اقدامات ساده کنترل درد میگرن به صورت عملی و نحوه کاهش میزان درد میگرن با روش خانگی بدون نیاز به دارو را می خوانید
شاید بتوان گفت میگرن به اندازه درد ناشی از آسیب ها و جراحات آزاردهنده است اما یک تفاوت اساسی با آنها دارد: عادات سالم و درمان های ساده می توانند میگرن را قبل از شروع آن متوقف کنند
استفاده از دارو روشی اثبات شده برای درمان و حتی پیشگیری از میگرن است اما راه های بهتری هم برای غلبه بر این بیماری وجود دارد
این نکته مهم است که به خوبی از خود مراقبت کنید و یاد بگیرید که چگونه با درد میگرن در هنگام بروز آن مقابله کنید. انتخاب سبک زندگی درست که سلامت کلی را ارتقا می‌دهد، می‌تواند تعداد بازگشت میگرن‌های شما را کاهش داده و درد ناشی از آن را قابل تحمل تر کند
همان طور که گفته شد ترکیب دارو با اقدامات رفتاری و سبک زندگی، می تواند موثرترین راه برای کنترل میگرن باشد، در ادامه به رفتارهایی به ظاهر ساده اما با نتیجه شگفت انگیز برای تسکین این درد پرداخته ایم
در اولین نشانه میگرن، کمی استراحت کنید و در صورت امکان از هر کاری که انجام می دهید فاصله بگیرید؛ چراغ ها را خاموش کنید چرا که نور و صدا می تواند درد میگرن را بدتر کند، در یک اتاق تاریک و ساکت استراحت کرده و حتی سعی کنید مقداری بخوابید
در ادامه کمپرس گرم یا سرد را روی سر یا گردن خود قرار دهید، کیسه های یخ اثر بی حس کنندگی دارند که ممکن است درد را کاهش دهد
کیسه های گرم و پدهای گرم کننده هم می توانند ماهیچه های منقبض را آرام کنند، دوش آب گرم هم می تواند اثرات مشابهی در تسکین درد داشته باشد
مصرف یک نوشیدنی با مقادیر کافئین کم می تواند درد میگرن را در مراحل اولیه تسکین دهد. کافئین همچنین ممکن است اثرات کاهش درد استامینوفن، تیلنول و آسپرین را بیشتر کند
با این حال مراقب باشید که مصرف بیش از حد کافئین به صورت مکرر می تواند بعداً منجر به سردرد شده و مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند که خود می تواند بر میگرن تأثیر بگذارد
میگرن ممکن است شما را از خوابیدن باز دارد یا شما را در شب بیدار کند، همچنین میگرن می تواند در اثر خواب ضعیف ایجاد شود پس برای داشتن خواب سالم می توانید نکات زیر را مدنظر قرار دهید
● ساعات خواب منظمی را تعیین کرده و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید
● در طول روز خیلی کوتاه چرت بزنید چرا که چرت های بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ممکن است در خواب شبانه تداخل ایجاد کند
● هر چیزی که به آرامش شما کمک کند می تواند منجر به خواب بهتری شود: به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، حمام گرم داشته باشید و یا یک کتاب مورد علاقه بخوانید
● مراقب آنچه قبل از خواب می خورید و می نوشید باشید
● ورزش شدید، وعده های غذایی سنگین، کافئین، نیکوتین و الکل می تواند خواب را مختل کند. حواس پرتی را کاهش داده، تلویزیون تماشا نکنید و وسایل کار را به رختخواب نبرید
● در اتاق خواب خود را ببندید و از صداهای مزاحم دوری کنید
● اگر نمی توانید بخوابید، مطالعه کنید یا فعالیت آرام دیگری انجام دهید تا زمانی که خواب آلود شوید. داروی خود را چک کنید، داروهایی که حاوی کافئین یا محرک دیگری هستند ممکن است با خواب تداخل داشته باشند
