۲۶ غذا و تنقلات سیر کننده برای کاهش وزن طبیعی

26 غذا و تنقلات سیر کننده برای کاهش وزن طبیعی

اسامی ۲۶ غذا و تنقلات سیر کننده برای کاهش اشتها و نام مواد غذایی ضد چاقی و خوراکی های سیر کننده کاهش وزن طبیعی را می خوانید

۲۶ غذا و تنقلات سیر کننده

پیدا کردن مواد غذایی سالم که هم خوشمزه بوده و هم قدرت سیر کننده ای بالایی داشته باشد تا جلوی افزایش وزن را بگیرند نیازمند پژوهش و تحقیقات گسترده چند ساله است

به لطف پژوهش های اخیر محققان، این لیست روز به روز در حال گسترش می باشد تا شما با بهترین موادی که کالری کمی دارند و می توانند اشتهای شما را برای خوردن زیاد کور کنند، آشنا شوید

در لیست زیر ۲۶ مواد غذایی و خوراکی مناسب آورده شده است که در فرهنگ غذایی ما ایرانی ها نیز اغلب مورد استفاده قرار می گیرد، پس لطفا به برنامه غذایی خودتان اضافه کنید

۱- ذرت بوداده (پاپ کورن)

ذرت بوداده (پاپ کورن) از تنقلات سیر کننده کم کالری

ممکن است سه فنجان پاپ کورن ساده و هوا زده زیاد به نظر برسد، اما با خوردن آن کالری زیادی دریافت نمی کنید، چرا که بدون افزودن چربی یا شکر حجم گرفته است و یکی از تنقلات سالم در دسترس است

۲- شیر بدون چربی

شیر از مواد غذایی سیر کننده سالم

شیر بدون چربی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را بدون چربی های موجود در شیر کامل فراهم می کند، شیر بدون چربی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و خروج آن از معده نسبت به نوشیدنی هایی که پروتئین کمتری دارند بیشتر طول می کشد

۳- ماست یونانی

ماست یونانی از غذا سیر کننده

ماست یونانی تقریباً دو برابر بیشتر از سایر ماست ها پروتئین دارد، این ماست زمان بیشتری طول می کشد تا معده را ترک کند و مدت بیشتری شکم را سیر نگه می دارد، به علاوه، این ماده کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای هضم پروتئین می سوزاند، سعی کنید نوع بدون چربی یا کم چرب و کم قند آن را انتخاب کنید

۴- کینوا

کینوا از غذاهای سیر کننده

این غلات کامل دارای ۸ گرم پروتئین برای رفع گرسنگی و ۵ گرم فیبر در یک فنجان است و همچنین آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E را از آن دریافت خواهید کرد

پخت کینوا مانند برنج آسان است و برای تهیه یک شام سریع ، مقداری سبزیجات یا پروتئین بدون چربی را با آن مخلوط کنید

۵- آجیل

پسته و آجیل از تنقلات سیر کننده کم کالری خوشمزه

استفاده از آجیل یک راه عالی برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی است، این میان وعده سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب است

مطالعات نشان می دهد که انواع آجیل می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول در صورت مصرف متعادل شود، آنها همچنین سرشار از کالری هستند، بنابراین در استفاده از آنها زیاده روی نکنید

۶- دارچین

دارچین از مواد غذایی سیر کننده

مطالعات نشان می دهد که دارچین ممکن است اثر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون داشته باشد، این خاصیت می تواند اشتهای شما را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد

تقریباً همه می توانند از دارچین در نوع سنتی آن بهره مند شوند، می توانید مقداری از آن را در قهوه، چای یا ماست خود بریزید تا بدون افزودن کالری، شیرینی بیشتری به آن اضافه کنید

۷- گریپ فروت

گریپ فروت از مواد غذایی سیر کننده

گریپ فروت خاصیت جادویی چربی سوزی ندارد اما می تواند به شما کمک کند با کالری کمتر احساس سیری کنید، به این دلیل که فیبر محلول آن زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد

خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا شما را تا حدودی سیر می کند، بنابراین کالری کمتری در طول وعده غذایی می خورید

