سایت فتوکده

26 مواد غذایی بدون چربی و مقوی برای مبارزه با چربی

 

مواد غذایی مقوی که دشمن چربی هستند و غذاهایی با کمترین و فاقد چربی برای بدن و لیست انواع غذاهای بدون چربی را می خوانید

 

26 مواد غذایی بدون چربی برای بدن

 

 

شروع یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن ایده آل برای طولانی مدت نیازمند آشنایی با برخی مواد غذایی خوشمزه و در عین حال مفید است

 

در این مطلب با مواد غذایی متنوعی آشنا می شوید که در عین اینکه خوشمزه هستند اما دارای چربی فوق العاده کمی بودند و شما را به دردسر نخواهند انداخت

 

صرفا خاصیت این مواد غذایی به کم بودن چربی نیست بلکه گنجاندن آن در برنامه غذایی ، حوس شما به خوردن غذاهای پرچرب را نیز می گیرند و دشمن چربی هستند

 

ماست یونانی

ماست یونانی در لیست مواد غذایی بدون چربی

 

ماست یونانی دو برابر سایر ماست ها پروتئین دارد، هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و به همین دلیل شما را به مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد

 

به علاوه، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای هضم پروتئین می سوزاند، ولی هنگام خرید ماست یونانی از نوع بدون چربی، کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

 

کینوا

کینوا در لیست مواد غذایی بدون چربی

 

کینوا (با تلفظ keen-wa) یک ستاره غذایی تمام عیار است که در برنامه ی کاهش وزن قرار گرفته است

 

این غلات کامل 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر در یک فنجان دارد و همچنین دارای ویتامین هایی نظیر آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E است

 

پخت کینوا مانند برنج راحت است و برای تهیه یک شام سریع، مقداری سبزیجات، و پروتئین بدون چربی را با آن مخلوط کنید

 

دارچین

دارچین در لیست مواد غذایی بدون چربی

 

برخی مطالعات نشان می دهد دارچین اثر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون دارد و می تواند اشتهای شما را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد

 

مقداری دارچین در قهوه، چای یا ماست خود بریزید تا بدون افزودن کالری، شیرینی بیشتری به آن اضافه کنید

 

فلفل تند

فلفل تند در لیست مواد غذایی بدون چربی

 

فلفل تند یک ماده شیمیایی بدون طعم به نام کپسایسین دارد که در فلفل هندی مقادر آن بیشتر است و فلفل هالپانو نیز آن را دارد

 

کپسایسین برای مدت کوتاهی اشتها را کاهش می دهد و متابولیسم را اندکی سرعت می بخشد، زمانیکه به دلیل تندی غذای کمتری بخورید روی وزن تاثیر خواهد داشت

 

چای سبز

چای سبز از مواد غذایی بدون چربی

 

چندین مطالعه نشان داده است که چای سبز با تحریک بدن برای سوزاندن چربی باعث کاهش وزن می شود

 

چای سبز حاوی کاتچین است، نوعی ماده شیمیایی گیاهی که برای مدت کوتاهی بر متابولیسم اثر می گذارد

 

برای بهره مندی از تاثیرگذاری بیشتر چای سبز، ممکن است لازم باشد چند مرتبه در روز چای سبز بنوشید، و سعی کنید چای خود را گرم بنوشید، تا زمان بیشتری صرف نوشیدن شود و تجربه ای آرام بخش و آگاهانه به شما ارائه دهد

 

گریپ فروت

گریپ فروت از مواد غذایی بدون چربی

 

گریپ فروت خاصیت جادویی چربی سوزی ندارد به دلیل اینکه فیبر محلول آن زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد

 

گریپ فروت با کالری کمتری که دارد کمک می کند احساس سیری کنید

 

خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا شما را سیر نگه می دارد، بنابراین زمانی که اشتها کم می شود کالری کمتری مصرف می کنید

 

هندوانه

هندوانه از مواد غذایی بدون چربی

 

میوه هایی مانند هندوانه که سرشار از آب هستند فضای بیشتری در روده اشغال می کنند و به بدن سیگنال می دهند که به اندازه کافی غذا خورده اید و فضای کمتری برای سایر غذاها باقی می گذارد

 

بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند که هندوانه یک نمونه عالی از منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن است و دارای مقداری ویتامین آ و سی نیز است

 

گلابی و سیب

گلابی و سیب از مواد غذایی بدون چربی

 

گلابی و سیب نیز میوه های دارای آب هستند آنها را همراه با پوست برای دریافت فیبر اضافی میل کنید، تا به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد

