دلایل خستگی و بی انرژی بودن از منظر علمی و علت خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز و عوامل احساس خستگی را می خوانید
آیا شما هم همیشه خسته اید و نمی دانید برای مقابله با آن چه کار کنید؟ اگر متوجه شدید که هر روز صبح در حال چرت زدن هستید و بعد از ظهر ها با کسلی پس از ناهار دست و پنجه نرم می کنید تنها نیستید
بر اساس نظرسنجی یک بریتانیایی به طور متوسط هفت سال و نیم از عمر خود را با احساس خستگی سپری می کند
احساس خستگی در طولانی مدت می تواند عوارض جبران ناپذیری بر سلامت روان، جسم و کیفیت زندگی شما داشته باشد
در صورتی که هر از گاهی احساس خوابآلودگی کنید طبیعی است اما اگر دائماً با تمایل به خواب مواجه هستید احتمالاً مشکلی وجود داشته باشد
در این مقاله با کمک «دکتر کت دل» متخصص در زمینه بهداشت خواب و «جو گری» درمانگر تغذیه و «لوک گری» مربی ورزشی، ۱۴ دلیل احتمالی احساس خستگی را مشخص کرده و تاثیر خستگی بر سلامت شما را بررسی خواهیم کرد
علت خستگی و خواب آلودگی چیست
خستگی یکی از علائم رایج سبک زندگی اشتباه است، به همین علت اغلب اوقات یک خواب خوب تمام آن چیزی است که ما برای بازیابی سطح انرژی خود لازم داریم
در اینجا ۱۴ دلیل اصلی برای چرایی همیشگی بودن احساس خستگی و زمان ضروری شدن پیگیری وجود دارد
اگر احساس می کنید برای همیشه در حال دویدن هستید اما به مقصد نمی رسید، احتمالا از فرسودگی شغلی رنج ببرید، سازمان جهانی بهداشت اکنون فرسودگی شغلی را به عنوان یک وضعیت پزشکی می شناسد و آن را به عنوان یک سندرم ناشی از استرس مزمن در محل کار تعریف می کند
فرسودگی شغلی به کندی ایجاد می شود و با کاهش انگیزه، کمبود انرژی، کاهش عملکرد و خواب ضعیف همراه است
دکتر لدرل می گوید: «خواب یک رفتار اساسی برای سلامت انسان است که همه برای انجام کار در ساعات بیداری به آن نیاز دارند
حتی همه حیوانات یک ریتم استراحت دارد، بدون خواب و استراحت بدن قادر به ترمیم و بازیابی عملکردهای خود نیست، آنچه در زیر می آید بیماری های جسمی و روانی و مشکلات سلامتی است
مطالعهای که توسط دانشگاه یوهانس گوتنبرگ دانشگاه ماینز انجام شد، نشان داد که استرس کاری و فرسودگی شغلی اختلالات خواب را تقویت میکنند، بنابراین پرداختن به آن همیشه ساده نیست
برای مبارزه با فرسودگی شغلی، وظایف خود را در محل کار به دیگران محول کنید، استراحت های مکرر با کمک تکنولوژی انجام دهید، زمانی را برای استراحت و آرامش اختصاص دهید و یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق ابزارهای مفیدی هستند
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم را در اولویت قرار دهید و سعی کنید سرگرمی خلاقانه ای داشته باشید
یکی از بزرگترین علل احساس خستگی همیشه به رژیم غذایی شما مربوط می باشد، کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند آنهایی که در شیرینی ها، ماکارونی سفید و غلات صبحانه یافت می شوند باعث افزایش سریع سطح قند خون شما می شوند و هنگامی که به ناچار کاهش می یابند، می تواند باعث ایجاد احساس خستگی شدید در شما شود
کمبود پروتئین نیز می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد، جو گری میگوید: «پروتئین عضلهسازی میکند و کمبود عضله باعث میشود سرعت متابولیسم شما به سرعت کاهش یابد و باعث شود احساس تنبلی و خستگی کنید.» زمانی که رژیمی با کربوهیدرات بیشتر از پروتئین دارید، کسلی بعد از ظهر را خواهید داشت؛ زیرا در حال دفع قند هستید
وقتی کالری خیلی کمی می خورید، متابولیسم شما برای حفظ انرژی کاهش می یابد
نخوردن غذای کافی نیز می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود و بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، وقتی کالری خیلی کمی می خورید، متابولیسم شما برای حفظ انرژی کاهش می یابد
سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و برای روشن نگه داشتن موتور خود از از دست دادن وعده های غذایی خودداری کنید، همچنین می توانید با افزودن چند میان وعده به رژیم غذایی خود خواب بهتری را برای خود ایجاد کنید