۸- فلفل تند

فلفل تند از مواد غذایی سیر کننده

فلفل تند یک ماده شیمیایی بی طعم به نام کپسایسین دارد، به نظر می رسد کپسایسین اشتها را کاهش می دهد و سوخت و ساز بدن را برای مدت کوتاهی سرعت می بخشد

همچنین این ماده به دلیل تند بودن باعث می شود که غذای کمتری را مصرف کنید که در نتیجه باعث کاهش وزن می شود

۹- چای سبز

چای سبز از تنقلات سیر کننده

چندین مطالعه نشان می دهد که چای سبز ممکن است با تحریک بدن برای سوزاندن چربی باعث کاهش وزن شود، چای سبز حاوی کاتچین، نوعی ماده گیاهی است که برای مدت کوتاهی بر سوخت و ساز بدن اثر می گذارد

برای بهره مندی از بیشترین تاثیر آن، ممکن است لازم باشد چند بار در روز چای سبز بنوشید. سعی کنید چای خود را گرم بنوشید، زیرا نوشیدن آن زمان بیشتری می برد و تجربه ای آرام بخش و آگاهانه به شما ارائه می دهد

۱۰- هندوانه

هندوانه از تنقلات سیر کننده

غذاهایی که سرشار از آب هستند فضای بیشتری در روده شما اشغال می کنند بنابراین این وضعیت به بدن سیگنال می دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید و فضای کمتری برای سایر غذاها باقی می گذارد

بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند که هندوانه یک مثال خوب از آنها است. این میوه همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن است و مقداری ویتامین A و C نیز به شما می دهد

۱۱- گلابی و سیب

گلابی و سیب از مواد غذایی سیر کننده

گلابی و سیب نیز محتوای آب بالایی دارند، آنها را همراه با پوست برای دریافت فیبر اضافی بخورید تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد، به جای استفاده از آب میوه به سراغ خود میوه بروید تا فیبر بیشتری دریافت کنید

سعی کنید میوه ها را به آرامی بجوید، این کار علاوه بر اینکه بیشتر طول می کشد و سیگنال سیر شدن را به مغز می فرستند باعث می شود با جویدن، کمی کالری هم بسوزانید

۱۲- انگور و کشمش

دو فنجان انگور یا یک چهارم فنجان کشمش مقایسه کنید، هر کدام از این گزینه ها کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد، اما احتمالاً از انگور برای چربی سوزی رضایت بیشتری خواهید داشت

۱۳- تخم مرغ

تخم مرغ از غذاهای سیر کننده

یک تخم مرغ تنها ۷۵ کالری به اضافه ۷ گرم پروتئین به همراه سایر مواد مغذی حیاتی دارد، به یاد داشته باشید، بدن شما با هضم تخم مرغ کالری بیشتری نسبت به یک صبحانه پر کربوهیدرات می سوزاند

خبر خوب این است که پژوهش های جدید نشان می دهد تخم مرغ دیگر در “لیست ممنوع” برای افرادی که نگران کلسترول بالا هستند نیست

۱۴- قهوه

قهوه از مواد غذایی سیر کننده

این نوشیدنی محبوب ممکن است متابولیسم را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند، البته میزان تاثیر قهوه بر سوخت و ساز بدن خیلی زیاد نیست و برای کاهش وزن روی آن حساب نکنید، به خصوص اگر بخواهید کالری دریافتی را با افزودنی های قهوه بیشتر کنید

۱۵- بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سه ویژگی دارد: غنی از فیبر بودن، آب زیاد داشتن و گرم بودن که این ماده با ویژگی های مورد اشاره، یک ترکیب بسیار خوب برای پر کردن معده است

خوردن غذای داغ زمان بیشتری می برد و مایعات و فیبر آن به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید، از مصرف بلغور جو دوسر پرشکر خودداری کنید و به جای شکر از دارچین یا جوز هندی استفاده کنید

۱۶- نان ترد (کراکر)

نان ترد (کراکر)

نان کراکر که نان ترد نیز نامیده می شود، جایگزینی کم چرب و پر فیبر برای نان های سنتی است، تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده می کنند، چربی شکمی کمتری دارند

غلات کامل همچنین مجموعه ای غنی از مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند، این خاصیت فقط در مورد نان ها صدق نمی کند و شما می توانید با روی آوردن به نان های سبوس دار، غلات و پاستا از مزایای مشابهی بهره مند شوید

