کربوهیدرات ها یکی از بحث برانگیزترین موارد هستند که اگرچه اغلب به عنوان “مضر” برای ما برچسب گذاری می شوند، اما آنها بخش اساسی از یک الگوی غذایی متعادل هستند
اگر تعجب می کنید که روزانه باید چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنید، این مقاله برای شماست
بیایید در مورد اینکه کربوهیدرات ها چه هستند، چه مقدار باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم و از منابع مغذی برای لذت بردن صحبت کنیم
به زبان ساده، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند، وقتی آنها را می خوریم، بدن ما آنها را به گلوکز تجزیه می کند
«هما چودری» متخصص تغذیه بالینی و توسعه دهنده دستور غذا در دوز تغذیه، این موضوع را تایید می کند و می گوید: “کربوهیدرات ها گلوکز را برای ما فراهم می کنند، منبع انرژی که توسط سلول ها، بافت ها و اندام های ما در سراسر بدن استفاده می شود
کربوهیدرات های ساده: به طور معمول حاوی قند ساده (قند اضافه شده یا غلات تصفیه شده) بدون بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند
آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند و منبع سریع انرژی را فراهم می کنند، این شامل غذاهایی مانند آب نبات، نوشیدنی های شیرین، اسنک های بسته بندی شده مانند چیپس و محصولات پخته شده می شود
در حالی که همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرند، اما به طور کلی از این نوع کربوهیدرات های ساده باید به میزان محدودتر و متعادل استفاده شود
کربوهیدرات های پیچیده: غذاهای حاوی کربوهیدرات هستند که فواید اضافی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را دارند که شامل: ماست، شیر، غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای می باشند
آنها تمایل دارند کندتر هضم شوند، از سلامت دستگاه گوارش حمایت کنند و سطح قند خون را ثابت نگه دارند
مقدار ایده آل مصرف کربوهیدرات، یک عدد ثابت نیست! طبق راهنمای رژيم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می شود که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها تامین کنید
خانم چودری، متخصص تغذیه، توضیح می دهد: «هر گرم کربوهیدرات معادل ۴ کالری است بنابراین، اگر رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری را دنبال می کنید، میزان توصیه شده مصرف روزانه کربوهیدرات برای شما بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم خواهد بود
در صورتی که کالری دریافتی روزانه شما کم یا زیاد است، به راحتی می توانید میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را محاسبه کنید، کافی است کل کالری روزانه را در دامنه ۴۵ تا ۶۵ درصد برای کربوهیدرات ضرب کنید سپس، حاصل را بر ۴ تقسیم کنید (از آنجایی که ۱ گرم کربوهیدرات معادل ۴ کالری است) تا میزان شخصی‌سازی شده کربوهیدرات روزانه خود را به دست آورید
برای مثال:
۲۴۰۰ کالری در روز * ۵۰% درصد از کل کالری = ۱۲۰۰ کالری سپس ۱۲۰۰ کالری ÷ ۴ = ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز
با این حال به خاطر داشته باشید که حتی با این فرمول کلی، یک نسخه برای همه مناسب نیست، بهترین میزان مصرف کربوهیدرات برای شما می‌تواند بر اساس عواملی مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت و سلامت کلی متفاوت باشد
مقدار عضله و چربی بدن، جنسیت و سن شما روی میزان کربوهیدراتی که لازم دارید تاثیر می گذارد
آدم های درشت تر (چه چاق و چه لاغر با عضله زیاد) و آقایون معمولا به کالری و کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند، دلیلش هم اینه که بدن این افراد در حالت استراحت هم کالری بیشتری سوزانده تا کارهای حیاتی مثل نفس کشیدن، گردش خون و ساخت سلول رو انجام بدهد
«گیلین بارکومب» متخصص تغذیه می گوید؛ وقتی فعالیت می کنید، مخصوصا ورزش های با شدت متوسط و بالا، کربوهیدرات منبع اصلی انرژی شماست
هر چقدر هم فعالیت شدیدتری داشته باشید، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید
گنجاندن کربوهیدرات در یک الگوی غذایی سالم قطعا امکان پذیر است، تنها نکته کلیدی انتخاب گزینه های مغذی می باشد، در ذیل نکاتی برای مد نظر قرار دادن ارائه می گردد:
بهره مندی از غلات کامل:
عادت به مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر را در خود نهادینه سازید، این انواع غلات حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم بوده که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشند.
