چگونه به طور طبیعی سریع وزن کم کنیم؟ با راه های کاهش وزن و لاغر شدن در خانه و روش لاغری فوری به کمک متد علمی را می خوانید
در حالی که رژیمهای غذایی، مکملها و سیستمهای تمرینی زیادی وجود دارند که همگی ادعا میکنند در کوتاه ترین زمان ممکن و به صورت تضمینی وزن شما را کاهش میدهند اما اکثر آنها فاقد هرگونه پشتوانه علمی هستند
با این حال، برخی استراتژیهای کاهش وزن نیز وجود دارند که بر پایه مستندات علمی بنا شده و باعث مدیریت وزن میشوند
این استراتژی ها شامل ورزش، محاسبه میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) و کاهش مقادیر کربوهیدرات رژیم غذایی، است
راه و روش لاغری فوری و طبیعی
در این مقاله ۹ روش موثر کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی میکنند، را بررسی میکنیم که می تواند به لاغری شما کمک بسزایی در کمترین زمان بکند
IF الگویی از غذا خوردن میباشد که شامل دورههای روزه داری منظم و سپس مصرف وعدههای غذایی در یک بازه زمانی محدود است
بر طبق چندین مطالعه معتبر، پیروی از این الگوی تغذیه ای به مدت ۲۴ هفته منجر به کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن میگردد. رایج ترین متدهای IF شامل موارد زیر است:
در این روش فرد باید یک روز در میان روزه بگیرد و در روزهای غیر روزه، وعدههای غذایی معمولی خود را بخورد، منظور از روزه کاهش مواد غذایی با هدف تامین فقط ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن است
یعنی از هر ۷ روز هفته ۲ روز آن را روزه باشید که در روزهای روزه داری فقط باید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید
یعنی باید ۱۶ ساعت از روز را روزه باشید و فقط در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید، برای اکثر مردم، این بازه ۸ ساعته از حدود ظهر شروع و تا ساعت ۸ شب ادامه مییابد
مطالعه روی این روش نشان داده که غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکتکنندگان میشود.
اگر فردی میخواهد وزن کم کند، باید نسبت به هر چیزی که میخورد و میآشامد آگاهی داشته باشد، مؤثرترین راه برای انجام این کار، ثبت همه مواد غذایی مصرفی در یک دفترچه یادداشت یا استفاده از یک اپلیکیشن موبایل است
محققان در سال ۲۰۱۷ تخمین زدند که تا پایان سال ۲۰۲۲ چیزی در حدود ۳/۷ میلیارد دانلود اپلیکیشن مربوط به حوزه سلامتی و تغذیه به ثبت میرسد که اپلیکیشنهای کاهش وزن و لاغری سریع از محبوبترین این اپلیکیشنها محسوب میشوند
یک مطالعه معتبر نیز نشان داد که ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش وجود دارد بنابراین حتی یک برنامه گام شمار ساده نیز می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد
تغذیه آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه غذا خوردن و محل آن توجه میکنند، این روش افراد را قادر میسازد از غذایی که میخورند لذت ببرند و همزمان به وزن ایده آل خود دست یابند
از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب در هنگام راه رفتن، داخل ماشین، پشت میز کار و هنگام تماشای تلویزیون غذا میخورند در نتیجه اصلا فرصت لازم برای توجه به غذایی که میخورند در اختیار ندارند. تکنیکهای تغذیه آگاهانه عبارت اند از:
● نشستن هنگام غذا خوردن
● اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن و عدم استفاده از لپ تاپ، تلفن همراه و…
● آهسته غذا خوردن و خوب جویدن و مزه کردن غذا (این تکنیک به کاهش وزن کمک میکند، زیرا سیگنالهای سیری را به مغز فرد انتقال میدهد که به جلوگیری از پرخوری کمک میکند)
● انتخاب غذاهای مغذی نه فقط سیر کننده
مقادیر بالای پروتئین در وعده صبحانه میتواند هورمونهای موثر بر اشتها را تنظیم کند (شامل کاهش هورمون گرسنگی: گرلین و افزایش هورمونهای سیری: پپتید YYو GLP 1 و کوله سیستوکینین) و از این طریق به افراد کمک کند تا احساس سیری کنند
مطالعه تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نیز نشان داده که اثرات تنظیم کنندگی هورمونی خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا، میتواند تا چندین ساعت ادامه داشته باشد
انتخابهای مناسب برای این منظور شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی، ماهی ساردین و پودینگ دانه چیا میباشد.
