منبع خوبی از فیبرهای پروبیوتیک، تغذیه سبوس گندم نیز سرشار از مواد معدنی و ویتامین های B است، از آنجایی که سبوس گندم به لطف محتوای فیبر خود به عنوان پری بیوتیک عمل می کند، برای هضم ، حفظ وزن و موارد دیگر مفید است
حدود ۶ تا ۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان
لوبیا، عدس ، نخود و سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم و سایر فیبرهای پری بیوتیک هستند
علاوه بر این، آنها سرشار از پروتئین هستند ، منظم بودن را افزایش می دهند ، از سلامت قلب حمایت می کنند ، به تثبیت قند خون کمک می کنند و حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند
انواع زیادی از لوبیا و حبوبات برای خوردن وجود دارد ، از جمله:
۶.۴ گرم فیبر در هر فنجان
جیکاما حاوی اینولین است و یک گزینه ترد و کم کالری است که به کاهش وزن کمک می کند
علاوه بر این، جیکاما یک ماده غذایی پروبیوتیک است که به طور بالقوه می تواند عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد ، برای سلامت قلب مفید باشد ، هضم را تقویت کند و از سلامت استخوان ها حمایت کند
۴ گرم فیبر در هر فنجان
برخی از انواع جلبک دریایی حاوی فیبرهای پروبیوتیک همراه با سطوح بالای مس، ریبوفلاوین، تیامین، آهن، منگنز و نیاسین هستند
۱.۵ گرم فیبر در هر فنجان
کلم حاوی اینولین است و منبع فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است به عنوان مثال، سرشار از ویتامین های C، K و B6 است و چندین ماده معدنی و ویتامین های کلیدی دیگر را فراهم می کند
برخی از شناخته شده ترین فواید کلم عبارتند از مبارزه با آرتریت ، کاهش خطر پوکی استخوان و ارتقای سلامت روده
۳.۶ گرم فیبر در هر فنجان
هویج سرشار از فیبر، از جمله فیبرهای پروبیوتیک، بتاکاروتن را نیز تامین می کند
ویتامین های A، K و B6؛ پتاسیم؛ تیامین؛ و نیاسین همانطور که احتمالا می دانید، هویج برای چشم شما مفید است ، اما این غذاهای پری بیوتیک فواید دیگری نیز دارند
هویج به عنوان یک ماده غذایی با آنتی اکسیدان بالا می تواند از سلامت سیستم ایمنی ، دهان ، پوست و مغز نیز حمایت کند
۱ گرم فیبر در هر نصف فنجان
تربچه به طرز شگفت انگیزی سرشار از اینولین و فیبر است که می تواند از سلامت روده حمایت کند، آنها همچنین به طور بالقوه برای کمک به زردی، سم زدایی ، آرتروز و سلامت قلب و پوست مفید هستند
سایر غذاهای پروبیوتیک عبارتند از:
گنجاندن انواعی از این غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی شما می تواند به یک میکروبیوم متنوع و سالم روده کمک کند که با فواید سلامتی مختلفی همراه است
به خاطر داشته باشید که پاسخ های فردی به پری بیوتیک ها می تواند متفاوت باشد، بنابراین ایده خوبی است که آنها را به تدریج معرفی کنید و به نحوه واکنش بدن خود توجه کنید
گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی نسبتاً آسان است، زیرا بسیاری از غذاهای غنی از پری بیوتیک به راحتی در دسترس هستند و می توانند در انواع وعده های غذایی و میان وعده ها گنجانده شوند
در اینجا چند راه عملی برای وارد کردن پروبیوتیک ها به رژیم غذایی شما آورده شده است:
طیف متنوعی از میوه ها و سبزیجات را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید، پیاز، سیر، تره فرنگی، مارچوبه، موز، سیب و کنگر فرنگی انتخاب های خوبی هستند
غلات کامل را انتخاب کنید:
از غلات کامل مانند جو، جو و گندم که حاوی فیبرهای پروبیوتیک هستند، استفاده کنید
شامل حبوبات:
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود را در سوپ، خورش، سالاد یا مخلفات بگنجانید
میان وعده آجیل و دانه ها:
از آجیل و دانه هایی مانند دانه کتان، دانه چیا و بادام که منبع فیبرهای پروبیوتیک هستند استفاده کنید
سبزی قاصدک را به سالاد اضافه کنید:
سبزی قاصدک را در سالاد خود بگنجانید تا پری بیوتیک را تقویت کنید
از ریشه کاسنی در قهوه یا چای استفاده کنید:
ریشه کاسنی اغلب آسیاب می شود و به عنوان جایگزین قهوه استفاده می شود، همچنین می توانید چای ریشه کاسنی را پیدا کنید یا آن را به قهوه یا چای معمولی خود اضافه کنید
آزمایش با جلبک دریایی:
جلبک دریایی را از طریق سوشی، سالاد یا سوپ در رژیم غذایی خود بگنجانید
از شربت یاکون لذت ببرید:
شربت یاکون از گیاه یاکون گرفته شده و یک شربت شیرین است که حاوی پری بیوتیک است، از آن به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در حد اعتدال استفاده کنید
کاکائو را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
شکلات تلخ یا پودر کاکائو با کیفیت بالا را انتخاب کنید تا از مزایای بالقوه پروبیوتیک بهره مند شوید
از سیر و پیاز کامل استفاده کنید:
از سیر کامل و پیاز در پخت و پز استفاده کنید، زیرا حاوی فیبرهای پروبیوتیک هستند، آنها را در سس ها، سوپ ها، سرخ کردنی ها و سایر غذاها بگنجانید
جیکاما را به سالاد یا سینی میان وعده اضافه کنید:
جیکاما بافتی ترد دارد و می توان آن را برای میان وعده به شکل چوب خرد کرد یا به سالاد اضافه کرد
مکمل های پروبیوتیک را امتحان کنید:
اگر دریافت پروبیوتیک کافی از غذا دشوار است، مکمل های پروبیوتیک را در نظر بگیرید با این حال، همیشه بهتر است قبل از افزودن مکمل ها به برنامه روزانه خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