از طرف دیگر، غلات تصفیه شده فرآیندی را طی می کنند که جوانه و سبوس را از آنها جدا نموده و موجب حذف بسیاری از مواد مغذی شان می گردد
تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات:
افزودن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به هر وعده غذایی، روشی عالی برای دریافت کربوهیدرات به همراه مواد مغذی و آنتی اکسیدان های اضافی است
لازم به ذکر است که میوه و سبزیجات تازه، یخ زده، کنسرو شده و آب گرفته شده همگی مفید می باشند
رعایت تعادل، امری ضروری است:
همواره در جهت ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی برای داشتن یک وعده غذایی کامل تلاش نمایید، دکتر چودری اظهار می دارد: افزودن یک تا دو منبع کربوهیدرات پیچیده به حداقل نصف بشقاب پینشهاد می شود سپس، باقیمانده بشقاب را با پروتئین و چربی های سالم مانند ماهی ، تخم مرغ و مرغ پر نمایید
کنترل اندازه وعده ها:
زیاده روی در مصرف غذا به سهولت امکان پذیر است، بنابراین توجه به اندازه وعده ها امری کلیدی به شمار می رود
یک قاعده کلی، مصرف نصف پیمانه غلات کامل، یک تکه کوچک یا نصف پیمانه میوه خرد شده و نصف تا یک پیمانه سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی می باشد
کاهش وزن با چه میزان مصرف کربوهیدرات امکان پذیر است؟
مهم ترین نکته در کاهش وزن، صرفا کمیت یا حذف کربوهیدرات ها نیست، بلکه انتخاب نوع مناسب آن ها است
خانم کتی رینز، متخصص تغذیه می گوید: به جای تمرکز بر مقدار مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن، باید بر کیفیت آن ها توجه کنیم
ایشان با اشاره به مطالعه ای در سال ۲۰۲۲ که در نشریه معتبر گزارش های چاقی معاصر منتشر شده است، بیان می دارد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به پیشگیری از چاقی و احتمالاً بیماری هایی نظیر دیابت و مشکلات قلبی کمک می کنند
تحقیق دیگری نیز وجود دارد که در نشریه علمی «مواد مغذی» در سال ۲۰۲۰ منتشر شده و به بررسی اثربخشی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن می پردازد
در این تحقیق، رژیم کم کربوهیدرات به حالتی تعریف شده است که کمتر از ۴۰ درصد از کل کالری روزانه فرد را تامین کند، با بررسی نتایج این تحقیق مشخص گردید که شرکت کنندگان با رژیم غذایی کم کربوهیدرات تا یک سال نسبت به افرادی که رژیم کم چرب را دنبال می کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه نموده اند
خانم بارکومب، متخصص تغذیه، دلیل احتمالی این موضوع را خاصیت سیرکنندگی چربی ها و در نتیجه کنترل اشتها عنوان می کند با این حال، این تحقیق هشدار می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در بلندمدت ممکن است باعث افزایش کلسترول LDL و کل کلسترول خون شود
عوارض حذف کربوهیدرات ها چیست؟
کاهش شدید میزان مصرف کربوهیدرات ها می تواند منجر به احساس خستگی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود، خطرات کوتاه مدت آن نیز شامل یبوست، سردرد و گرفتگی عضلات است
خطرات بلندمدت آن نیز می تواند شامل کمبود ویتامین و مواد معدنی و مشکلات گوارشی باشد
علاوه بر این، کربوهیدرات ها منابع عالی فیبر برای تغذیه باکتری های مفید روده به شمار می روند، بدون دریافت فیبر کافی، ممکن است در معرض خطر بر هم خوردن تعادل باکتری های روده و در نتیجه تضعیف سیستم ایمنی و خلق و خو قرار بگیرید
اینکه ورزشکار باشید، فرد پرمشغله ای باشید یا کسی که فقط می خواهد سالم تر غذا بخورد، درک نیازهای فردی به کربوهیدرات و تمرکز بر منابع باکیفیت آن ها اهمیت بسزایی دارد
کربوهیدرات ها جزء ضروری تغذیه روزانه ما هستند، برای فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را دنبال می کند، مصرف حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز توصیه می گردد
بنابراین، دفعه بعد که به کربوهیدرات ها فکر کردید، به یاد داشته باشید که موضوع اجتناب از آن ها نیست، بلکه انتخاب هوشمندانه آن ها است
