مواد غذایی مفید برای سلامت قلب همه سنین با ۱۵ بهترین ماده غذایی خوشمزه برای سلامتی قلب زنان ، مردان و کودکان را می خوانید
بیماری های قلبی تقریباً یک سوم کل مرگ و میرهای سراسر جهان را دربر گرفته است که در این میان توجه به رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش قرار می دهد
در حقیقت، برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند که همه این ها از عوامل خطرزای بیماری قلبی هستند
بهترین ماده غذایی برای قلب چیست
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند به ویژه، منبع خوبی از ویتامین K هستند که از عروق محافطت می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند
آنها همچنین نیترات های غذایی زیادی دارند که فشار خون و سفتی سرخرگ را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد
برخی از مطالعات ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات برگدار و کاهش خطر بیماری های قلبی پیدا کرده اند در بررسی هشت مطالعه نشان داده که افزایش مصرف سبزیجات بروز بیماری قلبی ۱۶ را درصد کاهش می دهد
مطالعه دیگری بر روی ۲۹/۶۸۹ زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ دار با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ارتباط دارد
توت فرنگی، زغال اخته، توت سیاه و تمشک مملو از مواد مؤثر هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند ، آن ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که از فشار اکسید کننده و التهاب که باعث پیشرفت بیماری قلبی می شود محافظت می کنند
مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی توت چندین عامل خطرزا برای بیماری قلبی را کاهش می دهد به عنوان مثال، مطالعه بر روی ۳۳ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت فرنگی در دو وعده و نیم به مدت ۴ هفته به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و کلسترول LDL (بد) را بهبود می بخشد
مطالعه دیگر نشان داد که مصرف زغال اخته عملکرد سلول های پوشش دهنده رگ های خونی را بهبود می بخشد و به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند
علاوه بر این، بررسی ۲۲ مطالعه نشان داده که خوردن توت ها با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدنی و نشانگرهای خاصی از التهاب همراه است
توت ها را میتوان به صورت میان وعده لذیذ یا به صورت دسر کم کالری خوشمزه مصرف کرد پس سعی کنید توت های مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آووکادو منبع بسیارخوبی ازچربی های غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد
مطالعه ای به اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در ۴۵ فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی پرداخت که یکی از گروه های آزمایش روزانه یک آووکادو مصرف می کردند ، گروهی که آووکادومصرف کردند کاهش کلسترول LDL را تجربه کردند، از جمله سطح پایین کلسترول LDL کوچک و متراکم که برای قلب زیان دارد
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری است ، در واقع، یک آووکادو روزانه ۹۷۵ میلی گرم یا حدود ۲۸ درصد از پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کند
دریافت حداقل ۴.۷ گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ۸.۰/۴.۱ mmHg میلی متر جیوه کاهش دهد که با کاهش ۱۵ درصدی خطر سکته مغزی همراه است
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی های چرب نقش حافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و آریتمی را کاهش می دهند
مطالعه دیگر نشان داده که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول ، تری گلیسیریدخون، قند خون ناشتا و فشارخون سیستولیک ارتباط دارد
مصرف ماهی با بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر ارتباط دارد
اگر غذاهای دریایی زیادی نمی خورید، روغن ماهی جایگزین خوبی برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ است ، مصرف مکمل های روغن ماهی تری گلیسیرید خون و فشار خون را کاهش می دهد و عملکرد شریانی را بهبود می بخشد
سایر مکمل های امگا ۳ مانند روغن کریل یا روغن جلبک نیز جایگزین های مناسبی هستند
گردو منبع عالی فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم، مس و منگنز است ، تحقیقات نشان داده است گنجاندن گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت از قلب در برابر بیماری کمک کند
شواهد زیادی برای برخی از انواع آجیل درختی، به ویژه گردو برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی وجود دارد
مطالعهای در سال ۲۰۰۹ روی ۳۶۵ شرکتکننده نشان داد که رژیمهای غذایی دارای گردو باعث کاهش بیشتر LDL (بد) و کلسترول کل می شود
برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف منظم آجیل مانند گردو با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد
لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شود ، نشاسته ی مقاوم این پتانسیل را دارد که تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد
مطالعات متعدد همچنین نشان داده اند که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطرزای بیماری قلبی را کاهش دهد
در بررسی ای قدیمی که بر روی ۱۶ نفر انجام شد نشان داد که مصرف لوبیا چیتی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و کلسترول بد (LDL) می شود
تحقیقان همچنین نشان داد که رژیم غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد
علاوه بر این، خوردن لوبیا فشار خون و التهاب را کاهش می دهد، که هر دو از عامل های خطر بیماری قلبی هستند
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند ، جالب توجه است که چندین مطالعه مصرف شکلات را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند
مصرف شکلات در حد اعتدال (کمتر از ۶ وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد
علاوه بر این، شکلات میتواند سرشار از قند و کالری باشد که میتواند بسیاری از خواص سلامتی آن را بی اثر کند
سعی کنید شکلات تلخ کاکائویی ۷۰ درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، که یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی است
آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند، که هر دو می توانند به بیماری قلبی منجرشود
سطوح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته ارتباط دارد
افزایش مصرف فرآورده های گوجه فرنگی و مکمل لیکوپن اثرات مثبتی بر چربی خون، فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد
مطالعه دیگری روی ۵۰ زن مبتلا به اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) می شود
سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) می تواند به حذف کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب را سالم نگه دارد و از بیماری قلبی و سکته جلوگیری کند
غلات کامل یا سبوس دار شامل هر سه قسمت دانه است و غنی از مواد مغذی غلات هستند:
● جوانه
● آندوسپرم
● سبوس
انواع رایج غلات کامل عبارتند از:
● گندم کامل
● برنج قهوه ای
● جو دوسر
● چاودار
● جو
● گندم سیاه
● کوینولا
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند ولی غلات سبوس دار به دلیل بالا بودن فیبر به کلسترول و ابتلابه بیماری قلبی را کاهش می دهد
اضافه کردن ۱ یا ۲ وعده از این غلات به غذا خطر را تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می دهد و برای سلامت قلب مفید باشد
نتیجه بررسی ۴۵ مطالعه نشان داده که مصرف روزانه سه وعده غلات کامل ۲۲ درصد خطر بیماری قلبی کاهش می دهد
رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و مصرف سدیم در حد نرمال در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر است
هنگام خرید غلات سبوس دار، حتما برچسب بسته بندی مواد را به دقت مطالعه کنید ، عباراتی مانند «غلات کامل» یا «گندم کامل» نشان دهنده غلات کامل است در حالی که کلماتی مانند «آرد گندم» یا «چند دانه» اینطور نیستند
بادام دارای مواد مغذی فوق العاده ای و دارای فهرست طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند ، آنها همچنین منبع خوبی از چربی های غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند، دو ماده مغذی مهم که می توانند به جلوگیری از برابر بیماری قلبی کمک کنند
تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام می تواند تأثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول نیز داشته باشد
پژوهشی شامل ۴۸ فرد مبتلا به کلسترول بالا انجام شد که نشان داد که خوردن ۴۳ گرم بادام روزانه به مدت ۶ هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL (بد) شود که هر دو عامل خطر برای بیماری قلبی است
تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با افزایش سظح کلسترول HDL (خوب) مرتبط است که می تواند به کاهش تجمع پلاک و پاکسازی شریان ها کمک کند
به یاد داشته باشید اگرچه بادام مغز مقوی است، اما کالری زیاد نیز دارد ، اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، مقدار مصرف مورد نیاز خود را در نظر بگیرید
دانههای چیا، دانه های کتان و دانه های شاهدانه همگی منابع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا هستند که برای سلامت قلب مفید است
مطالعات متعدد نشان داده اند که اضافه کردن این نوع دانه ها به رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود ببخشد
به عنوان مثال، دانه های شاهدانه سرشار از آرژنین هستند، اسید آمینه ای که با کاهش سطوح خونی برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط است ، علاوه بر این، دانه کتان ممکن است به حفظ فشار خون و سطح کلسترول به خوبی کمک کند
