ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی است که به بدن ما در جذب کلسیم، منیزیم، فسفر و بسیاری مواد معدنی دیگر کمک می کند
مهم ترین اعضای خانواده ویتامین D، ویتامین د۲ (ارگوکلسیفرول) و ویتامین د۳ (کوله کلسیفرول) هستند این دو ویتامین به متابولیت هایی به نام ۲۵-هیدروکسی ویتامین د تبدیل می شوند
سطح این متابولیت در خون قابل اندازه گیری است و نشان می دهد که آیا بدن ما با کمبود ویتامین د مواجه است یا خیر
انتخاب نوع ویتامین D به عوامل مختلفی مانند سلیقه شخصی، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد
ویتامین D2: برای افراد گیاهخوار و وگان که منابع حیوانی مصرف نمی کنند، مناسب تر است
ویتامین D3: به طور کلی توسط بدن انسان بهتر جذب می شود و برای عموم مردم پیشنهاد می شود
گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن انسان وجود دارند، بنابراین دانشمندان بر این باورند که تقریبا تمام اجزای بدن ما به ویتامین D وابسته هستند
ثابت شده که ویتامین د نقش مهمی در سلامت استخوان و قدرت عضلات دارد
علاوه بر این، از آنجا که گیرنده های ویتامین د در مناطق مختلف مغز یافت می شوند بر سلامت مغز نیز تأثیر می گذارید بنابراین کمبود ویتامین د می تواند بر احساس ما هم تأثیر بگذارد
اگر به دلیل شرایط محیطی یا سبک زندگی، بیشتر اوقات از نور خورشید دور هستید، بهتر است مصرف مکمل های ویتامین د را در نظر بگیرید
دریافت ویتامین د به این دلیل کمی دشوار است که برخلاف سایر ویتامین ها، در منابع غذایی زیادی یافت نمی شود پس مصرف یک مکمل ملایم مانند مکمل ویتامین می تواند بسیار مفید باشد
ویتامین D را می توانید در هر ساعتی از روز مصرف کنید و هیچ ساعتی نسبت به بقیه زمان ها «بهتر» نیست
نکته مهم پیدا کردن زمانی است که برای شما مناسب باشد و بعد از آن، در مصرف آن مداومت داشته باشید
برای اینکه دچار کمبود ویتامین د نشوید، ثبات در مصرف کلید اصلی است، اگر می خواهید ویتامین د را با بزرگترین وعده غذایی روز مصرف کنید، صبحانه یا شام گزینه های خوبی هستند
اگر عادت دارید صبح ها ویتامین هایتان را مصرف کنید، به راحتی می توانید مکمل ویتامین د را هم به برنامه خود اضافه کنید
چه از مکملی استفاده کنید که فقط حاوی ویتامین د است، یا یک مولتی ویتامین که مقدار مناسبی از ویتامین د داشته باشد، مصرف آن در صبح راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین د است
ویتامین D باعث خوابیدن شما نمی شود، اما مانع از بیدار ماندن شما هم نمی شود با این حال، یک مطالعه نشان داده است که مصرف مقدار کافی ویتامین د می تواند به خواب بهتر در شب کمک کند
این مطالعه نشان می دهد که در صورت پایین بودن سطح ویتامین D، مصرف آن در شب می تواند به شما کمک کند مدت زمان بیشتری بخوابید، سریع تر به خواب بروید و در کل احساس کنید خواب شب بهتری داشته اید
مطالعه دیگری ارتباط بین ویتامین D و تأثیر آن بر تولید سروتونین و ملاتونین را نشان داد که هر دو نقش مهمی در خواب و خلق و خو دارند
مصرف ویتامین D در زمان ناهار می تواند عالی باشد! به خصوص اگر غذای شما حاوی چربی سالم باشد
به جای اینکه به فکر زمان خاصی برای مصرف ویتامین D باشید، به این فکر کنید که چگونه می توانید این روتین را همیشه رعایت کنید
ویتامین های خود را در جایی قرار دهید که آن ها را ببینید و به راحتی به آن ها دسترسی داشته باشید، آسان کردن به خاطر سپردن برنامه مصرف ویتامین، شما را در مسیر درست نگه می دارد
• ویتامین دی روزانه: این نوع مکمل ها به طور معمول دوز پایینی از ویتامین D را ارائه می دهند و برای مصرف روزانه مناسب هستند
