سایت فتوکده

9 ویتامین و مواد معدنی لازم برای نیاز روزانه بدن

میزان مصرف ویتامین ها در روز

 

ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای نیاز روزانه بدن و معرفی انواع ویتامین ضروری برای سلامتی بدن و میزان مصرف انواع ویتامین ها را می خوانید

 

ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن

 

ما برای حفظ سلامت بدن خود، روزانه به مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی نیاز داریم

 

بدین جهت لازم است از رژیم غذایی پیروی کنید که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و نیاز بدن شما را تامین کند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های نیز استفاده کنید

 

یک متخصص تغذیه به نام «کیت پاتون» در رابطه با ویتامین‌ها می‌گوید:

 

ویتامین‌ها در بدن ما نقش پس زمینه‌ای دارند، در واقع بدن ما برای این که بتواند درشت مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین را تجزیه کند و عملکرد خوبی داشته باشد، به ویتامین‌‌ها نیاز دارد

 

به دلیل اهمیتی که ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند، در این مطلب جمعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در طول روز به آن‌ها احتیاج دارید را بررسی می‌کنیم

 

میزان مصرف ویتامین ها در روز

انواع ویتامین ها و مواد معدنی روزانه بدن و زمان مصرف

 

چه ویتامین‌هایی را باید روزانه مصرف کرد؟

 

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد برای تامین ویتامین یا مواد معدنی مورد نیاز خود از مکمل‌ها استفاده می‌کنند ، این افراد ممکن است به دلیل اینکه نمی‌توانند گروه غذایی خاصی را مصرف کنند، به مکمل‌ها پناه آورند

 

برخی نیز به دلیل این که بدنشان با کمبود برخی ویتامین‌ها مواجه شده، از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، به هر حال باید بدانید که هر فرد بدن منحصر به فردی دارد و ممکن است نسبت به ویتامین‌ها نیاز متفاوتی داشته باشد بنابراین حتما باید در رابطه با مصرف این مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید

 

روزانه چه مقدار به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز داریم؟

 

توصیه می‌شود که به صورت میانگین، به قدری ویتامین و مواد معدنی در طول روز استفاده شود که سلامت بدن حفظ شده و با کمبود مواجه نشویم

 

اما در کل بسته به بدن هر شخص، جنسیت و… نیازهای ویتامینی متفاوت خواهد بود، در ضمن میزان ویتامین مورد نیاز را با واحدهایی مانند میلی‌گرم و میکروگرم اندازه‌گیری می‌کنند

 

میزان مصرف ویتامین روزانه لازم برای بدن

ویتامین های مفید روزانه بدن

 

ویتامین‌ها و فواید آن‌ها:

 

1- ویتامین A:

 

ویتامین ‌A که جز ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌رود، تحت عنوان رتینول نیز شناخته می‌شود

 

میزان میزان مصرفی روزانه این ویتامین برای زنان 700 و برای مردان 900 میکروگرم است

 

از منابع این ویتامین می‌توان به محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات زرد یا نارنجی رنگ اشاره کرد که پاتون میوه‌هایی مانند طالبی، انبه و زردآلو را پیشنهاد می‌کند.

 

از جمله فواید ویتامین A می‌توان به مواردی چون کمک به مقابله با عفونت‌ها، حفظ سلامت بینایی، کمک به سلامت قلب، ریه و کلیه، مبارزه با سموم، حفظ سلامت پوست و تقویت استخوان و دندان اشاره کرد

 

2- ویتامین B:

 

ویتامین B، در واقع خود یک گروه هشتایی است که مجموعه آن‌ها را تحت عنوان ویتامین B کمپلکس می‌شناسند

 

در ایالات متحده به دلیل اینکه افراد زیادی دچار کمبود ویتامین B هستند، مواد غذایی مانند غلات، آرد، نان، پاستا و.. با این ویتامین غنی می‌شوند

 

از جمله منابع ویتامین B می‌توان به سبزیجات سبز برگ، پروتئین‌های حیوانی و غلات کامل اشاره کرد

 

به گفته پاتون، ویتامین‌های گروه B، در جهت تبدیل غذا به انرژی و رشد و نمو سلول‌ها استفاده می‌شوند

 

از جمله فواید این گروه از ویتامین‌ها نیز می‌توان به این موارد اشاره کرد: حفظ عملکرد طبیعی مغز و حافظه، مورد نیاز برای متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین و چربی، متعادل سازی کلسترول‌، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی و…

 

3- ویتامین C:

 

ویتامین C جز ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین از میزان بالایی آنتی اکسیدان برخوردار است که همین موضوع موجب تاثیر آن در رشد بافت می‌شود

 

میزان مصرفی روزانه این ویتامین، برای مردان 90 و برای زنان 75 میلی‌گرم است. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، منابع سرشار ویتامین C هستند

 

به گفته پاتون، ویتامین C، از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و به ساخت کلاژن نیز کمک می‌کند

 

از جمله فواید ویتامین C عبارت است از: حفظ سلامت پوست و بافت، پیشگیری از سرما خوردگی، تقویت دندان و استخوان، کمک به جذب آهن و..

