۱۷ مورد از فواید و عوارض روغن کتان (زغر) به صورت علمی
فواید و عوارض روغن کتان
از جمله فواید روغن بذر کتان می توان به کاهش التهاب، کمتر شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، داشتن پوستی صاف تر و بهبود سلامت روان اشاره کرد
روغن بذر کتان حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) — نوعی اسید چرب امگا ۳ — فیبر، لیگنان ها، گلیکوزیدها، پپتیدها و ترکیبات دیگری است که سلامت عمومی بدن را تقویت می کنند
۱- کاهش التهاب
از آنجایی که روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است، به طور گسترده ای به عنوان یک ماده ضدالتهاب شناخته می شود
بررسی چندین مطالعه انسانی نشان داده است که بذر کتان حاوی ترکیباتی است که به کاهش پروتئین واکنش گر C (یکی از شاخص های اصلی التهاب در بدن) کمک می کند؛ البته این تاثیر بیشتر در شرکت کنندگان مبتلا به چاقی دیده شده و در افراد غیرچاق مشاهده نشده است
در یک تحلیل آماری دیگر روی ۱۲ مطالعه مشخص شد که روغن بذر کتان میزان دو شاخص التهابی دیگر، یعنی اینترلوکین-۶ (IL-۶) و مالون دی آلدئید (MDA) را کاهش می دهد
۲- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی های غیراشباع چندگانه (مانند روغن بذر کتان) را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مصرف متعادل این چربی های سالم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن بذر کتان می تواند سطح اسیدهای چرب امگا ۳ را در بدن (مانند ایکوزاپنتاانوئیک اسید یا EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA) افزایش دهد
۳- بهبود سلامت گوارش
روغن بذر کتان خواص ملین دارد، تحقیقات نشان داده است که مصرف ۱۰ گرم بذر کتان، دو بار در روز و به مدت ۱۲ هفته، توانسته است علائم یبوست (به ویژه قوام و سفت بودن مدفوع) را در شرکت کنندگان به طور چشمگیری بهبود ببخش
نویسندگان این پژوهش، علت این تاثیر را میزان فیبر بالای بذر کتان می دانند
۴- رفع مشکل یبوست
بررسی روی ۵۰ بیمار تحت همودیالیز (روشی برای تصفیه مواد زاید و آب اضافی از خون) نشان داد که مصرف روزانه مکمل روغن بذر کتان، مشکل یبوست آن ها را برطرف کرده است
۵- از کم کردن فشار خون تا دور کمر
مطالعه ای روی ۷۵ فرد مبتلا به کولیت اولسراتیو (نوعی بیماری التهابی روده یا IBD) مشخص کرد که بذر کتان و روغن آن به کاهش شاخص های التهابی، شدت بیماری، فشار خون و دور کمر کمک می کند
۶- داشتن پوستی سالم تر
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل های بذر کتان به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳، می تواند ظاهر و سلامت پوست شما را بهبود ببخشد
یک کارآزمایی بالینی ۱۲ هفته ای، افرادی را که روغن بذر کتان (۴ کپسول ۵۵۵ میلی گرمی در روز) مصرف می کردند با افرادی که روغن گلرنگ (۴ کپسول ۵۶۰ میلی گرمی در روز) می خوردند، مقایسه کرد
در گروهی که روغن بذر کتان مصرف کرده بودند، میزان حساسیت پوست، زبری، پوسته پوسته شدن و از دست رفتن آب پوست کاهش یافت، پوست افراد این گروه همچنین صاف تر و هیدراته تر (آبرسانی شده تر) شد
۷- بهبود زخم ها
بذر کتان ممکن است به بهبود زخم ها نیز کمک کند
یک کارآزمایی نشان داد زمانی که بیماران مبتلا به زخم پای دیابتی، دو بار در روز و به مدت ۱۲ هفته، ۱۰۰۰ میلی گرمی اسید چرب امگا ۳ حاصل از مکمل های روغن بذر کتان را مصرف کردند، طول و عمق زخم هایشان در مقایسه با گروه کنترل (شاهد) کاهش پیدا کرد
۸- بهبود سلامت روان
بذر کتان ممکن است به کاهش خستگی ذهنی و بهبود علائم افسردگی کمک کند
در یک مطالعه، کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن به مدت چهار هفته، یا بذر کتان (۲۰ گرم) مصرف کردند یا گندم پف کرده (۲۵ گرم)، افرادی که در گروه بذر کتان بودند، در مقایسه با مصرف کنندگان گندم پف کرده، کاهش چشمگیری را در خستگی ذهنی خود گزارش کردند
نویسندگان این مطالعه خستگی عمومی، انگیزه، افسردگی و اضطراب را نیز مورد سنجش قرار دادند، اما تفاوت ملموسی بین این دو گروه مشاهده نکردند