 

سعی کنید به جای مصرف آب میوه، خود میوه ها را مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید ، همچنین جویدن میوه زمان بیشتری نیاز دارد و برخلاف نوشیدن یک اسموتی با عمل جویدن مقداری کالری می سوزانید

 

انگور و کشمش

انگور و کشمش از مواد غذایی بدون چربی

 

اگر 2 فنجان انگور را با 1/4 فنجان کشمش مقایسه کنید هر کدام از این ها کمی بیشتر از 100 کالری دارند اما احتمالاً خوردن انگور را ترجیح خواهید داد

 

خشکبار هم جای خود دارد، چند کشمش یا زغال اخته خشک شده در سالاد می تواند به آن جان ببخشد

 

توت ها

توت ها از مواد غذایی فاقد چربی

 

توت ها مانند سایر میوه ها، سرشار از آب و فیبر هستند که می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد

 

توت ها همچنین شیرین هستند و نیاز شما را به دریافت قند برای کسری از کالری از کلوچه ها یا براونی ها تامین می کنند

 

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است و در اکثر فروشگاه ها یافت می شود

 

سبزیجات خام

سبزیجات خام از مواد غذایی فاقد چربی

 

سبزیجات خام برای میان وعده عالی هستند آنها میل به خوردن چیزهای ترد را برآورده می کنند، آبدار هستند و باعث احساس سیری می شوند و کالری کمی دارند

 

نصف فنجان کرفس خرد شده فقط 8 کالری دارد، می توانید کرفس را با کمی کره بادام زمینی یا هویج و با سس سالسا میل کنید، هر موقع هوس چیبس کردید، سبزیجات خام را امتحان کنی

 

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی های شیرین از مواد غذایی فاقد چربی

 

سیب زمینی پخته معمولی به چاشنی هایی مانند کره، خامه ترش، شاید پنیر و تکه های نیاز دارد ولی اگر با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید، ممکن است به هیچ یک از آن نیاز نداشته باشید

 

سیب زمینی شیرین پخته بسیار خوشمزه است که به افزودنی نیازندارد، مگر اینکه بخواهید مقداری با دارچین امتحان کنید که این مقدارکالری زیادی در شما ذخیره می کند

 

سیب زمینی شیرین امتیاز ویژه ای بخاطر پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر دارد

 

تخم مرغ

تخم مرغ از مواد غذایی فاقد چربی

 

یک عدد تخم مرغ ۷۵ کالری و ۷ گرم پروتئین به همراه سایر مواد مغذی ضروری دارد

 

به یاد داشته باشید، بدن شما برای هضم تخم مرغ نسبت به یک صبحانه پر کربوهیدرات کالری بیشتری می سوزاند

 

خبر خوب دیگر این که تخم مرغ دیگر جز «لیست ممنوع» برای افراد با کلسترول بالا نیست تخم مرغ چربی اشباع شده است، نه دارای کلسترولی که باید مراقب آن باشیم

 

قهوه

قهوه از مواد غذایی دشمن چربی

 

این یک خبر خوبی است وقتی میفهمید نوشیدنی محبوب شما متابولیسم را بهبود ببخشد و به کاهش وزن کمک کند

 

البته نوشیدنی مثل قهوه  متابولیسم را خیلی کم تحریک می کند و برای کاهش وزن نباید روی آن حساب باز کرد، به خصوص اگر کالری را با دقت اندازه گیری می کنید

 

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر از غذاهای بدون چربی

 

بلغور جو دوسر دارای غلات کامل غنی از فیبراست ، آب زیادی دارد و بسیار سیر کننده است و باید بصورت گرم شده نیز مصرف شود

 

خوردن غذای داغ زمان بیشتری می برد و تمام مایعات و فیبر آن به شما کمک می کند به مدت بیشتری احساس سیری کنید

 

از مصرف بلغور جو دوسر با قند زیاد خودداری کنید، اضافه کردن دارچین یا جوز هندی به جو دوسرطعم شیرینی را با قند کمتر به شما می دهد

 

نان ترد

نان ترد از غذاهای بدون چربی

 

نان چاودار تیره از غلات کامل چاودار تهیه می‌شد، که گاهی اوقات نان ترد نیز نامیده می شود، جایگزینی کم چرب و پر فیبر برای نون ها سنتی است

 

تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده می کنند، چربی شکمی کمتری دارند

 

غلات کامل نیز مجموعه ای غنی از مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند، این فقط در مورد کراکرها صدق نمی کند شما می توانید با روی آوردن به نان های سبوس دار، غلات و پاستا از فواید مشابهی بهره مند شوید

