بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی به حمایت از عملکرد چشم شما کمک می کنند، کمبودها این نوع ویتامین ها می توانند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهند
چشمان شما اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند
شرایط رایج مانند رتینوپاتی دیابتی ، دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)، گلوکوم و آب مروارید می توانند بر چشم شما تأثیر بگذارند
اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این شرایط می شوند، اما به نظر می رسد تغذیه بر همه آنها حداقل تا حدی تأثیر دارد
در اینجا ۹ ویتامین و مواد مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم کمک می کنند، آورده شده است
بهترین قرص برای تقویت چشم قوی
ویتامین A با حفظ شفاف قرنیه، که پوشش بیرونی چشم شما است، نقش مهمی در بینایی ایفا می کند و اهمیت زیادی در مکانیزم «رودوپسین» رنگدانه مسئول دیدن در نور کم دارد
کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر به آن توجه نشود، می تواند منجر به یک بیماری جدی به نام گزروفتالمیا شود
خشکی چشم یک بیماری چشمی پیشرونده است که با شب کوری شروع می شود
اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم های شما خشک می شوند در نهایت قرنیه شما نرم می شود و در نتیجه کوری غیرقابل برگشتی ایجاد می شود
ویتامین A همچنین به محافظت در برابر سایر بیماری های چشمی کمک کند برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و AMD مرتبط باشد
برای سلامت کلی چشم، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکمل ها توصیه می شود، سیب زمینی شیرین مانند سبزیجات برگ سبز ، کدو تنبل و فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی هستند
اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن شما است
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های شما از جمله سلول های چشم در برابر آسیب رادیکال های آزاد، که مولکول های مضر و ناپایدار هستند، کمک می کند
یک مطالعه هفت ساله روی ۳۶۴۰ فرد مبتلا به AMD نشان داد که مصرف ۴۰۰ IU (واحد بین المللی) ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه به نام مطالعات بیماری چشمی مرتبط با سن (AREDS) خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا ۲۵ کاهش می دهد
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند
رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود
برخی از گزینه های غنی از ویتامین E عبارتند از آجیل، دانه ها و روغن های پخت و پز. ماهی سالمون ، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند
مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت کند
ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده می شود که ممکن است برای افراد مبتلا به AMD (تباهی لکه زرد) مفید باشد و پیشرفت آن را ۲۵% کاهش دهد
علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم شما را به ویژه در قرنیه و صلبیه فراهم می کند، مورد نیاز است
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که ویتامین C به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک می کند، وضعیتی که باعث می شود چشم شما کدر شود و بینایی را مختل کند
یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که در مقایسه با ۱۲۵ میلی گرم یا کمتر، خطر ابتلا به آب مروارید ۷۵٪ کاهش می یابد، زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بالاتر از ۴۹۰ میلی گرم باشد
مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های ویتامین C معمولی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۵ درصد کاهش دهد
مرکبات و میوه های استوایی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که آنها را گزینه های خوبی برای افزایش مصرف روزانه شما می کند
محققان چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم، به ویژه ویتامین های B۶ ، B۹ و B۱۲ مورد مطالعه قرار داده اند
این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد، «هموسیستئین» پروتئینی در بدن شما که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط باشد
یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ همراه با ویتامین های B۶ و B۹، خطر ابتلا به AMD ۳۴ درصد کاهش می یابد
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل ها مورد نیاز است. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا خیر
یکی دیگر از ویتامین های B مورد مطالعه در رابطه با سلامت چشم، ریبوفلاوین ( ویتامین B۲ ) است، ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما از جمله چشم را دارد
به طور خاص، دانشمندان در حال بررسی پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این وضعیت شود
جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتی اکسیدان هستند
یک مطالعه نشان داد زمانی که رژیم غذایی شرکت کنندگان شامل ۱.۶ تا ۲.۲ میلی گرم ریبوفلاوین در روز، در مقایسه با ۰.۰۸ میلی گرم در روز، ۳۱ تا ۵۱ درصد خطر ابتلا به آب مروارید کاهش می یابد
مقامات بهداشتی مصرف ۱.۱ تا ۱.۳ میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می کنند معمولاً رسیدن به این مقدار آسان است، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند
برخی از نمونه ها عبارتند از جو ، شیر ، ماست ، گوشت گاو و غلات غنی شده
عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B۳) در بدن شما کمک به تبدیل غذا به انرژی است، همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند
اخیراً مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم نقش داشته باشد، وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم شما آسیب می بیند
به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان کره ای و خطر ابتلا به گلوکوم در آنها نشان داد که بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت ارتباط وجود دارد
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است
به طور کلی، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است
مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند، هنگامی که نیاسین در مقادیر زیاد از ۱.۵ تا ۵ گرم در روز مصرف شود، ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم داشته باشد، از جمله تاری دید ، آسیب ماکولا، و التهاب قرنیه
با این حال، شواهدی وجود ندارد که مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از نیاسین هستند، عوارض جانبی داشته باشد، برخی از منابع غذایی عبارتند از گوشت گاو، مرغ ، ماهی ، قارچ ، بادام زمینی و حبوبات
لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند ، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند
هر دوی این کاروتنوئیدها را می توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت کرد، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می کند و از چشم شما در برابر آسیب محافظت می کند
چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری کرده یا کند کند
یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طی دو سال، کسانی که مکمل های حاوی ۱۵ میلی گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می کردند، بهبود بینایی را تجربه کردند
مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات ایجاد نشده است با این حال، تا ۲۰ میلی گرم لوتئین در روز به مدت ۲ سال در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است
با این وجود، مکمل ها ممکن است ضروری نباشند، تنها ۶ میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می کند
اسفناج پخته شده، کلم پیچ و سبزی کولارد به ویژه سرشار از این کاروتنوئیدها هستند
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند ، غشای سلولی شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که نوع خاصی از امگا ۳ است
علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم، چربی های امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد
بررسی ۳۱ مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از ماهی های روغنی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند
اگرچه این یافته ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند، اما نشان می دهند که اسیدهای چرب ممکن است مسئول آن باشند
چربی های امگا ۳ نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد در این حالت، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه تاری دید می شود
برای افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود، از منابع غنی مانند ماهی، دانه کتان ، دانه چیا ، سویا و آجیل استفاده کنید
امگا ۳ را می توان در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز یافت
تیامین یا ویتامین B۱ در عملکرد صحیح سلول ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و احتمالاً در کاهش خطر آب مروارید مؤثر است
یک مطالعه مشاهده ای روی ۲۹۰۰ نفر در استرالیا نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد
این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کنند
علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است
یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف ۱۰۰ میلی گرم تیامین سه بار در روز باعث کاهش میزان آلبومین در ادرار می شود که نشانه رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع ۲ است
منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل ، گوشت و ماهی است. علاوه بر این، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا اضافه می شود
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که بدن برای جذب کلسیم، پشتیبانی از رشد استخوان و تعدیل کارکرد سیستم ایمنی و التهاب به آن نیاز دارد
افزون بر این، برخی شواهد نشان می دهند ویتامین D خطر تباهی لکه‌ی زرد را هم کاهش می دهد
ماهی‌های چرب مانند شمشیرماهی، ماهی تن، سالمون و قزل آلا حاوی ویتامین D هستند، روغن جگر ماهی هم دارای مقدار بیشتری از این ویتامین است
مقادیر کمتری از ویتامین D در خوردنی‌هایی مانند شیر، جگر گاو، تخم‌مرغ و پنیر هم یافت می شود، مردان و زنان بالغ روزانه به ۶۰۰ یکای بین المللی ویتامین D نیاز دارند
بهترین منبع ویتامین D را می توان نور آفتاب در نظر گرفت، پوست شما هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D تولید می کند
تحقیقات نشان می دهد که برخی ویتامین ها و مواد مغذی ممکن است به جلوگیری یا کند کردن پیشرفت چندین بیماری مختلف چشم کمک کنند
اگر مشکوک هستید که یکی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود از دست داده اید، مکمل ها ممکن است مفید باشند
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم ، تمام مواد مغذی مورد نیاز چشمان شما و بقیه بدن شما را برای سلامتی مطلوب فراهم می کند