گری می گوید: «غذاهای خاص هورمون ملاتونین را تحریک می کنند. غذاهای غنی از منیزیم – مانند جو دوسر – تولید انسولین را بیشتر می کنند که به مسیرهای عصبی کمک می کند تا به تریپتوفان، اسید آمینه ای که به عنوان یک آرامش بخش برای مغز عمل می کند، دسترسی پیدا کنن اینکه میگویند یک لیوان شیر گرم به خواب بهتر کمک می کندکاملا درست است؛ چرا که لبنیات منبع طبیعی تریپتوفان اند که خواب آور است و قند موجود در لبنیات نیز یک حامل عالی برای اسید آمینه است
عدم تحرک می تواند ذخایر انرژی شما را کاملاً تخلیه کند، داشتن یک سبک زندگی بی تحرک می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد و باعث شود بیش از حد معمول احساس خستگی کنید، بنابراین مهم است که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید
لوک گری می گوید: افرادی که به ندرت ورزش می کنند، نسبت به سایر افراد تندرست تر و فعال تر، ضربان قلب بالاتر و مصرف اکسیژن کمتری دارد که هر دو فاکتور کلیدی مرتبط با احساس خستگی است
میتوانید هر روز صبح وقتی از خواب بیدار میشوید، ۱۰ حرکت اسکات انجام دهید یا بعد از ناهار ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید و متعهد شوید که در حالت ایستاده تماسهای تلفنی بگیرید
دکتر لدرل میگوید: «هر یک ساعت از جای خود برخیزید و کمی حرکت کنید و حرکات کششی انجام دهید. ورزش منظم همچنین به ارتقای خواب سالم کمک می کند
به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ سیستم بهداشت و درمان انگلستان، ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته را برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله توصیه می کند
اگر همیشه خسته هستید، می تواند نشانه کمبود ویتامین، از جمله سطوح پایین ویتامین D، ویتامین B-12، آهن، منیزیم یا پتاسیم باشد
ویتامین D برای استخوانها و دندانهای سالم ضروری است، اما تحقیقات همچنین کمبود این ویتامین را با مشکلات زیادی از جمله بیماری قلبی، افسردگی و سندرم خستگی مزمن مرتبط میداند
دکتر لدرل می گوید: کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خواب مرتبط است، مکملهای با کیفیت بالا ممکن است بتوانند این خطر را کاهش دهند
کم خونی فقر آهن یکی از شایع ترین علل پزشکی خستگی، به ویژه در زنان باردار یا پریود است، علائم می تواند شامل احساس سنگینی عضلات، تپش قلب و تنگی نفس باشد
پزشک عمومی شما باید بتواند کم خونی فقر آهن را با استفاده از یک آزمایش خون ساده تشخیص دهد و ممکن است مکمل های آهن را تجویز کند
منیزیم یک ماده معدنی است که برای تولید انرژی نیز مهم است، علائم کلیدی کمبود منیزیم عبارتند از احساس خستگی، گرفتگی عضلات، درد و انقباض، پاهای بی قرار و مشکلات خواب
آزمایش کمبود منیزیم سخت است اما علائم به خودی خود مشخص می شوند
کمبود ویتامین B12 که به آن کم خونی ناشی از فولات نیز گفته می شود، با طیف وسیعی از علائم از جمله ضعف عضلانی، سوزن سوزن شدن، اختلال در دید، زخم های دهان، مشکلات حافظه و افسردگی همراه است و می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود
اگر علائمی دارید، به دنبال کمک فوری پزشکی باشید، زیرا برخی از مشکلات ناشی از کمبود B12 در صورت عدم درمان میتواند غیرقابل برگشت باشد
پتاسیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی که می خورید یافت می شود و به عملکرد عضلات کمک می کند
خستگی اغلب اولین علامت کمبود پتاسیم است، اما علائم شایع نیز شامل درد و درد عضلانی، تپش قلب و مشکلات تنفسی است
اگر نگران هستید با پزشک عمومی خود صحبت کنید، زیرا کمبود پتاسیم می تواند با تعدادی از مشکلات سلامتی جدی از جمله فشار خون بالا و بیماری کلیوی مرتبط باشد
تشخیص کمبود ویتامین
یک آزمایش خون معمولی می توتند به شناسایی کمبود ویتامین کمک کند، از پزشک عمومی خود بخواهید آزمایش شمارش کامل خون و بررسی سطح گلبول های قرمز و سفید خون را بنویسید
