میوه های کم کربوهیدرات ایرانی در دسترس با خواص میوه های کم کربوهیدرات و نقش آنها در سلامتی بدن را می خوانید
با وجود شیرین یا حتی وجود نشاسته در برخی میوه ها، همچنان میوه های خوشمزه و سالم کم کربوهیدرات زیادی در دسترس برای مصرف وجود دارد
یافته های یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۱ در ژورنال گردش خون انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که وقتی گروهی از شرکت کنندگان در هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف می کردند در مقابل گروهی که فقط دو وعده میوه و سبزیجات می خوردند، ۱۰ تا ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر بودند
این پژوهش علمی ثابت کرد میوه ها و سبزیجات هر دو «فیبر رژیمی» را به بدن ارائه می دهند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و چاقی را کاهش دهد
طبق اعلام کلینیک مایو، بسیاری از میوه های کم کربوهیدرات فویادی زیادی از کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی دارند و در عین حال به سطح کلسترول و کاهش وزن کمک می کنند
لیست میوه های دارای کربوهیدرات پایین
طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا، اکثر میوه ها در هر ۱/۲ فنجان، حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد اما حداکثر کربوهیدرات مجاز در میوه برای اینکه کم کربوهیدرات در نظر گرفته شود، بسته به منابع و تفاسیر مختلف می‌تواند متفاوت باشد اما به طور کلی، میوه هایی که حاوی تقریباً ۵ گرم یا کمتر کربوهیدرات در هر وعده هستند، کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شوند، کربوهیدرات خالص به محتوای کل کربوهیدرات منهای محتوای فیبر اشاره دارد
در اینجا ۱۰ مورد از بهترین میوه های کم کربوهیدرات را که می توانید مصرف کنید، با توجه به تحقیقات علمی و بینش متخصصان متخصصان تغذیه آورده شده است
لیست میوه های کم کربوهیدرات
● در هر ۲/۳ فنجان زردآلو: (کل کربوهیدرات: ۱۱.۱ گرم)؛ (فیبر، ۲ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۹.۱ گرم) می باشد، قدمت این میوه به بیش از ۴۰۰۰ سال برمیگردد و خواستگاه اصلی آن چین بوده ولی حالا آمریکا اولین صادرکننده آن در جهان است
زردآلو دارای اثرات ضد درد، ضد کرم، ضد آسم، تب بر، ضد عفونی کننده، ضد اسپاسم، آرام بخش، تهوع آور، نرم کننده، خلط آور، ملین، چشمی، سینه ای، آرام بخش، مقوی و آسیب پذیر است
دکتر «سابات» می‌گوید: این میوه کوچک می‌تواند فواید زیادی را برای شما به ارمغان بیاورد و در عین حال کربوهیدرات‌های نسبتا کمی دارد، زردآلو همچنین «مقدار خوبی فیبر دارد و منبع ویتامین های A و C است
● در هر ۲/۳ فنجان گلابی: (کل کربوهیدرات: ۱۵.۲ گرم)؛ (فیبر: ۳.۱ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۱۲.۱ گرم) وجود دارد، در طب شرقی برای سال‌ها از گلابی استفاده می شود که بعدا علم ثابت کرد این میوه به کاهش اللتهاب کمک کرده و خطر سکته را کاهش می دهد
دکتر مارگولیس می گوید : آنها با کاهش خطر ابتلا به دیابت، همراه با بهبود سلامت روده و یبوست مرتبط هستند، مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ انجام شد و در مجله علمی Nutrition انتشار یافت، نشان داد که میوه هایی مانند گلابی می توانند منجر به کاهش وزن هم بشوند
مارگولیس می‌گوید در مورد اینکه چرا گلابی تا این حد مفید است، می گوید آنها منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند
● در هر ۲/۳ فنجان: (کل کربوهیدرات: ۱۰.۱ گرم)؛ (فیبر: ۱.۵ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۸.۶ گرم) وجود دارد که بر اساس داده های علمی هلو به عنوان یک میوه دارویی شناخته می شود
هلو در کاهش خطر بیماری های مزمن و بیماری های مرتبط با پیری بسیار موثر است و این شامل درمان چاقی، دیابت، فشار خون بالا، التهاب و همچنین بیماری های قلبی عروقی، نورودژنراتیو و انکولوژیک است
هلو دارای کربوهیدرات متوسط و حاوی ویتامین های A و C است و به نوبه خود، خود این میوه به ما می گوید که می توان از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در حد اعتدال لذت برد
● در هر ۲/۳ فنجان: (کل کربوهیدرات: ۱۴.۸ گرم)؛ (فیبر: ۲.۱ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۱۲.۷ گرم) وجود دارد
حتما که شنیده اید که خوردن یک سیب در روز شما را از مراجعه به دکتر دور نگه می دارد با همین در سال ۲۰۲۲ سیب پس از مور به دومین میوه محبوب در آمریکا تبدیل شد
دکتر مارگولیس می‌گوید: وقتی صحبت از گزینه‌ای سالم به میان می‌آید، سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط می‌کند و نقش زیادی در سلامت مغز و روده ایفا می کند
● در هر ۲/۳ فنجان: (کل کربوهیدرات: ۷.۵۵ گرم)؛ (فیبر: ۰.۴ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۷.۱۵ گرم)
چه در حال برنامه ریزی یک باربیکیو در حیاط خلوت باشید و چه در حال رفتن به یک پیک نیک بخصوص در تابستان، هندوانه یکی از ملزومات اصلی خواهد بود
تحقیقات منتشر شده توسط مجله بین المللی خواص مواد غذایی نشان داد که این میوه آبدار می تواند خطر مشکلات پوستی، آسم، فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد
کسانی که پشت این مطالعه بودند همچنین هندوانه را برای زنان چاق، باردار، سیگاری، مصرف کنندگان الکل یا ورزشکاران توصیه کردند
دکتر مارگولیس می‌گوید با وجود اینکه، هندوانه به دلیل داشتن قند بالا شهرت نامناسبی دارد اما مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد مغذی و الکترولیت‌ها از جمله ویتامین C، لیکوپن، کولین، پتاسیم، منیزیم، فیبر، آهن و حتی مقداری کلسیم است
اگرچه هندوانه قند نسبتاً بالایی در مقایسه با سایر میوه‌ها دارد، اما به دلیل محتوای بالای آب آن که غلظت کلی قند را رقیق می‌کند، همچنان گزینه‌ای با کربوهیدرات پایین است
● در هر ۲/۳ فنجان: (کل کربوهیدرات: ۸.۱۶ گرم)؛ (فیبر: ۰.۹ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۷.۲۶ گرم) وجود دارد که این میوه را در مقایسه با دیگر میوه ها، در گروه کربوهیدرات نسبتاً کم قرار داده است
ناگفته نماند که طالبی منبع خوبی از ویتامین های A و C هم است، طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت: طالبی برای سیستم ایمنی و بینایی شما و همچنین قلب، ریه ها و سایر اندام های شما عالی است همچنین ویتامین C موجود در آن می تواند به همه چیز از سرماخوردگی گرفته تا پیشگیری از طیف وسیعی از بیماری های جدی مانند سرطان کمک کند
بنابراین با خوردن طالبی همانطور که از یک درمان کم کربوهیدرات لذت می برید، هیدراتاسیون، قدرت هضم، پوست و موهای خود را نیز تقویت می کنید و در عین حال خطر ابتلا به آسم، فشار خون بالا و سرطان را کاهش می دهید
● در هر ۲/۳ فنجان: (کل کربوهیدرات: ۹.۳۲ گرم)؛ (فیبر: ۲.۸ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۶.۵۲ گرم) وجود دارد
