منبع پروتئینی جایگزین برای گوشت قرمز و بهترین مواد غذایی سالم و مفید غنی از پروتئین برای جایگزین گوشت می خوانید
گوشت سرشار از پروتئین است، اما در قبال فواید خود، ضررهای زیادی هم دارد و بسیاری از افراد به جهت کنترل برخی بیماری ها مجبورند آنرا از سبد غذایی خود کنار بگذارند
اما جای نگرانی وجود ندارد، راه های بسیار بیشتری برای وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی شما وجود دارد، این جایگزینها غنی از پروتئین را میتوان به روشهای مختلف پخته و مصرف کرد
نصف فنجان لوبیا سفید به اندازه ۱۰ گرم پروتئین دارد، این مقدار پروتئین به اندازه یک ران معمولی مرغ است، لوبیا کانلینی (سفید) را میتوانید به سوپ اضافه کنید یا سالاد لوبیا درست کنید، همچنین میتوانید آنها را با ماکارونی امتحان کنید یا در غذاساز همراه با سبزیجات بریزید تا لذیذ شود
نخود (لوبیا گاربانزو) دارای ۷ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است، نخود به خوبی در سالاد، سوپ و غذاهای پاستا استفاده می شود، نخودها را می توانید برای میان وعده تفت دهید یا همچنین در مخلوط کن بریزید و به شکل غذای «حمص لبنانی» درآورید
آرد نخود نیز دارای پروتئین بیشتری نسبت به آرد های دیگراست و برای پخت نان یا در پنکیک می توانید استفاده کنید
آب اضافی، لاکتوز و مواد معدنی از ماست خارج می شود و چیزی که باقی میماند ماستِ خامهای غنی با قند کمتر، کربوهیدرات بیشتر و طعمی ترش است، این همان چیزی است که ماست یونانی را غلیظ و مملو از پروتئین می کند
ماست یونانی کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست سنتی دارد، می توانید از آن به جای خامه ترش استفاده کنید یا روی آن عسل ٬قطعات میوه خشک بپاشید با طعم شیرین مصرف نمائید
سه قاشق غذاخوری شاهدانه معادل ۱۰ گرم پروتئین دارد، شاهدانه را می توانید در اکثر سوپرمارکت ها یا فروشگاه های مواد غذایی با قیمت مناسب تهیه کنید، آنها با هر غذایی از جمله سوپ، سالاد، اسموتی و گرانولا استفاده می شوند
تخمه آفتابگردان دارای ۷ گرم پروتئین در یک چهارم فنجان است، آنها را بدون پوسته بخرید، امتیاز ویژای که تخمه آفتابگردان دارد اینست که دارای چربی های غیر اشباع، مس و ویتامین E است
دانه کدو تنبل بیشترین توجه را در مراسم های دورهمی به خود جلب کرده و در تمام طول سال در دسترس هستند، یک چهارم فنجان تخم کدو که به آن پپیتاس نیز میگویند، ۸ گرم پروتئین و ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند
دانه کدو تنبل هر ۹ اسید آمینه مورد نیاز بدن را دراختیار دارد، آنها را بصورت میان وعده در مخلوط میوه خشک، گرانولا یا به تنهایی مصرف نمائید
در ایالت متحده آمریکا هر چیزی که برچسب کره بادام زمینی دارد باید حداقل ۹۰٪ بادام زمینی خالص داشته باشد زیرا پروتئین کامل دارد، فقط ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم و مقدار زیادی چربی سالم دارد
به دنبال کره بادام زمینی باشید که کمی نمک دارد، از آن به عنوان تقویت کننده پروتئین با سس ها و بلغور جو دوسر استفاده کنید و یا با سیب و کرفس ورقه شده یا حتی به تنهایی میل کنید
لوبیا سیاه که به آن لوبیای لاک پشتی نیز گفته می شود، ۸ گرم پروتئین در هر نصف فنجان دارد، همچنین دارای ویتامین A، فولات و کلسیم همراه با آهن، پتاسیم و منیزیم است
گول اندازه کوچک عدس را نخورید، نصف فنجان عدس پخته ۹ گرم پروتئین دارد، عدس بخشی از خانواده حبوبات مانند لوبیا و نخود سرشار از پتاسیم، فیبر و فولات است
آنها قیمت مناسبی نسبت به گوشت دارند، به آسانی آماده می شوند و استفاده از آن ها در پاستا، سالاد، آش و حتی خود به تنهایی عالی هستند
به طور نسبی، جو دوسر منبع مناسبی از پروتئین برای یک غلات است. یک فنجان پخته شده حدود ۶ گرم پروتئین دارد، کمی کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید، مقداری دانه چیا بپاشید و به سراغ یک صبحانه بدون گوشت با پروتئین کافی می روید تا در تمام طول صبح احساس سیری داشته باشید