۱۷- سالاد تبوله

سالاد تبوله

سالاد تبوله که اصالت لبنانی دارد به جهت استفاده از بلغور و سبزیجات فیبر و پروتئین بالایی دارد اما چربی و کالری کمی دارد، این خاصیت به شما کمک می کند تا با حداقل کالری شکم خود را پر کنید، برای تبدیل این سالاد به یک وعده غذایی، می توانید لوبیا را به آن اضافه کنید و گوجه فرنگی، خیار و جعفری را هم در کنار آن استفاده کنید

۱۸- سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات

این ماده مغذی پر از آب است که شما را با کمترین کالری ممکن سیر می کند، همچنین طبق گرم دارد که مانع از خوردن زیاد غذا می شود. آن را قبل از غذا میل کنید تا فضای معده تان را اشغال کند و مانع از دریافت غذاهای با کالری بالا شود

شما همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات خرد شده یا لوبیا، یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری از سوپ درست کنید

۱۹- سالاد سبزیجات

سالاد سبزیجات

راه دیگر برای سیر کردن شکم قبل از غذا خوردن، استفاده از سالاد است، کاهو دارای مقدار زیادی آب برای اشغال فضای معده است، این ویژگی باعث می شود که فضای کمتری برای غذاهای چرب تر که ممکن است بعداً در وعده غذایی بیایند باقی بماند. با افزودن انواع میوه و سبزیجات یا پنیر رنده شده، سالاد خود را جذاب کنید.

مراقب استفاده زیاد از سس باشید چرا که می تواند تلاش های شما برای کاهش کالری دریافتی را خنثی کند

۲۰- سرکه

سرکه

سالاد خود را با روغن و سرکه ترکیب کنید، درست کردن این سس آسان است و سرشار از طعم است که می تواند سالاد را سیر کننده تر کند و کالری بسیار کمتری نسبت به سس های از پیش آماده دارد

۲۱- توت ها

توت ها

توت‌ها سرشار از آب و فیبر هستند که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، آنها همچنین شیرین هستند و قند بدن را به جای کالری دریافتی از کلوچه ها تامین می کنند

زغال اخته مثال خوبی از انواع توت های در دسترس است زیرا اکثر فروشگاه ها آن را به فروش می رسانند و سرشار از آنتی اکسیدان است

۲۲- سبزیجات خام

سبزیجات خام

سبزیجات خام یک میان وعده عالی هستند، آنها پر از آب هستند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید و همچنین کالری کمی دارند؛ نصف فنجان کرفس خرد شده فقط ۸ کالری دارد

ترکسی کرفس و هویج را می توانید با سس سالسا نوش جان کنید، اگر هوس خوردن چیپس کردید، می توانید به جای آن از سبزیجات خام استفاده کنید اگرچه به همان خوشمزگی نخواهند بود

۲۳- سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین پخته بسیار پر طعم است که به مقدار زیادی افزودنی نیاز ندارد، سیب زمینی شیرین مملو از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است که می توانید شما رو به مدت زیادتری سیر نگه دارد

۲۴- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی غذاهای سیر کننده

می دانید که پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و در طول هضم کالری بیشتری بسوزاند، پروتئین خود را با دقت انتخاب کنید، گوشت تیره دارای چربی بالایی است که می تواند برخی از فواید آن را خنثی کند. سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب عالی است

۲۵- ماهی

ماهی غذا سیر کننده

یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است، بیشتر ماهی ها کم چرب یا دارای نوع خوبی از چربی به نام اسیدهای چرب امگا ۳ هستند

امگا ۳ که در ماهی آزاد، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب یافت می شود، ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن هم کمک کند

۲۶- لوبیا

لوبیا یک سبزی، پروتئین و منبع عالی فیبر است که با دریافت کالری بسیار کمی از آن احساس سیری می کنید، یک قوطی لوبیا گاربانزو (معروف به نخود) را باز کنید و آن را در سوپ یا سالاد بریزید، یا له کنید تا به عنوان افزودنی از آن استفاده کنید

یک فنجان از آن حاوی ۱۲.۵ گرم فیبر، فقط ۴ گرم چربی و تقریبا ۱۵ گرم پروتئین است

مطلب مفید بود ؟ ۱۷ ۲

شما هم بخوانید