راه‌ های ساده برای افزایش استقامت و انرژی بدن

راه‌ های ساده برای افزایش استقامت و انرژی

راه‌ های افزایش استقامت

استقامت توانایی بدن برای حفظ انرژی در فعالیت های جسمی و روزمره است که خوشبختانه با داشتن عادات و رویکردهای سالم در زندگی می توان استقامت را تقویت و بهبود بخشید

این راهکارها شامل افزایش تحرک، دریافت مواد مغذی خاص از طریق رژیم غذایی، مصرف مکمل ها (با احتیاط) و تمرین تکنیک های ذهنی مثبت می شود

این مقاله به شما کمک می کند تا با روش های ارتقاء استقامت از طریق ورزش، رژیم غذایی، مکمل ها و موارد دیگر آشنا شوید

همچنین نکاتی درباره عواملی که باعث کاهش سطح انرژی شما می شوند، ارائه می دهد

استقامت به چه معناست؟

برخی از محققان استقامت را توانایی حفظ قدرت برای ادامه ی فعالیت های جسمی یا ذهنی می دانند

واژه های مشابه دیگر برای توصیف استقامت عبارتند از: سرزندگی، قوت، انرژی مضاعف و انرژی پایدار برای انجام کارهایی که بدن، ذهن یا هر دو را درگیر می کند

وقتی استقامت کمی داشته باشید، ممکن است پس از صرف انرژی اندکی، مثلا بالا رفتن از چند پله یا انجام یک کار ذهنی در محل کار، احساس خستگی یا فرسودگی کنید

این احساس خستگی می تواند منجر به کاهش انگیزه و مشکل در تمرکز شود

با برداشتن گام هایی برای افزایش استقامت، می توانید احساس انرژی بیشتری داشته باشید و کارهای روزانه خود را با مشقت کمتری انجام دهید

استقامت به چه معناست؟

تقویت استقامت از طریق ورزش

ورزش یکی از راه های اصلی برای افزایش استقامت و انرژی است که به عنوان توانایی حداکثر تلاش فیزیکی در مدت زمان معین تعریف می شود

مطالعات نشان می دهند که شرکت در یک برنامه تمرینی می تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:

  • کاهش خستگی
  • کاهش سطح استرس
  • بهبود سلامت کلی

به عنوان مثال، تمرینات با شدت بالا و فاصله ای (HIIT) که شامل فعالیت های شدید کوتاه مدت مانند دویدن سرعتی به دنبال چند ثانیه فعالیت با شدت کم مانند پیاده روی است، می تواند مؤثر باشد

همچنین، تمرینات یوگا و مدیتیشن در صورت انجام منظم، می توانند با کمک به آرامش و بازیابی، باعث کاهش استرس، بهبود سلامت و تقویت استقامت شوند.

اگر از قبل از نظر جسمی فعال هستید، کارشناسان توصیه می کنند برای افزایش استقامت، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

این کار می تواند شامل «به چالش کشیدن خود» از طریق موارد زیر باشد:

  • افزایش وزنه
  • افزایش شدت و زمان تمرین، مانند دویدن سرعتی
  • کاهش زمان استراحت بین تمرین ها یا تکرارها
  • ترکیب تمرینات شدید با ریکاوری

به همان اندازه که فعالیت بدنی مهم است، اجازه دادن به بدن برای استراحت و بازیابی نیز ضروری است.

گوش دادن به بدن و اختصاص دادن روزهایی برای استراحت که در آنها خود را با تمرینات شدید خسته نمی کنید، به بدن، ذهن و سیستم عضلانی شما فرصت ترمیم و بازسازی می دهد

تقویت استقامت از طریق رژیم غذایی

برای افزایش استقامت از طریق رژیم غذایی، تمرکز بر روی غذاهایی که انرژی پایدار ارائه می دهند، کلیدی است

این کار شامل یافتن تعادل در عادات تغذیه ای شما، به ویژه عناصری است که از انرژی پشتیبانی می کنند

کربوهیدرات و پروتئین

اگر در حال حاضر برای افزایش استقامت ورزش را در برنامه روزانه خود قرار داده اید، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین را در نظر بگیرید

این مواد مغذی به جبران ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره شده در سلول ها) و اسیدهای آمینه (عناصر سازنده پروتئین) که برای تأمین انرژی بدن و ساخت عضلات جدید مورد نیاز هستند، کمک می کند

کربوهیدرات هایی مانند غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای می توانند با گزینه های پروتئینی مانند تخم مرغ سفت، ماست یونانی ساده، حمص و موارد دیگر همراه شوند

مصرف این گروه های غذایی باهم، به خصوص پس از تمرین، برای رسیدن به افزایش استقامت جسمانی که به دنبال آن هستید، مؤثر خواهد بود

آب زیاد

استفاده از کربوهیدرات و پروتئین ها را با نوشیدن آب فراوان برای حفظ آب بدن همراه کنید

تأمین آب بدن کلیدی است زیرا کمبود مایعات در سیستم شما می تواند روند بازیابی عضلات را محدود کند که می تواند با برنامه تقویت استقامت تداخل داشته باشد

کافئین

علاوه بر آب از آنجایی که کافئین یک محرک طبیعی است گنجاندن مقادیر کمی از آن در رژیم غذایی می تواند به افزایش ضربان قلب و ایجاد انرژی موقت در هنگام خستگی یا فرسودگی کمک کند