رژیم غذایی دارای دانه کتان آسیاب شده فایده زیادی برای سلامت بدن دارد
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دانه کتان رژیمی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و به سلامت دستگاه گوارش و دیابت نیز کمک کند
مطالعه ای روی موشها نشان داد که خوردن دانههای چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول مفید HDL (خوب) میشود
قرن هاست که از سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود مه در سالهای اخیر، تحقیقات متعدد خواص دارویی قوی سیر را تایید کرده و دریافتند که سیر به بهبود سلامت قلب نیز کمک کند و این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اثرات درمانی زیادی دارد
در پژوهشی که انجام شد، مصرف عصاره سیر در دوزهای ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۲۴ هفته به اندازه یک داروی معمولی در کاهش فشار خون موثر بود
طی یک بررسی نتایج ۳۹ مطالعه گردآوری شد و نشان داد که سیر می تواند کلسترول را به طور متوسط ۱۷ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL (بد) را تا ۹ میلی گرم دسی لیتر در افراد دارای کلسترول بالا کاهش دهد
مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر از تجمع پلاکت ها جلوگیری می کند که این از لخته شدگی خون جلوگیری می کند
سعی کنید سیر را خام مصرف کنید یا آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند ، این باعث تشکیل آلیسین شود و مزایای بالقوه آن برای سلامتی افزایش یابد
روغن زیتون یکی از مواد اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است و فواید آن برای سلامت قلب به خوبی ثابت شده است
روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان است که التهاب را تسکین می دهد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهدو همچنین سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است که تحقیقات بسیاری آن را با بهبود سلامت قلب مرتبط دانسته اند
پژوهشی بر روی ۷۲۱۶ افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف میکنند، ۳۵ درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی کم می شود ، علاوه بر این با مصرف بیشتر روغن زیتون ۴۸ درصد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی کاهش می یابد
روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و آنتی اکسیدان است که در پیشگیری و درمان فشار خون بالا مفید است
با استفاده روغن زیتون روی غذاهای پخته شده یا افزودن آن به سس ها از مزایای فراوان روغن زیتون بهره ببرید
ادامام سویایی نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شود و مانند سایر محصولات سویا، ادامام سرشار از ایزوفلاون های سویا است، نوعی فلاونوئید که به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند
گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی می شود واگر به سبک زندگی اضافه شود، با کاهش اندکی از سطح کلسترول می تواند تأثیر زیادی بر خطر بیماری قلبی داشته باشد
مطالعه ای نشان داد که گنجاندن ۳۰ گرم پروتئین سویا روزانه در رژیم غذایی چربی خون شرکت کنندگان را بهبود بخشید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش داد
این نوع سویا علاوه بر محتوای ایزوفلاون، منبع خوبی از سایر مواد مغذی مفید برای سلامت قلب، از جمله فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها است
چای سبزفواید زیادی برای سلامتی از جمله افزایش چربی سوزی و بهبود حساسیت به انسولین دارد و همچنین سرشار از پلی فنول ها و کاتچین است که به عنوان آنتی اکسیدان از آسیب سلولی جلوگیری می کند، التهاب را کاهش می دهد و از سلامت قلب محافظت می کند
مطالعه ای نشان داد که عصاره چای سبز به طور موثری باعث افزایش لپتین و کاهش کلسترول LDL (بد) در زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی می شود، حتی اگر تغییر قابل توجهی در سایر نشانگرهای بیوشیمیایی مرتبط با وزن نباشد
بررسی مطالعات نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت ۳ ماه فشار خون، تری گلیسیرید، LDL (بد) و کلسترول کل را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد
مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن ماچا (Matcha)، نوشیدنی است که شبیه چای سبز است اما از کل برگ چای درست میشود و برای سلامت قلب مفید است
بهترین مواد غذایی مفید برای سلامت قلب
با پیشرفت علم و شواهد جدید ، ارتباط بین رژیم غذایی و بیماری قلبی قوی تر می شود
آنچه می خورید تقریباً بر هر جنبه ای از سلامت قلب تأثیر می گذارد، از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید پس به آنچه مصرف می کنید توجه نمائید
گنجاندن این غذاهای سالم برای قلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند به حفظ سلامت کمک و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل برساند
۷۴
۵