یک تغییر اساسی در رژیم غذایی و مکمل ها می تواند تفاوت زیادی در سطح ویتامین ها ایجاد کند
استرس یک واکنش فیزیکی و ذهنی به فشارهای زندگی است که نه تنها بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی می گذارد، بلکه خواب ناکافی می تواند منجر به افزایش سطح استرس شود، بنابراین به راحتی در یک چرخه نگرانی گرفتار می شوید
توسعه استراتژیهای مدیریت استرس میتواند کمک زیادی به تسهیل خواب شبانه و بازیابی سطح انرژی شما کند
دکتر لدرل میگوید: «استرس یک محرک رایج مشکلات خواب است و بدن را در حالت برانگیختگی قرار میدهد، استرس سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود، تمرین ذهن آگاهی می تواند به آرام کردن پاسخ آرامش شما کمک کند
او پیشنهاد میکند که تمرینهای مدیتیشن روزانه به شما کمک میکند تا راههایی را بیاموزید که از افکار و احساسات نگرانکننده عقبنشینی کنید و به شما اجازه میدهد آرامتر بمانید
برای مبارزه با استرس، مصرف کافئین خود را کنترل کنید، جو گری می گوید: «مناسب ترین زمان برای استفاده از کافئین قبل از ورزش کردن است، هنگامی که کافئین می نوشید، سطح کورتیزول شما افزایش می یابد، که در واقع عملکرد شما را افزایش می دهد؛ سعی کنید چای بعد از ظهر خود را با یک نوشیدنی گرم بدون کافئین عوض کنید
در حالی که ما تمایل داریم که خستگی را در درجه اول به عنوان یک مشکل جسمانی در نظر بگیریم، احساس خستگی دائمی یکی از علائم اصلی افسردگی است، بنابراین ارزیابی سلامت روان شما مهم است
افراد مبتلا به افسردگی ممکن است به سختی به خواب رفته و در طول شب نخوابند.
دکتر لدرل میگوید: بین افسردگی و خواب یک رابطه دو طرفه وجود دارد: “بی خوابی شما را دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می دهد” اگر فکر می کنید ممکن است بی خوابی یا افسردگی داشته باشید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر برای لذت بردن از خواب، بی وقفه تلاش می کنید و شروع به تأثیرگذاری بر سلامت روان شما کرده است، نکات خواب ما را امتحان کنید و از پزشک عمومی خود کمک بخواهید.
اختلالات خواب مانند فلج خواب، راه رفتن در خواب، و آپنه خواب بر توانایی شما برای داشتن یک خواب سنگین در شب تأثیر می گذارد
دکتر لدرل می گوید: بیش از ۸۰ اختلال خواب شناخته شده وجود دارد که بر طول مدت و کیفیت خواب تأثیر می گذارد، این به نوبه خود بر توانایی فرد برای عملکرد در طول روز خواه در خانه یا محل کار، از نظر شناختی، فیزیکی یا عاطفی تأثیر می گذارد
اگر مشکلات خواب به طور منظم رخ دهد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند، ممکن است نشان دهنده اختلال خواب باشد، گاهی اوقات، اختلالات خواب میتواند نشانهای از وضعیت سلامت روانی یا پزشکی دیگری باشد، بنابراین مهم است که فوراً به دنبال تشخیص باشید
فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که با درد اسکلتی عضلانی در سراسر بدن مشخص می شود
فیبرومیالژیا علاوه بر اینکه شما را نسبت به درد بسیار حساس میکند، به خودی خود خستهکننده است و با تفکر مهآلود و اغلب پریشانی عاطفی و ذهنی همراه است
زندگی با درد مزمن می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی گذارد، دکتر لدرل میگوید: «مشکلها در خواب از علائم رایج فیبرومیالژیا هستند، این با بی خوابی و سندرم پاهای بی قرار مرتبط است و یافتن راه هایی برای کاهش درد می تواند به بهبود خواب کمک کند
سندرم خستگی مزمن (CFS) یک بیماری طولانی مدت با طیف گسترده ای از علائم است که شامل درد عضلانی یا مفاصل، مشکل در تمرکز، سرگیجه و خستگی مفرط است
دکتر لدرل می گوید: مشکلات خواب از جمله بی خوابی در CFS رایج است. بسیاری از بیماران مبتلا به CFS مشکلاتی را در به خواب رفتن یا ماندن در خواب گزارش می کنند در حالی که علت سندرم خستگی مزمن ناشناخته است، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مدیریت علائم ناتوان کننده و ایجاد یک خواب آرام در شب انجام دهید