مطالعه دیگری روی زنان مبتلا به افسردگی انجام شد که به مدت ۱۰ هفته، دو بار در روز یک کپسول ۱۰۰۰ میلی گرمی روغن بذر کتان یا یک دارونما مصرف می کردند
محققان دریافتند که علائم افسردگی در شرکت کنندگانی که مکمل روغن بذر کتان را دریافت کرده بودند، کاهش یافته یا به طور کامل از بین رفته است
۹- کاهش کلسترول
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا ۳، لیگنان ها، پروتئین و فیبر محلول موجود در بذر کتان در کاهش کلسترول موثر هستند
در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که بیسکویت حاوی ۱۰ گرم بذر کتان، یا ۱۰ گرم اسفرزه (پسیلیوم) مصرف می کردند، با افرادی که بیسکویت بدون هیچ گونه افزودنی می خوردند، مقایسه شدند
پس از ۱۲ هفته، در گروهی که بذر کتان مصرف کرده بودند، کاهش چشمگیری در کلسترول تام، کلسترول LDL (کلسترول «بد») و تری گلیسرید مشاهده شد
علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (کلسترول «خوب») آن ها نیز افزایش یافته بود
مطالعات دیگر نیز یافته های مشابهی را هم در شرکت کنندگان سالم و هم در افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داده اند
دیگر فواید
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، برخی فواید دیگر نیز در تحقیقات مشاهده شده است:
۱۰- کاهش خطر ابتلا به سرطان
۱۱- مدیریت بهتر سندرم تونل کارپال یا مچ دست (با مصرف موضعی)
۱۲- تسکین خشکی چشم (با استفاده از قطره های چشمی)
۱۳- کاهش فشار خون بالا در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک
۱۴- بهبود و کنترل علائم یائسگی مانند گرگرفتگی
۱۵- پیشگیری از کم خونی کلیوی در بیماران تحت همودیالیز
۱۶- بهبود تراکم مواد معدنی و استحکام استخوان ها
۱۷- کمک به کاهش وزن در بزرگسالانِ دارای اضافه وزنِ مبتلا به پیش دیابت
نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که پیش از توصیه روتین و همیشگی روغن بذر کتان برای هر یک از این کاربردها، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است
عوارض جانبی و موارد احتیاط چیست؟
روغن بذر کتان از دانه های آسیاب شده و تحت فشار قرار گرفته ی کتان به دست می آید و در گذشته به عنوان ملین و برای بهبود زخم ها استفاده می شد
پزشک یا مشاور سلامت شما ممکن است مصرف روغن بذر کتان را برای سلامت قلب، مشکلات معده یا دلایل دیگر پیشنهاد کند
با این حال، مصرف مکمل هایی مانند روغن بذر کتان می تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد، این عوارض ممکن است خفیف و شایع، یا شدید باشند
عوارض جانبی شایع
روغن بذر کتان در صورت مصرف با دوزهای مناسب و در کوتاه مدت، معمولاً برای اکثر بزرگسالان بی خطر است، عوارض جانبی احتمالی آن عبارتند از:
- اسهال و شل شدن مدفوع
- یبوست
با مصرف روغن بذر کتان همراه با آب فراوان و رعایت دوزهای توصیه شده، می توان این عوارض جانبی را به حداقل رساند
عوارض جانبی شدید
در موارد نادر، بذر کتان ممکن است باعث انسداد روده شود، همچنین احتمال بروز واکنش های آلرژیک (حساسیت) پس از خوردن بذر کتان یا تماس آن با پوست وجود دارد، هرچند این اتفاق شایع نیست
به نظر می رسد خطر مسمومیت با روغن بذر کتان بسیار کم باشد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند احتمال بروز عوارض جانبی را افزایش دهد
موارد احتیاط
در صورت داشتن شرایط زیر، از مصرف روغن بذر کتان خودداری کنید:
ابتلا به آلرژی: اگر به بذر کتان یا ترکیبات آن حساسیت دارید، از مصرف فرآورده های آن خودداری کنید، در صورت عدم اطمینان، از داروساز یا پزشک خود لیست کامل ترکیبات را بخواهید
بارداری: این روغن ممکن است اثرات نامطلوبی در دوران بارداری داشته باشد؛ اطلاعات کافی برای تایید بی خطر بودن آن در این دوران وجود ندارد
شیردهی: اطلاعات قابل اعتماد کافی درباره بی خطر بودن روغن بذر کتان برای افراد شیرده در دست نیست
ابتلا به اختلالات خونریزی: درباره اینکه آیا روغن بذر کتان خطر خونریزی را افزایش می دهد یا خیر، بحث هایی وجود دارد، اگر دچار اختلال خونریزی هستید قبل از مصرف روغن بذر کتان در غذا، به صورت مکمل یا به عنوان درمان موضعی، با پزشک خود مشورت کنید
