میزان کلسیم و ویتامین دی (D) لازم برای استخوان ها

میزان کلسیم و ویتامین دی (D) لازم برای استخوان ها

کلسیم و ویتامین دی برای استخوان

غذاهایی که می خوریم حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می کنند

با این حال ما باید به اندازه کافی دو ماده مغذی به ویژه کلسیم و ویتامین D دریافت کنیم تا به قوی نگه داشتن استخوان هایمان کمک کند

کلسیم برای استخوان های ما چه می کند؟

کلسیم یک ماده معدنی است و بدن ما نیز حاوی بسیاری از مواد معدنی مختلف مانند آهن و منیزیم می باشد اما فراوان ترین ماده معدنی در بدن کلسیم است

همچنین استخوان های ما تا حدی از نمک های کلسیم (مخلوط کلسیم با سایر مواد معدنی) به ویژه فسفات کلسیم ساخته شده اند که استخوان را سفت و محکم می کند

با این حال بدن ما نمی تواند کلسیم بسازد ولی برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی و حفظ سلامت آن ها باید کلسیم را از غذاها و نوشیدنی ها و مکمل ها دریافت کنیم

کمبود کلسیم چه بر سر بدن می آور

کلسیم بیشتر به ساخت استخوان های قوی منجر می شود، همچنین به عضلات، قلب و اعصاب ما کمک می کند تا به درستی کار کنند

اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنیم، بدن ما کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان هایمان می گیرد به این ترتیب با گذشت زمان، این فرآیند استخوان ها را ضعیف تر می کند و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد

پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان ها می شود و افراد مبتلا به پوکی استخوان بیشتر در معرض خطر شکستگی (شکستگی استخوان) هستند

چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

میزان کلسیم مورد نیاز هر فرد به سن و جنس او ​​بستگی دارد

جدول زیر فهرستی را نشان می دهد که افراد روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارند تا استخوان های خود را قوی و سالم نگه دارند

گروه سنی مقدار کلسیم در روز
نوزادان ۰ تا ۶ ماهه ۲۰۰ میلی گر
نوزادان ۶ تا ۱۲ ماهه ۲۶۰ میلی گرم
کودکان ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم
پیش نوجوانان، نوجوانان و جوانان ۹ تا ۱۸ ساله ۱۳۰۰ میلی گرم
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم
مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم
نوجوانان باردار و شیرده ۱۳۰۰ میلی گرم
بزرگسالان باردار و شیرده ۱۰۰۰ میلی گرم

منبع جدول: دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت آمریکا

چه غذاهایی کلسیم دارند؟

بهترین منابع غذایی کلسیم شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست است؛ سایر منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

  • ماهی (مانند سالمون و تن)
  • سبزیجات سبز برگ (مانند کلم پیچ و شلغم)
  • پنیر سویا
  • ماهی کوچک با استخوان (از جمله ساردین و کنسرو سالمون)

برخی از غذاها و نوشیدنی ها با کلسیم غنی شده اند، یک غذا زمانی غنی می شود که سازنده ویتامین ها یا مواد معدنی را اضافه کند که غذا به طور طبیعی ندارد

نمونه هایی از غذاهای غنی شده با کلسیم مارک های خاصی از آب میوه، شیر سویا، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه هستند