جدا از پروتئین، بادام سرشار از ویتامین E است که برای سلامت پوست و مو و همچنین منیزیم بسیار مفید است! آنها را برای یک میان وعده در حین حرکت چند دست بگیرید
بادام در هر ۱/۴ فنجان ۷ گرم پروتئین برای شما فراهم می کند
تخم مرغ راهی سریع و آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است اگر به دنبال یک میان وعده سریع و کامل هستید باید بدانید در یک تخم مرغ ۶ گرم پروتئین وجود دارد، بنابراین برای بهره مندی از مزایای آن به مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارید و تخم مرغ آب پز یک انتخاب عالی است
پسته اخیراً در رژیم غذایی کشورهای در حال پیشرفت مرسوم شده است، آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از پروتئین هستند، ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) از این آجیل خوراکی، ۵.۷۳ گرم پروتئین و یک دسته کامل طعم را ارائه می دهد
بادام هندی را امتحان کنید که با ۱۹.۳ گرم پروتئین در هر پیمانه (۱۳۰ گرم) سرو می شود؛ این دانه کلیه شکل بومی برزیل است و قند کمی دارد و فیبر بالایی دارد و در سراسر جهان محبوب شده است
این دانه بدون گلوتن و با یک پروتئین کامل با تمام ۹ اسید آمینه ضروری است، یک فنجان گل تاج خروس پخته شده دارای ۹ گرم پروتئین، طعم ملایم و آجیلی و بافتی شبیه به غذای پولنتا دارد و در غذاهای نخ کدو تنبل یک منبع و خوش طعم مانند کلوچه و آش می توان استفاده کرد
این پروتئین گیاهی برعکس پروتئین حیوانی فیبر دارد، نصف فنجان سویا سبز دارای ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است، همچنین دارای ویتامین های آ وب به همراه مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است
اگر تلفظ نام این دانه باستانی «کینوا» (keen-wah) پرپروتئین را بلد باشید بقیه کار حل است، یک فنجان کینوا خشک شده را با ۲ فنجان آب (یا آب سبزیجات برای طعم بیشتر) ترکیب کنید، بگذارید ۱۵ دقیقه بجوشد، استفاده از کوینوآ به راحتی پروتئین مورد نیاز را به هر سالاد، خورش یا سوپ اضافه می کند
یک فنجان کینوا پخته شده دارای ۸ گرم پروتئین و بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم، فسفر، منگنز واسید فولیک دارد
برنج سفید یا برنج قهوهای معمولی خود را با چیزی که برنج وحشی عوض کنید، برنج وحشی نسبت به سایر دانه های برنج پروتئین بیشتری دارد و ۶.۵ گرم در هر وعده پخته شده یک فنجان است
بافت کمی جویدنی و طعم آجیلی آن به عنوان یک غذای جانبی با قارچ یا در یک کاسه سوپ دلچسب خوشمزه است
یک وعده از این دانه ها برابر با ۴.۷ گرم پروتئین است. آنها را به کاسه بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقداری پروتئین اضافی و اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کنید، یا آنها را در یک پارفه با انواع توت ها برای یک خوراکی شیرین در خانه قرار دهید ، راه های زیادی برای تقویت قدرت با دانه های چیا وجود دارد !
پنیر کوتاژ بدون کالری اضافه، فواید زیادی برای سلامتی دارد، یک فنجان (۲۱۰ گرم) پنیر ۲۲ گرم پروتئین دارد، این یک گزینه عالی برای کسانی است که می خواهند مصرف پروتئین خود را افزایش دهند و در عین حال وزن خود را کنترل کنند
اگر پنیر دلمه برای ذائقه شما کمی ملایم است، پس پادشاه پنیرهای بریتانیایی، چدار، نیز منبع خوبی از پروتئین است ، اگرچه طعم آن عمدتاً به دلیل کالری بیشتر آن است
از نظر تغذیه ای، یک فنجان (۱۱۳ گرم) چدار خرد شده حاوی حدود ۲۵.۸ گرم پروتئین ، به علاوه مقدار زیادی لذیذ است.
این پنیر رنده شده ۲۴.۸ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۱۲ گرم) فراهم می کند، این پنیر کاربردهای زیادی در انواع خوردنی ها و غذاهای مختلف دارد، پس از این به بعد بیشتر به آن توجه کنید