جراحی پیش رو: برای پیشگیری از خونریزی، مصرف روغن بذر کتان باید پیش از انجام عمل جراحی قطع شود
همواره پیش از شروع مصرف مکمل روغن بذر کتان، با پزشک یا ارائه دهنده خدمات سلامت خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این مکمل برای شما مناسب است
چه مقدار روغن بذر کتان باید مصرف کنم؟
هیچ دستورالعمل استاندارد و مشخصی برای دوز مصرفی روغن بذر کتان وجود ندارد، مقدار توصیه شده بر اساس شرکت سازنده محصول متفاوت است
دوز روغن بذر کتان اغلب بر اساس میزان آلفا-لینولنیک اسید (ALA) موجود در آن محاسبه می شود و روی بسته بندی ها به صورت میلی گرمِ امگا ۳ درج می گردد
در بسیاری از مطالعات علمی، از دوز ۱۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ روغن بذر کتان استفاده شده است
نیاز روزانه توصیه شده به ALA، برای زنان ۱۱۰۰ میلی گرم و برای مردان ۱۶۰۰ میلی گرم است، برای تامین این مقدار، بسیاری از تولیدکنندگان مصرف روزانه ۱ یا ۲ قاشق غذاخوری از روغن مایع بذر کتان را پیشنهاد می کنند؛ اما به یاد داشته باشید که این توصیه ها لزوماً بر پایه شواهد پزشکی و علمی دقیق نیستند
برای مکمل های کپسولی، دوز پیشنهادی شرکت سازنده را روی بسته بررسی کنید و حتماً این مقدار را به تایید پزشک خود برسانید
دوزهای توصیه شده بسته به میزان ALA موجود در کپسول، می تواند از یک کپسول (دو بار در روز) تا سه کپسول (سه بار در روز) متغیر باشد
همیشه پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن مکمل و دوز مصرفی اش با نیازهای فردی شما سازگار است
آیا این روغن با داروها تداخل دارد؟
روغن بذر کتان ممکن است با داروهایی که سرعت لخته شدن خون را کاهش می دهند (مانند آسپرین، دیکلوفناک یا وارفارین) تداخل داشته باشد
اگر از این داروها استفاده می کنید، باید قبل از مصرف بذر کتان یا روغن آن با پزشک خود مشورت کنید
از آنجایی که مصرف روغن بذر کتان می تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد، اگر داروهای کاهنده کلسترول مانند کرستور (رُزوواستاتین)، لیپیتور (آتورواستاتین) یا زوکور (سیمواستاتین) مصرف می کنید، حتماً موضوع را به اطلاع پزشک خود برسانید
بسیار مهم است که لیست ترکیبات و جدول ارزش غذایی روی بسته مکمل را به دقت بخوانید تا بدانید چه موادی و به چه میزان در آن محصول وجود دارد
لطفاً مشخصات روی برچسب مکمل را با پزشک خود بررسی کنید تا احتمال تداخل آن با مواد غذایی، سایر مکمل ها و داروهای مصرفی تان ارزیابی شود
روغن بذر کتان به صورت تجاری در دو شکل مایع و کپسول در بازار موجود است
منابع غذایی
شما می توانید روغن بذر کتان را در بخش یخچال فروشگاه های ارگانیک (عطاری ها در ایران) و سلامت، یا روی قفسه مغازه ها پیدا کنید
روغن بذر کتان تازه، عطر ملایم و آجیلی شبیهی به تخمه آفتابگردان یا کنجد دارد و طعم آن تازه، شفاف و کمی متمایل به طعم مغزها (آجیلی) است
روغنی که کدر باشد، بوی ماهی یا بوی روغن سرخ کردنی بدهد، یا طعم تلخ و سوخته ای داشته باشد، فاسد (تند) شده است و نباید مصرف شود
روش استفاده از روغن کتان
- استفاده به عنوان روغن سالاد یا در سس های سرد
- اضافه کردن به آبمیوه، شیک ها یا اسموتی ها
- به هیچ وجه از آن برای سرخ کردن، تفت دادن یا پخت وپز (شیرینی پزی و آشپزی حرارتی) استفاده نکنید. این روغن در ایجاد مجاورت با حرارت می تواند ترکیبات شیمیایی مضری تولید کند
- روغن بذر کتان همچنین یک افزودنی رایج در مواد غذایی فرآوری شده و تجاری به شمار می رود
مکمل ها
مکمل های این محصول معمولاً به صورت کپسول های ژلاتینی نرم (سافت ژل) در دسترس هستند
به یاد داشته باشید از آنجایی که مکمل ها نیازی به آزمایش یا تایید رسمی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) ندارند، ممکن است کیفیت و محتوای محصولات برندهای مختلف با یکدیگر تفاوت زیادی داشته باشد
حتی اگر مکملی به صورت مستقل نیز آزمایش شده باشد، لزوماً به این معنی نیست که برای همه افراد بی خطر یا به طور کلی اثربخش است
بنابراین درباره هر مکملی که قصد مصرف آن را دارید با پزشک خود صحبت کنید و در خصوص تداخلات احتمالی آن با سایر مکمل ها یا داروها جویا شوید