عادات غذایی غلط می تواند بر میگرن شما تأثیر بگذارد، همیشه اصول اولیه را در نظر داشته باشید:
● هر روز تقریباً در یک زمان خاص غذا بخورید
● وعده های غذایی را حذف نکنید و توجه داشته باشید که گرسنه ماندن خطر ابتلا به میگرن را افزایش می دهد
● یک دفترچه غذایی داشته باشید تا بتوانید محرک های غذایی بالقوه میگرن تان را پیدا کنید
● اگر شک دارید که غذای خاصی باعث میگرن می شود، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. این غذاها ممکن است شامل پنیر ، شکلات، کافئین و الکل باشند
سعی کنید به صورت منظم ورزش را در برنامه تان داشته باشید، چرا که در طول فعالیت بدنی مواد شیمیایی خاصی آزاد می گردد که سیگنال های درد را به مغز شما مسدود می کند، این مواد شیمیایی همچنین به کاهش اضطراب و افسردگی که از عوامل ایجاد میگرن هستند کمک می کنند
هر ورزشی را که دوست دارید می توانید انتخاب کنید. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری انتخاب های خوبی هستند، فقط به یاد داشته باشید که ورزش را به تدریج انجام دهید، زیرا ورزش بسیار شدید ممکن است خود باعث میگرن شود
استرس و میگرن اغلب با هم رابطه مستقیمی دارند با این حال شما نمی توانید از استرس روزانه اجتناب کنید، اما می توانید آن را تحت کنترل داشته باشید تا به مدیریت میگرن کمک کنید
برای این منظور زندگی خود را ساده کنید، به دنبال راه هایی برای فشرده کردن فعالیت ها یا کارهای روزمره بیشتر در روز نباشید در عوض، راهی برای کنار گذاشتن فعالیت های استرس زا پیدا کنید. زمان خود را هوشمندانه مدیریت کرده و لیست کارهای خود را در محل کار و منزل به روز کنید
اگر احساس می کنید خسته هستید، چند حرکت کششی آهسته یا یک پیاده روی سریع ممکن است انرژی شما را برای کار در دست اجرا تجدید کند و استرس شما را پایین بیاورد
نگرش خود را مثبت کرده و هر روز حداقل ۱۵ دقیقه زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می برید پیدا کنید؛ بازی کردن، نوشیدن قهوه با یک دوست یا دنبال کردن یک سرگرمی می تواند گزینه های خوبی باشد
تنفس عمیق می تواند به آرامش و کاهش اضطراب شما کمک کند. هر روز حداقل ۱۰ دقیقه روی دم و بازدم به آرامی و عمیق تمرکز کنید.
دفترچه یادداشت به شما کمک می کند تعیین کنید چه چیزی باعث میگرنتان می شود، توجه داشته باشید که میگرن شما از چه زمانی شروع شد، در آن زمان چه کار می‌کردید، چه مدت طول کشید و چه چیزی باعث تسکین آن شد
تحقیقات جدید نشان می دهد رویکرد تهاجمی در مقابل محرک های میگرن می تواند حساسیت به آنها را افزایش دهد. یک رویکرد مفیدتر ممکن است این باشد که به تدریج خود را در معرض محرک ها قرار دهید و یاد بگیرید با استفاده از تکنیک های مدیریت رفتاری با این محرک های سردرد کنار بیایید، این تکنیک ها شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی، تمرین آرامش و کاهش استرس است
البته تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه این رویکرد در مدیریت میگرن موثرتر است، مورد نیاز است
در آخر به یاد داشته باشید که زندگی با میگرن یک چالش روزانه است، انتخاب سبک زندگی سالم برای کنار آمدن با آن می تواند کمک کننده باشد
از دوستان و عزیزان خود برای مدیریت درست این بیماری کمک بخواهید و اگر احساس اضطراب یا افسردگی می کنید، به دنبال مشاوره باشید