 

4- ویتامین D:

 

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت اشعه ماورابنفش یا یووی، موجب فعال شدن آن می‌شود

 

همچنین این ویتامین در مواد مختلفی مانند روغن جگر ماهی، ماهی‌های چرب، آبمیوه‌های غنی شده، شیر، غلات و… یافت می‌شود

 

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای سنین زیر 70 سال، 15 میکروگرم و برای سنین بالای 70 سال 20 میکروگرم خواهد بود

 

از جمله فواید ویتامین D می‌توان به مواردی چون بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی، حفظ عملکرد سیستم عصبی، تقویت استخوان‌ها، تنظیم میزان کلسیم و فسفر و… اشاره کرد

 

5- ویتامین E:

 

مصرف روزانه ویتامین E نیز برای صحت عملکرد اندام‌های بدن لازم است. میزان مصرف روزانه این ویتامین حدودا 15 میلی‌گرم است

 

از منابع ویتامین E می‌توان به روغن‌های گیاهی، آووکادو، اسفناج، دانه‌ها، مغزیجات و غلات کامل اشاره کرد

 

به گفته پاتون، ویتامین E با برخورداری از آنتی اکسیدان، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و همچنین با گشاد کردن عروق، موجب پیشگیری از انعقاد خون می‌شود

 

از جمله فواید این ویتامین نیز می‌توان به مواردی از جمله محافظت از سلول‌ها در برابر سموم مختلف، حفظ عملکرد عضلات، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلب و عروق و آلزایمر اشاره کرد

 

6- ویتامین K:

 

ویتامین K که یک ویتامین محلول در چربی است، برای کمک به فرایند انعقاد خون یک عامل ضروری است

 

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای مردان 120 میکروگرم و برای زنان 90 میکروگرم است، به عنوان منبعی برای این ویتامین می‌توانید از سبزیجات سبز برگ استفاده کنید

 

ویتامین K به همراه کلسیم، تاثیر بسیار مثبتی در حفظ سلامت استخوان‌ها خواهند داشت

 

از جمله فواید ویتامین K نیز می‌توان به مواردی مانند کمک به بهبود زخم، تقویت استخوان‌ها، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی اشاره کرد

 

7- کلسیم:

 

کلسیم یکی از مواد معدنی بوده که وجود آن برای رشد استخوان به شدت لازم است

 

میزان مورد نیاز کلسیم برای افراد بین 19 تا 51 سال، 1000 و برای افراد بالای 51 سال 1200 میلی‌گرم در روز است

 

لبنیاتی مانند شیر، پنیر، ماست و همچنین توفو، اسفناج، سویا و ریواس از جمله منابع کلسیم به شمار می‌روند

 

فواید کلسیم نیز عبارت است از: بهبود عملکرد عضلات، کنترل فشار خون، کمک به ترشح هورمون‌ها، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و…

 

8- آهن:

 

آهن یکی از مواد معدی است که در تسهیل انتقال اکسیژن در خون موثر است. کمبود آهن عوارضی مانند ضعف سیستم ایمنی و خستگی را به دنبال خواهد داشت

 

میزان مصرفی روزانه آهن، بین 8 تا 18 میلی‌گرم خواهد بود. موادی مانند گوشت قرمز، سبزیجات سبز و حبوبات، از منابع آهن به شمار می‌روند

 

از جمله فواید آهن نیز می‌توان به مواردی چون بهبود عملکرد سیستم ایمنی و مغز، تقویت تمرکز و حمل اکسیژن در خون اشاره کرد

 

9- روی:

 

روی یک ماد معدنی است که بدن ما به میزان بسیار کمی به آن نیاز دارد

 

میزان مصرفی روزانه روی برای مردان 11 میلی‌گرم و برای زنان 8 میلی‌گرم است. از جمله منابع روی نیز می‌توان به گوشت قرمز، مرغ، لوبیا و آجیل اشاره کرد

 

فواید روی نیز عبارت است از: کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود وضعیت سیستم ایمنی و حافظه، کاهش علائم سرماخوردگی و…

 

سخن آخر

 

ویتامین‌ها و مواد معدنی جز موادی هستند که بدن برای حفظ سلامت و عملکرد خود به آن‌ها نیاز دارد این بدان معنا است که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی موجب می‌شود که بدن ما با مشکل مواجه شود

 

در این مطلب برخی از ویتامین‌هایی را که باید به صورت روزانه به بدن خود برسانید بررسی کرده‌ایم همچنین ذکر کرده‌ایم که می‌توانید برای تامین نیازهای ویتامینی خود از مکمل‌ها استفاده کنید، اما به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف مکمل حتما با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید

این مطلب کامل بود ؟ 3 0
مطالب پیشنهادی
نظــرات کاربران