اگرچه برخی از افراد می‌توانند به سادگی یک لیمو را برش داده و بدون چروک کردن شدید صورتشان بخورند، اما همه نمی‌توانند طعم شدید آنها را تحمل کنند با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید راه هایی برای لذت بردن از آنها پیدا کنید
لیمو ترش معمولاً به تنهایی مصرف نمی شود، اما کربوهیدرات بسیار کمی دارد و می توان از آن برای افزایش طعم غذاها و نوشیدنی ها بدون تأثیر قابل توجهی بر مصرف کربوهیدرات استفاده کرد
● در هر ۲/۳ فنجان نارگیل: (کل کربوهیدرات: ۱۵.۲ گرم)، (فیبر: ۹ گرم) و (کربوهیدرات خالص: ۶.۲ گرم) وجود دارد که به گفته کتابخانه کنگره آمریکا، اگرچه نارگیل را جز آجیل و مغزیجات در نظر می گیرند، اما آنها به نوعی میوه هستند
نارگیل در حالی که کربوهیدرات نسبتا کمی دارد، منبع خوبی از چربی ها و فیبر سالم است و فراتر از آن، به دلیل دارا بودن الکترولیت ها و مواد معدنی؛ یک گزینه ای عالی برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند
در حالی نارگیل منبع عالی فیبر است اما به دلیل محتوای چربی (۱۷ گرم در هر نصف فنجان) و کالری (۱۷۷ کالری در هر نصف فنجان) باید کنترل شده مصرف کرد
● در هر ۲/۳ فنجان تمشک: (کل کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم)؛ (فیبر: ۶.۵ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۵.۴ گرم)
● در هر ۲/۳ فنجان توت فرنگی: (کل کربوهیدرات: ۷.۶۳ گرم)؛ (فیبر: ۱.۸ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۵.۸۳ گرم)
● در هر ۲/۳ فنجان توت سیاه : (کل کربوهیدرات: ۹.۶۱ گرم)؛ (فیبر: ۵.۳ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۴.۳۱ گرم)
توت‌ها ممکن است کوچک باشند، اما می‌توانند در حفظ سلامتی شما تاثیر بسیار خوبی داشته باشند، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله Molecules منتشر شد، نشان داد که توت‌ها می‌توانند آنتی‌اکسیدان‌هایی را برای بدن فراهم کنند که می‌تواند هم برای روده و هم مغز مفید باشد و در عین حال از بدن در برابر اختلالات التهابی، اختلالات متابولیک، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان محافظت می‌کنند
توت سیاه منبع عالی فیبر و کالری کم (۶۲ کالری در هر فنجان) است، آنها همچنین منبع عالی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند
در مورد تمشک دکتر «مارگولیس» توضیح می دهد که با ۶۴ کالری در هر فنجان، یکی دیگر از منابع عالی فیبر است آنها همچنین سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فولات هستند و چربی، کلسترول یا سدیم ندارند
در مورد توت فرنگی، این خوشمزه، خوش طعم به طور طبیعی ویتامین ها، فیبر و به ویژه سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها را ارائه می دهند می توانند نقش زیادی را در کند کردن پیری مغز، بهبود سیستم قلبی عروقی و میکروبیوم روده ایفا کنند
● در هر ۲/۳ فنجان گریپ فروت: (کل کربوهیدرات: ۸.۴۱ گرم)؛ (فیبر: ۱.۱ گرم)؛ (کربوهیدرات خالص: ۷.۳۱ گرم) وجود دارد و این میوه یک از مرکبات استوایی است که می تواند شیرین و ترش باشد
گریپ فروت اثرگذاری فوق العاده ای از بهبود سیستم ایمنی تا حمایت از عملکرد قلب و عروق سالم دارد و می توانند به شما در مدیریت وزن کمک کنند
گریپ فروت ها به خاطر خواص کم کالری و کم کربوهیدرات خود شناخته شده اند، [همچنین، آنها سرشار از فیبر و ویتامین C هستند، که آنها را به گزینه‌ای سالم برای یک رژیم کم کربوهیدرات تبدیل می‌کند
