مواد غذایی سرشار از امگا ۳ برای سلامتی به همراه معرفی خوراکی های حاوی منبع امگا ۳ و نام غذاهای دارای اسیدهای چرب omg3 دار را می خوانید
متخصصان تغذیه همیشه تاکید دارند امگا ۳ حتما در رژیم غذایی قرار داده شود ، اما شاید این سوال مطرح میشود که چرا باید برای مصرف آن ، این همه اصرار می شود
باید گفت اسیدهای چرب (امگا ۳) ، نوعی چربی سالم و ضروری بوده و فواید زیادی برای سلامتی بخش های مختلف بدن دارند که در زیر با تعداد از آنها آشنا می شوید
● سلامت قلب
● کنترل دیابت
● کاهش اشتها و کمک به مدیریت وزن
● افزایش اثربخشی ورزش
●بهبود عملکرد حافظه
● کاهش کلسترول
حالا باید بدانیم در چه مواد غذایی امگا ۳ پیدا می شود تا آن غذاها نقش بیشتری را در سبد غذایی ما ایفا کند ، در زیر با این غذاهای حاوی امگا ۳ آشنا می شوید
تخم مرغ یکی از اصلی ترین و شناخته شده ترین منبع امگا ۳ به شمار میرود که سرشار پروتئین ، امگا ۳ ، آهن و مواد بسیار مغذی است
اگر درحال ورزش ، کنترل وزن و یا عضله سازی هستید پیشنهاد میشود حتما مصرف تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار بدهید
گل کلم یکی از مغذی ترین و مفید ترین عضو خانواده ی سبزیجات میباشد که خاصیت ضد التهابی دارد و سرشار از پتاسیم ، فیبر و امگا ۳ است
گل کلم باعث دفع سموم از بدن ، درمان مشکلات تنفسی و کنترل و کاهش وزن میشود
بادام هندی را میتوان به عنوان یکی از مفید ترین و مغذی ترین میان وعده ها یاد کرد چراکه به بهبود سلامت دهان، استخوان ها ، پوست و مو و عملکرد های مغزی کمک میکند
پیشنهاد میشود که کودکان و زنان باردار حتما مصرف آن را رژیم غذایی خود قرار بدهند ، بادام هندی نیاز بدن به مواد مغذی و اومگا ۳ را به مقدار فراوان تامین میکند
بروکلی نیاز بدن به اومگا ۳ ، فیبر و پروتئین را به مقدار فراوانی تامین میکند و خطر ابتلا به سرطان های مختلف و بیماری های قلبی را به شدت کاهش میدهد
اگر مزه این سبزی بسیار مغذی را دوست ندارید میتوانید آن را به روش های مختلف با سس های متنوعی پخت و پز کنید
روش های پخت و پز متفاوتی برای میگو وجود دارد اما به هر شکلی که پخت شود سرشار از پروتئین ، پتاسیم و اومگا ۳ میباشد
میگو به رفع کم خونی ، خستگی های مزمن و پیشگیری از افسردگی و بیماری های قلبی کمک میکند
خاویار غذایی لاکچری است که در مقادیر بسیار کم به عنوان پیش غذا و یا غذای اصلی سرو میشود و همانند بسیاری از محصولات دریایی منبعی به شدت غنی از امگا ۳ است
دانه های سویا سرشار از فیبر ، پروتئین گیاهی ، ویتامین K ، پتاسیم و منیزیم ، امگا ۳ و امگا ۶ هستند
لازم به ذکر است که دانه های سویا سرشار از امگا ۶ هستند که زیاده روی در مصرف آن ممکن است باعث بروز مشکل در بدن شود
گردو منبع غنی از امگا ۳ ، فیبر ، ویتامین E و منگنز میباشد ، بهتر است هنگام خوردن گردو ، پوسته نرم سطحی آن کنده نشود چراکه تمامی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی در آنجا قرار دارد
ماهی سالمون سرشار از سلنیوم ، امگا ۳ ، ویتامین B و ویتامین D است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش میدهد
ماهی ساردین ، ماهی کولی ، شاه ماهی و حتی قزل آلا هم از جمله غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ هستند
اسفناج سرشار از ویتامین E ، کولین و OMG3 میباشد که مصرف آن به کنترل اشتها و مدیریت وزن ، بهبود چرخه خواب و سلامت پوست و مو کمک فراوانی میکند
گاو هایی که از علوفه تغذیه میکنند گوشتی سرشار از امگا ۳ دارند اما پیشنهاد میشود که در مصرف آن زیاده روی نشود چراکه باعث افزایش سطح چربی و وزن بدن میشود
لوبیا نه تنها سرشار از فیبر ، پروتئین ، OMG3 و ویتامین های فراوانی است بلکه به کاهش وزن و کنترل دیابت نیز کمک فراوانی میکند
لوبیا اسید فولیک نورد نیاز بدن در دوران بارداری را نیز تامین میکند و باعث ارتقا سلامت مادر و جنین میشود
این دانه ها سرشار از کلسیم ، پروتئین ، امگا ۳ و منیزیم است که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش میدهد و عملکرد های مغذی را نیز بهبود میبخشند
از این روغن میتوان در تهیه سالاد و غذاهای مختلف استفاده است که از روغن زیتون نیز ارزان تر است
ریحان یکی دیگر از سبزیجات بسیار مفید و سرشار از اومگا ۳ است
میتوانید ریحان را به راحتی به سالاد و غذاهای خود اضافه کنید یا آن را به شکل چای مصرف کنید که به کاهش سردرد های مزمن و میگرن ، علائم افسردگی و دل درد کمک میکند و خاصیتی آرام بخش دارد
تخم کتان با اختلاف زیادی یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ بنام آلفا لینولنیک (ALA) ، بنابراین روغن کتان هم بعنوان مکمل امگا۳ میتوان مصرف شود
علاوه بر این تخم کتان دارای منیزیم ، ویتامین ، فیبر ، ویتامین E می باشد
روغن کتان هم حاوی مقدار بالایی از اسید آلفا لینولئیک است که تویه می شود روزانه یک قاشق سوپخوری از این روغن سرشار از امگا ۳ استفاده شود
این روغن نقش زیادی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارد
لوبیا قرمز حاویه ۰/۱۰ گرم از اسیدهای چرب امگا ۳ بنام آلفا لینولنیک (ALA) در هر نصف فنجان است که می توانید در وعده های غذایی بعنوان غذای جانبی استفاده کنید
دانه های شاهدانه منبع منصحر بفرد از امگا ۳ هستند ، این روغن دارای اسید های چرب با زنجیره متوسط می باشد و بسیار راحت در بدن جذب می شوند
یک مطالعه نشان می دهد که استفاده از این روغن جذب ترکیبات تقویت کننده سلامتی بنام کارتنوئیدها و لوتئین را از یک سالاد مخلوط در قیاس با یک سالاد بدون روغن آووکادو ، بیش از ۱۵ برابر افزایش می دهد
روغن کلزا یکی از متعادل ترین روغن های از نطر نسبت امگا ۳ به امگا ۶ هست ، اگر طعمش را دوست ندارید با روغن زیتونی مخلوط کنید تا طعم نامطلوب روغن کلزار خنثی شود
غذاهای سرشار از امگا ۳ | سایت فتوکده
۱۶
۰