 

سالاد تبولی

سالاد تبولی از غذاهای بدون چربی

 

گندم بلغور از غلات سبوس دار برجسته است، که در سالاد تابولی یافت می شود و دارای فیبر و پروتئین بالایی است اما چربی و کالری کمی دارد که کمک می کند تا با حداقل کالری سیر شوید

 

این سالاد طعم بی نظیری دارد و برای تبدیل آن به یک وعده غذایی، می توانید لوبیا را با گوجه فرنگی، خیار و جعفری به آن اضافه کنید

 

سوپ

سوپ از غذاهای بدون چربی

 

منظور ما از سوپ بر پایه آبگوشت است نه سوپ از نوع خامه ای، که کالری بالایی دارد

 

سوپ غذای آبکی است و با کمترین کالری ممکن سیر می کند، همچنین  سوپ داغ زمان زیادی برای خوردن نیاز دارد که مانع از خوردن زیاد غذا می شود

 

خوردن سوپ قبل از غذا، می تواند فضایی معده را اشغال کند که بعد به سمت غذاهای با کالری بالاتر نروید

 

همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات خرد شده یا لوبیا، به سوپ یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری درست کنید

 

سالاد

 

روش دیگر برای سیر شدن قبل از غذا خوردن سالاد است، کاهو دارای مقدار زیادی آب برای اشغال فضای معده است که باعث می شود که فضای کمتری برای غذاهای چرب تر که ممکن است بعداً در وعده اصلی که میل کنید وجود داشته باشد

 

با افزودن انواع میوه ها و سبزیجات یا پنیر رنده شده، سالاد خود را لذیذ ترکنید، از مصرف سس هایی که دارای کالری زیادی است مراقب باشید

 

سرکه

 

درست کردن سالاد با روغن زیتون و سرکه راحت و خوش طعم است که می تواند سالاد را سیر کننده تر کند و کالری کمتری نسبت به بسیاری از سس های از پیش ساخته شده داشته باشد

 

آجیل

 

آجیل یک راه عالی برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی است و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب است

 

مطالعات نشان می دهد که آجیل در صورت مصرف متعادل می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول شود

 

آجیل همچنین سرشار از کالری است بنابراین همیشه سهم مصرفی خود را اندازه بگیرید و مغزهای با پوسته گزینه بهتری برای مصرف هستند زیرا جدا کردن مغزها از پوسته باعث می شود و سرعت خوردن را کم می‌کنید

 

ذرت بو داده

 

ممکن است سه فنجان ذرت ساده و بو داده زیاد به نظر برسد، اما کالری زیادی ندارد، کل آن را هوا حجم می دهد و چربی یا قند ندارد

 

شیر بدون چربی

 

شیر بدون چربی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D دارد و حتی باوجود نداشتن چربی ، می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید

 

شیر بدون چربی برای خارج شدن از معده نسبت به نوشیدنی هایی که پروتئین کمتری دارند مدت زمان زیادی نیاز دارد

 

گوشت کم چرب

گوشت کم چرب از غذاهای بدون چربی

 

پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و در طول هضم کالری بیشتری بسوزاند ولی همیشه پروتئین خود را با دقت بیشتری انتخاب کنید

 

گوشت قرمز دارای چربی بالایی است که می تواند برخی از فواید آن را خنثی کند و نباید زیاده روی کنید

 

سینه مرغ بدون پوست انتخاب عالی است و برخی از برش های گوشت گاو مانند گوشت پهلو و راسته گاو که بسیار لاغر هستند و کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر وعده دارند

 

ماهی

ماهی از غذاهای بدون چربی

 

ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است، بیشتر ماهی ها کم چرب هستند ولی برخی استثنائات وجود دارند: اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی آزاد، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب یافت می شود، به محافظت در برابر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند

 

لوبیا

 

لوبیا یک سبزی پروتئین دار و منبع عالی ازفیبر است که بدن با دریافت کالری بسیار کم از لوبیا احساس سیری پیدا خواهید کرد

 

یک قوطی لوبیا گاربانزو (معروف به نخود) را باز کنید و آنها را در سوپ یا سالاد بریزید، یا آنها را له کنید تا به عنوان ته دیگ استفاده کنید

 

یک فنجان لوبیا حاوی 12.5 گرم فیبر، 4 گرم چربی و تقریبا 15 گرم پروتئین است

این مطلب کامل بود ؟ 11 2
مطالب پیشنهادی
نظــرات کاربران