تقویت استقامت با مکمل ها

مکمل هایی که به صورت تجربی باعث افزایش انرژی و استقامت می شوند، محبوبیت پیدا کرده اند

برخی تحقیقات نشان می دهد که تقریباً یک سوم افرادی که مصرف مکمل را گزارش می کنند، از آن ها به دلیل فواید بالقوه ی انرژی زایی استفاده می کنند

آمینواسید تیروزین

آمینواسید تیروزین ممکن است به عنوان یک مکمل غذایی به مبارزه با خستگی کمک کند

برخی تحقیقات حاکی از آن است که این ماده می تواند برای افزایش استقامت ذهنی و عملکرد شناختی به ویژه در شرایط پراسترس مفید باشد

گیلاس زمستانی (جینسنگ هندی)

گیلاس زمستانی (جینسنگ هندی) توسط محققان برای کمک به مقابله با استرس، کاهش خستگی و بهبود جنبه های عملکرد فیزیکی، از جمله قدرت و توان، استقامت و ریکاوری مورد توجه قرار گرفته است

حداقل در یک مطالعه کوچک دیگر، نشان داده شده است که گیلاس زمستانی در برخی از ورزشکاران باعث افزایش انرژی و استقامت قلب و عروق می شود

کراتین

کراتین ماده ای شیمیایی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود همچنین یک ماده مصنوعی محبوب است که برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود

از آنجایی که این ماده به تأمین انرژی برای سیستم عضلانی کمک می کند، ورزشکاران اغلب از آن به شکل مکمل برای عضله سازی استفاده می کنند

تقویت استقامت ذهنی

استقامت ذهنی مانند داشتن قدرت ذهنی و توانایی کنترل استرس ها، عملکرد تحت فشار و حفظ تمرکز در برابر حواس پرتی ها است

کارشناسان برای توصیف این مفهوم از مدل «چهار C» برای استقامت ذهنی استفاده می کنند که عبارتند از:

  • کنترل بر زندگی و احساسات خود
  • تعهد به اهداف با وجود مشکلات
  • نگاه به چالش به عنوان فرصت به جای تهدید
  • اعتماد به نفس و باور به توانایی خود برای موفقیت

برخی از راه هایی که می توانید با آن ها استقامت ذهنی خود را بالا ببرید عبارتند از:

  • تعیین اهداف و حفظ نگرشی خوش بینانه در مورد پیگیری پیشرفت
  • تمرکز بر «چرا» برای حفظ انگیزه رسیدن به هدف
  • در نظر گرفتن مکانیزم های حمایتی بیرونی، از جمله مربیان، دوستان، خانواده یا افراد هم فکر، برای ادامه ی دنبال کردن اهداف
  • تمرین تکنیک های ذهن آگاهی مانند تمرینات تنفسی، روش های آرامش بخش، یوگا و مدیتیشن برای کمک به بهبود سطح استرس، صبر و سلامت کلی

عوامل کاهش استقامت چیست

عوامل متعددی در سبک زندگی و خطرات سلامتی می توانند بر سطح انرژی و استقامت شما تأثیر بگذارند، از جمله:

رژیم غذایی

رژیم غذایی نامتعادل سرشار از چربی، قند یا غذاهای فرآوری شده، سوخت و مواد مغذی کافی برای عملکرد مناسب بدن را در اختیار آن قرار نمی دهد و منجر به التهاب بیشتر و انرژی کمتر می شود

تحرک

عدم تحرک کافی و کم تحرکی خطر ابتلا به بیماری های سلامتی را افزایش می دهد، باعث ضعف عضلات می شود و سطح استرس را بالا می برد

خواب

اختلال خواب یا کمبود خواب باکیفیت می تواند تأثیر بسزایی بر سطح فعالیت بدنی و ذهنی داشته باشد

سیگار و الکل

سیگار، قلیان، مصرف الکل و استفاده از مواد مخدر بر سیستم عصبی و التهاب در بدن تأثیر می گذارد و منجر به مشکلات خواب، سطح انرژی و سلامت کلی می شود

بیماری مزمن

سایر عوامل خطر شامل ابتلا به بیماری هایی مانند سندرم خستگی مزمن (CFS) است که یک بیماری مزمن است که سیستم های مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و انجام کارهای روزانه را دشوار می کند

بیماری خود ایمینی و دیابت

بیماری های خودایمنی (که در آن سیستم ایمنی به بدن حمله می کند)، سرطان، اختلالات متابولیک (مانند دیابت) و بیماری های قلبی نیز می توانند باعث کاهش استقامت و خستگی مفرط شوند

جمع بندی

استقامت توانایی حفظ انرژی کافی، چه فیزیکی و چه ذهنی، برای انجام یک فعالیت یا کار چالش برانگیز است.

با ترکیبی از ورزش، رژیم غذایی، مکمل ها و تنظیمات ذهنی می توان استقامت را تقویت یا افزایش داد و از سلامت و تندرستی کلی خود حمایت کرد

قبل از اینکه هر عنصر جدیدی را وارد برنامه روزانه خود کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا نگران سطح پایین استقامت و انرژی هستید، با یک پزشک مشورت کنید

مطلب مفید بود ؟ ۱ ۰

شما هم بخوانید