دکتر لدرل می افزاید: «تغییر در ریتم شبانه روزی ممکن است به این مشکلات خواب کمک کند، برای تقویت ساعت بدن خود را در معرض نور روز قرار دهید – ترجیحاً در نیمه اول روز
اغلب به شما توصیه میشود هنگام مصرف داروهایی که باعث ایجاد احساس خوابآلودگی در شما میشوند، با ماشینآلات کار نکنید یا رانندگی نکنید اما آیا می دانستید برخی از داروهای تجویزی می توانند شما را تمام شب بیدار نگه دارند؟
برخی بی خوابی را به عنوان یک عارضه جانبی از فشار خون بالا و داروهای آسم ذکر می کنند، اگر مشکوک هستید که داروهای شما ممکن است دلیلی باشد که همیشه احساس خستگی می کنید، عوارض جانبی روی بسته را بررسی کنید و از پزشک عمومی یا داروساز خود راهنمایی بخواهید
هنگامی که به عدم تحمل غذایی فکر می کنید – حساسیت ناشی از گلوتن، لبنیات یا سویا را در نظر بگیرید، به عنوان مثال؛ معمول ترین علائم شامل بثورات، سردرد، حالت تهوع و مشکلات گوارشی مانند گرفتگی عضلات، نفخ یا اسهال است اما خستگی، مه مغزی و سطح انرژی پایین به همان اندازه در افراد مبتلا به عدم تحمل غذایی شایع است
اگر مشکوک به عدم تحمل غذایی هستید، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و علائم خود را یادداشت کنید تا به پزشک یا متخصص تغذیه خود نشان دهید، آنها ممکن است پیشنهاد کنند که یک غذا را برای مدتی حذف کنید و سپس دوباره آن را در مقادیر کم به رژیم غذایی خود وارد کنید تا ارزیابی کنید که چقدر می توانید بدون علائم به خوردن آن غذا ادامه دهید
اگر احساس خستگی، تشنگی می کنید، نمی توانید ادرار خود را کنترل کنید و به طور ناگهانی وزن کم کرده اید، برای آزمایش دیابت به پزشک عمومی خود مراجعه کنید
به گفته بنیاد خواب، از هر دو نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، یک نفر مشکلات خواب را تجربه می کند، این به دلیل سطح ناپایدار قند خون و علائم همراه است، بنابراین احساس خستگی دائمی می تواند یک نشانه قرمز باشد
دکتر لدرل معتقد است: دیابت و اختلالات خواب با هم مرتبط هستند، سطح قند خون بالا و پایین می تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد و خواب ضعیف می تواند بر سطح انسولین تاثیر بگذارد و به طور بالقوه در ایجاد دیابت نقش داشته باشد
کم کاری تیروئید که به عنوان هایپو تیروئیدیسم نیز شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که بدن شما هورمون های تیروئید کافی تولید نمی کند، این باعث می شود متابولیسم شما کند شود و در نتیجه تعدادی از علائم آشکار از جمله خستگی شدید، بی حالی و افزایش وزن ایجاد شود
خبر خوب! با پیروی از یک برنامه درمانی جایگزینی هورمون تیروئید، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید می توانند زندگی کاملا طبیعی داشته باشند
اگر علائمی از جمله حرکات آهسته و افکار، دردهای عضلانی، یبوست، خشکی پوست و ناخن های شکننده دارید، باید به پزشک عمومی خود مراجعه کنید و از او بخواهید که برای کم کاری تیروئید آزمایش شوید
اگر پس از بهبودی از هر نوع عفونت ویروسی، مانند آنفولانزا یا تب غده ای احساس خستگی می کنید، ممکن است از سندرم خستگی پس از ویروسی رنج ببرید که علائم می تواند شامل خستگی مزمن، درد عضلانی، کاهش وزن، استفراغ، اسهال، تب یا لرز، درد قفسه سینه و تنگی نفس باشد
این کاملاً طبیعی است که بعد از یک بیماری احساس کنید که تحلیل رفته اید، اما اگر علائم برای هفته ها یا ماه ها باقی بماند و شما را از ادامه زندگی باز دارد، باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید
متخصصان خستگی پس از ویروس را به طور کامل درک نمی کنند، بنابراین درمان آن دشوار است، اما تمرکز بر استراحت و مراقبت از خود نقطه خوبی برای شروع است؛ مردم معمولاً با گذشت زمان به آرامی بهتر می شوند
سخن آخر
نمی توانید بفهمید که چرا همیشه خسته هستید؟ در حالی که امیدواریم این لیست شما را در مسیر درست راهنمایی کند، اولین درگاه تماس شما باید پزشک عمومی شما باشد