غذا کلسیم (میلی گرم)
بلغور جو دوسر غنی شده، ۱ بسته ۳۵۰
ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان های خوراکی، ۸۵ گرم ۳۲۴
پنیر چدار، ۱ ½ اونس. خرد شده ۳۰۶
شیر، بدون چربی، ۱ فنجان ۳۰۲
میلک شیک، ۱ فنجان ۳۰۰
ماست ساده کم چرب ۱ پیمانه ۳۰۰
سویا، پخته شده، ۱ فنجان ۲۶۱
توفو، سفت، با کلسیم، ½ فنجان ۲۰۴
آب پرتقال، غنی شده با کلسیم ۲۰۰-۲۶۰
ماهی قزل آلا، کنسرو شده، با استخوان های خوراکی، ۸۵ گرم ۱۸۱
پودینگ فوری (شکلات، موز و غیره) تهیه شده با ۲% شیر، ½ فنجان ۱۵۳
لوبیا پخته ۱ پیمانه ۱۴۲
پنیر کوتیج ۱% چربی شیر ۱ فنجان ۱۳۸
اسپاگتی یا لازانیا ۱ پیمانه ۱۲۵
ماست منجمد، وانیل، سرو نرم، ½ فنجان ۱۰۳
غلات آماده، غنی شده با کلسیم، ۱ فنجان ۱۰۰-۱۰۰۰
پیتزا پنیر، ۱ تکه ۱۰۰
وافل غنی شده (۲) ۱۰۰
شلغم، آب پز، ½ فنجان ۹۹
کلم بروکلی خام ۱ فنجان ۹۰
بستنی، وانیل، ½ فنجان ۸۵
شیر سویا یا برنج غنی شده با کلسیم ۱ فنجان ۸۰-۵۰۰

ویتامین D برای استخوان های ما چه می کند؟

ویتامین D برای استخوان های ما چه می کند؟

  • به جذب کلسیمی که از غذا دریافت می کنیم کمک می کند
  • همراه با کلسیم، به محافظت از افراد مسن در برابر پوکی استخوان کمک می کند
  • عملکرد سالم ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن ما را ارتقا می دهد، ما به ماهیچه های قوی نیاز داریم تا به ما کمک کنند تا تعادل داشته باشیم و خطر افتادن و شکستگی استخوان ها را کاهش دهیم

بدون ویتامین D کافی برای استخوان های ما چه می شود؟

هنگامی که کودکان ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، ممکن است به راشیتیسم مبتلا شوند؛ در بیماری راشیتیسم، استخوان ها نرم، ضعیف، تغییر شکل یافته و دردناک هستند.

در بزرگسالان، کمبود ویتامین D در طول زمان می تواند باعث موارد زیر شود:

  • استئومالاسی، یک بیماری دردناک که باعث ضعیف شدن استخوان ها و عضلات و احتمال خم شدن و شکستن آن ها می شود
  • پوکی استخوان

چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟

جدول زیر فهرستی را نشان می دهد که افراد روزانه به چه مقدار ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان های خود نیاز دارند.

گروه سنی مقدار ویتامین D در روز
نوزادان کمتر از ۱ سال ۱۰ میکروگرم (mcg)، که معادل ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) است.
کودکان و بزرگسالان ۱ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
بزرگسالان بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)

منبع جدول: دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت آمرکیاست

در ایالات متحده، اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین D مصرف نمی کنند تا میزان مصرف توصیه شده را برآورده کنند

مقداری ویتامین D می تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن ساخته شود با این حال، بسیاری از افراد وضعیت ویتامین D پایینی دارند

چه غذاهایی ویتامین D دارند؟

بسیاری از غذاها ویتامین D ندارند. برخی از انواع ماهی ها می توانند مقداری از ویتامین D مورد نیاز روزانه ما را تامین کنند؛ نمونه ها عبارتند از:

  • ماهی قزل آلا
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • ماهی خال خالی

بیشتر ویتامین D که مردم دریافت می کنند از غذاهای غنی شده می آید، اکثر شیر و برخی از ماست ها  با ویتامین D غنی شده اند، اما بیشتر محصولات لبنی دیگر ویتامین D ندارند

سایر غذاهایی که ممکن است غنی شوند (برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید) عبارتند از:

غلات آماده برای صبحانه

آب پرتقال

برخی از مکمل ها حاوی ویتامین D هستند، اگر به فکر مصرف مکمل ویتامین D هستید، با پزشک خود صحبت کنید

مطلب مفید بود ؟ ۱ ۰

شما هم بخوانید