• ویتامین دی هفتگی: این نوع مکمل ها دوز بالاتری از ویتامین D را ارائه می دهند و می توان آنها را یک بار در هفته مصرف کرد
• ویتامین دی ماهانه: این نوع مکمل ها دوز بسیار بالایی از ویتامین D را ارائه می دهند و می توان آنها را یک بار در ماه مصرف کرد
(۱) مصرف با غذا
ویتامین D همیشه به راحتی توسط بدن جذب نمی شود به همین دلیل،پ محققان پیشنهاد می کنند آن پرا با بزرگترین وعده غذایی خود (ناهار یا شام) مصرف کنید زیرا این کار جذب ویتامین توسط بدن را آسان تر می کند
از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، مصرف مکمل همراه با مقداری چربی سالم مانند ماهی چرب یا پنیر می تواند به بدن شما در جذب صحیح ویتامین د کمک کند
(۲) انتخاب مکمل ویتامین D مناسب
بهره مندی از فواید مکمل ویتامین D تا حد زیادی به نوع مکملی که مصرف می کنید و کیفیت آن بستگی دارد چرا که مکمل های ویتامین D در طیف وسیعی از غلظت ها وجود دارند
بهترین کار، همانطور که همیشه توصیه می شود، صحبت با پزشک در مورد اینکه کدام مکمل برای شما مناسب است، می باشد
حتی اگر از یک مولتی ویتامین یا ویتامین دوران بارداری ویتامین D دریافت می کنید، پزشک متخصص شما ممکن است مصرف یک مکمل جداگانه را توصیه کن
کلسیم و ویتامین D با هم برای داشتن استخوان های سالم کار می کنند آنها همچنین با هم در تعامل هستند
در موارد نادر، اگر ویتامین D زیادی مصرف کنید، ممکن است کلسیم زیادی جذب کنید که منجر به مسمومیت با یکی یا هر دو ماده مغذی شود در این صورت، ممکن است در نواحی بافت نرم دچار رسوب کلسیم شوید که می تواند منجر به مشکلات دیگری شود
علاوه بر این، مصرف کلسیم در زمانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنید، می تواند توانایی بدن شما را برای جذب کلسیم کاهش دهد و در نتیجه بر سلامت استخوان و عضله تأثیر بگذارد
بدون داشتن ویتامین D کافی، تنها ۱۰ تا ۱۵ درصد کلسیم موجود در مواد غذایی جذب می شود هدف نهایی این است که برای حفظ سلامت بهینه، مقادیر کافی از هر دو ماده مغذی را دریافت کنید.
ی توانید از پزشک خود بخواهید به خصوص در هنگام مصرف سطوح بالای ویتامین D، به طور مرتب سطح ویتامین D شما را اندازه گیری کند
مصرف ویتامین D با سایر ویتامین ها
مهمترین نکته برای مصرف موثر مکمل، همیشه ثبات است اگر مصرف ویتامین D همراه با سایر ویتامین هایتان باعث می شود به راحتی مصرف آن را به خاطر بسپارید، پس همین کار را انجام دهید
خوشبختانه هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف ویتامین D در کنار سایر ویتامین ها و مکمل ها عوارض جانبی داشته باشد
اگر مصرف یک مولتی ویتامین برای شما آسان تر است، به دنبال نوعی باشید که حاوی مقدار زیادی ویتامین D باشد تا به میزان مورد نیازتان برسید
عوارض جانبی و تداخل دارویی احتمالی
خوشبختانه در دوزهای توصیه شده (روزانه، هفتگی یا ماهانه)، مصرف مکمل های ویتامین D عوارض جانبی شناخته شده ای ندارد
اما با این حال، اگر بدون تجویز پزشک، دوز بالاتری مصرف کنید، ممکن است برخی عوارض جانبی احتمالی مانند: کم اشتهایی، تهوع، ضعف و افزایش سطح کلسیم در آزمایش خون را تجربه کنید
کودکان، سالمندان و زنان باردار یا شیرده در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این عوارض جانبی هستند و قبل از هرگونه تغییر در برنامه مصرف مکمل خود باید با پزشک مشورت کنند
به طور کلی، مهم است که مگر در صورت تجویز پزشک، دوز توصیه شده برای هر ویتامینی را که مصرف می کنید، رعایت کنید