الگوی تغذیهای غربی به طور فزایندهای سرشار از انواع قندها میباشد و این موضوع ارتباط قطعی با چاقی دارد
مواد غذایی دارای کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی، غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده و از لحاظ داشتن فیبر و سایر مواد مغذی فقیر میباشند، این نوع غذاها سریع هضم شده و به گلوکز تبدیل میشوند، گلوکز اضافی نیز پس از ورود به جریان خون باعث تحریک ترشح هورمون انسولین شده و در نهایت باعث ذخیره این قند به شکل چربی میشود
بنابراین مردم باید تا حد امکان غذاهای فرآوری شده و دارای کربوهیدراتهای تصفیه شده را با گزینههای سالمتر جایگزین کنند. بهترین این جایگزینیها عبارت اند از:
● برنج و نان سبوس دار به جای انواع سفید آن
● میوه، آجیل و دانهها به جای تنقلات
● انواع دمنوش گیاهی به جای نوشابه
● اسموتی یا شیر به جای آب میوههای صنعتی
فیبرها نوعی کربوهیدرات گیاهی محسوب میشوند که بر خلاف نشاسته و… در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمیشوند
بنابراین گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی میتواند احساس سیری را افزایش داده و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شوند
● ماکارونی گندم کامل
● نان سبوس دار
● جو پرک
● غلات صبحانه سبوس دار
● میوه ها و سبزیجات
● حبوبات شامل نخود، لوبیا و…
● انواع آجیل و دانهها
یکی از حوزههای نوظهور تحقیقات پزشکی، تمرکز بر نقش باکتریهای روده در مدیریت وزن میباشد زیرا روده انسان میزبان حدود ۳۷ تریلیون باکتری از گونههای مختلف میباشد که در هر فردی انواع و مقادیر این گونهها متفاوت است،
برخی از انواع این باکتریها میتوانند میزان جذب و انرژی دریافتی فرد از غذا تاثیر گذاشته و باعث تعدیل وزن شون
به مواد غذایی که میتوانند تعداد این نوع باکتریهای مفید روده را افزایش دهند «پری بیوتیک» میگویند مانند میوهها و سبزیجات که دارای مقادیر بالایی فیبر هستند،
بنابراین افزایش مصرف میوه، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش باکتریهای مفید روده میشود
مصرف غذاهای تخمیری نیز عملکرد باکتریهای مفید را تقویت کرده و در عین حال از رشد باکتریهای مضر یا پاتوژن جلوگیری میکند، از مهم ترین غذاهای تخمیری میتوان به کیمچی، کفیر، ماست محلی، تمپه و میسو اشاره نمود
محققان مختلف کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعات آنها نشان میدهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی بالایی است. مطالعات دیگر نیز نشان میدهند که کفیر به کاهش وزن در زنان چاق کمک میکند
مطالعات متعدد نشان دهنده این موضوع هستند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با بروز چاقی رابطه مستقیمی دارد، دلایل متعددی پشت این موضوع پنهان است،
اول اینکه خواب ناکافی یا بی کیفیت، روند تبدیل کالریهای دریافتی به انرژی را که متابولیسم نامیده میشود، کند میکند و هنگامی که متابولیسم کمتر شود، بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره میکند
علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که هردو باعث ذخیره چربی میشوند
همچنین مدت زمان خواب فرد بر فرآیند تنظیم هورمونهای کنترل کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر میگذارد
استرس باعث ترشح هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول میشود که موقتا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش ستیز و گریز کاهش میدهند با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول برای مدت طولانیتری در جریان خون باقی میماند و در بلندمدت اشتهای فرد را افزایش داده و به طور بالقوه منجر به ولع خوردن میشود
همچنین کورتیزول باعث افزایش تجزیه گلیکوژن و در نتیجه افزایش قند خون میشود، سپس انسولین این قند را از خون به ماهیچهها و مغز منتقل میکند و اگر فرد از این قند را در واکنش ستیز و گریز مصرف نکند، بدن آن را به صورت چربی ذخیره میکند
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای ۸ هفته ای مدیریت استرس باعث کاهش سطوح کرتیزول گردید که این امر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن منجر شد. برخی از روشهای مدیریت استرس عبارت اند از:
● یوگا، مدیتیشن یا تای چی
● تکنیکهای تنفس و آرامش
● گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی در پارک و…
روش های لاغری طبیعی و فوری در خانه
هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد و بهترین راه برای حفظ تناسب اندام داشتن یک رژیم غذایی متعادل است
این رژیم غذایی باید شامل ۱۰ واحد میوه و سبزیجات، پروتئینهای با کیفیت بالا و غلات کامل باشد، همچنین در کنار رعایت رژیم غذایی، ۳۰ دقیقه ورزش منظم روزانه نیز توصیه میشود
۷
۰
وحید
۱۶ شهریور ۱۴۰۱
سلام مطالبی مهم عالی بود اما مقدار کالری موردنیاز بدن اندازه کالری های میو هارا وغذا ها را اشاره میشد عالیتر میشد متشگرم