میدونی چقدر باید در طول روز میوه بخوری؟ | اگر می خوای سالم بمونی اینقدر میوه بخور

رژیم های غذایی سرشار از میوه با انواع فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، مرتبط است با این حال برخی از افراد نگران محتوای قند میوه هستند و نگران هستند که خوردن بیش از حد آن ممکن است مضر باشد

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن میوه هایی با کالری کمتری همچون سیب،  پرتقال و گریپ فروت، به دلیل خاصیت سیرکنندگی به کاهش وزن در دراز مدت کمک می کنند

به یاد داشته باشید که میوه کامل و جامد بسیار بیشتر از میوه پوره شده یا آب میوه، که معمولاً می توانید بدون احساس سیری مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، سیر کننده است

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی آب میوه با افزایش کالری همراه است و ممکن است خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های جدی را افزایش دهد

خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات با خطر کمتر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان، دیابت و بیماری قلبی همراه هستند

یک بررسی از ۹ مطالعه نشان داد که هر وعده میوه اضافی که هر روز خورده می شود، خطر بیماری قلبی را ۷ درصد کاهش می دهد و مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه هایی مانند انگور، سیب و توت ها با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است

میوه های مرکبات می توانند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش دهند که خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد

افزایش مصرف میوه همچنین می تواند به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر همچنین با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت همراه است

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است؟

اکثر توصیه های رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات را توصیه می کنند

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد مبتلا به دیابت ۲ تا ۴ وعده میوه در روز مصرف کنند، که این همان مقدار توصیه شده برای جمعیت عمومی است

مطالعات نشان می دهد که وقتی قند در یک میوه کامل مصرف می شود، تأثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارد علاوه بر این میوه سرشار از فیبر است که در واقع سرعت هضم و جذب قند را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد

فیبر موجود در میوه همچنین می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند

میوه ها همچنین حاوی پلی فنول ها هستند که نشان داده شده است که کنترل قند خون را بهبود می بخشند و علاوه بر این، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد مبتلا به دیابت همراه بوده است

با این حال، باید توجه داشت که همه میوه ها یکسان نیستند. برخی از آنها قند خون را بیشتر از سایرین افزایش می دهند و افراد مبتلا به دیابت باید سطح قند خون خود را بعد از خوردن غذا بررسی کنند تا بفهمند کدام غذاها را باید محدود کنند

آیا می توان میوه زیادی خورد؟

ثابت شده است که میوه برای شما مفید است، اما آیاخوردن زیاد آن می تواند مضر باشد؟ باید بدانید در ابتدا، وقتی میوه کامل می خورید، خوردن بیش از حد آن دشوار است

این به این دلیل است که میوه ها سرشار از آب و فیبر هستند که آنها را بسیار سیر کننده می کند  به طوری که احتمالاً بعد از فقط یک عدد احساس سیری خواهید کرد به همین دلیل، خوردن مقادیر زیادی میوه هر روز بسیار دشوار است

در یک مطالعه، ۱۰ نفر به مدت دو هفته ۲۰ وعده میوه در روز می خوردند و هیچ عارضه جانبی ای را تجربه نکردند در یک مطالعه کمی بزرگتر، ۱۷ نفر به مدت چند ماه ۲۰ وعده میوه در روز می خوردند و هیچ عارضه جانبی ای را تجربه نکردند

در واقع، محققان حتی فواید سلامتی احتمالی را نیز پیدا کردند اگرچه این مطالعات کوچک هستند، اما دلیلی برای این باور وجود دارد که میوه خوردن در هر مقداری بی خطر است

میزان میوه ایده آل چقدر است؟

اگرچه می توان با خوردن میوه بسیار کم یا زیاد، سالم خورد، اما مقدار ایده آل در میانه این دو مقدار است، توصیه کلی برای مصرف میوه و سبزیجات حداقل ۴۰۰ گرم در روز یا ۵ وعده ۸۰ گرمی است

یک وعده ۸۰ گرمی معادل یک قطعه کوچک به اندازه یک توپ تنیس است، برای میوه ها و سبزیجات قابل اندازه گیری با فنجان، یک وعده تقریباً ۱ فنجان است

این توصیه از این واقعیت ناشی می شود که خوردن روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان همراه است

یک تجزیه و تحلیل بزرگ از ۱۶ مطالعه علمی نشان داد که خوردن بیش از ۵ وعده در روز هیچ فواید اضافی ندارد با این حال، یک بررسی سیستماتیک دیگر از ۹۵ مطالعه علمی نشان داد که کمترین خطر بیماری در ۸۰۰ گرم یا ۱۰ وعده روزانه است

به خاطر داشته باشید که این مطالعات هم میوه و هم سبزیجات را بررسی کرده اند اگر فرض کنیم نیمی از این وعده ها از میوه باشد، باید روزانه بین ۲ تا ۵ وعده میوه مصرف کنید

نتیجه

خوردن میوه کامل باعث سلامتی خوب می شود و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی را کاهش دهد

در حالی که اکثر مطالعات نشان می دهد که مقدار ایده آل ۲ تا ۵ وعده میوه در روز است اما تحقیقات ثابت کرده است که خوردن بیشتر هیچ ضرری ندارد

مطلب کامل بود ؟ ۳ ۰