خواص خرما برای زنان و مردان با مقدار مصرف روزانه

خواص اثبات شده خرما

خرما سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و مزایای تغذیه ای آن می تواند به سلامت مغز و پیشگیری از بیماری ها کمک کند

خرما میوه درخت نخل است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان کشت می شود، این میوه در سال های اخیر محبوبیت زیادی در اغلب کشورهای جهان پیدا کرده است

شما می توانید از روی ظاهر خرما متوجه شوید که خشک است یا خیر؛ پوست چروکیده نشان دهنده خشک بودن و پوست صاف نشان دهنده تازه بودن آن است

خرماهای تازه بسته به نوع شان، اندازه ای نسبتاً کوچک دارند و رنگ آن ها از قرمز درخشان تا زرد روشن متغیر است

در این مطلب، به بررسی ۸ مورد از خواص خرما برای سلامتی و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی خواهیم پرداخت

۱- بسیار مغذی

از آنجایی که خرما میوه ای خشک محسوب می شود، کالری آن از بیشتر میوه های تازه بالاتر است، محتوای کالری خرما مشابه سایر میوه های خشک مانند کشمش و انجیر است

بیشتر کالری خرما از کربوهیدرات ها و مقدار اندکی از آن از پروتئین تأمین می شود، خرما علی رغم کالری اش، علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم نیز هست

یک وعده ۱۰۰ گرمی خرما، مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند در بسیاری از خواص درمانی آن نقش داشته باشد

۲- سرشار از فیبر

دریافت فیبر کافی برای سلامت عمومی بدن شما بسیار حیاتی است، خرما با وجود نزدیک به ۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم، می تواند یک راه عالی برای افزایش میزان فیبر دریافتی است

فیبر می تواند با پیشگیری از یبوست، به سلامت دستگاه گوارش کمک کند، این ماده با کمک به تشکیل مدفوع، باعث بهبود نظم حرکات روده می شود

در یک مطالعه، ۲۱ نفر که به مدت ۲۱ روز، روزانه ۷ عدد خرما مصرف کردند، بهبود در دفعات دفع را تجربه کردند و در مقایسه با زمانی که خرما نمی خوردند، افزایش قابل توجهی در حرکات روده داشتند

۳- کنترل قند خون

علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون نیز مفید باشد، فیبر روند هضم را کند کرده و می تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی و بیش از حد قند خون بعد از غذا کمک کند

به همین دلیل، خرما دارای «شاخص گلیسمی» (GI) پایینی است؛ شاخصی که سرعت بالا رفتن قند خون بعد از خوردن یک غذای خاص را اندازه گیری می کند.

۴- سرشار از آنتی اکسیدان

خرما حاوی آنتی اکسیدان های متنوعی است که فواید بی شماری برای سلامتی دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مختلف

آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر «رادیکال های آزاد» محافظت می کنند؛ رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که ممکن است باعث واکنش های مضر در بدن شده و منجر به بیماری شوند

در مقایسه با میوه های مشابهی مانند انجیر و آلو خشک، به نظر می رسد خرما بیشترین میزان آنتی اکسیدان را داراست

قوی ترین آنتی اکسیدان های خرما

• فلاونوئیدها: این ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، مطالعات زیادی درباره پتانسیل آن ها در کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان انجام شده است
• کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را تقویت می کنند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات چشمی، مانند «دژنراسیون ماکولا» (تخریب لکه زرد چشم) را کاهش دهند
• اسید فنولیک: این مواد که به دلیل خواص ضدالتهابی شان شناخته می شوند، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند

۵- به سلامت مغز کمک می کند

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که خرما در کاهش شاخص های التهابی مغز، مانند اینترلوکین ۶ (IL-۶)، موثر است. سطوح بالای IL-۶ با افزایش خطر ابتلا به بیماری های تخریب کننده سیستم عصبی مانند آلزایمر مرتبط است

علاوه بر این، مطالعات دیگر (از جمله مطالعات روی حیوانات) نشان داده اند که خرما در کاهش فعالیت پروتئین های «آمیلوئید بتا» که باعث تشکیل پلاک در مغز می شوند، مفید است

هنگامی که این پلاک ها در مغز تجمع می یابند، می توانند ارتباط بین سلول های مغزی را مختل کنند؛ موضوعی که در نهایت می تواند منجر به مرگ سلول های مغزی و ابتلا به بیماری آلزایمر شود

یک مطالعه حیوانی نشان داد موش هایی که در رژیم غذایی آن ها خرما وجود داشت، در مقایسه با گروهی که خرما مصرف نکرده بودند، حافظه و قدرت یادگیری به مراتب بهتر و رفتارهای اضطرابی کمتری از خود نشان دادند

این ویژگی های بالقوه در تقویت مغز را به وجود آنتی اکسیدان های ضدالتهابی در خرما، از جمله فلاونوئیدها، نسبت می دهند

۶- به زایمان طبیعی کمک می کند

مصرف این میوه در چند هفته پایانی بارداری ممکن است به باز شدن دهانه رحم (دیلاتاسیون) کمک کرده و نیاز به زایمان القایی (آمپول فشار) را کاهش دهد، همچنین خرما می تواند در کاهش زمان وضع حمل نیز موثر باشد

یک متاآنالیز قدیمی تر در سال ۲۰۱۱ با بررسی مطالعاتی که در آن افراد باردار پیش از موعد زایمان خرما مصرف کرده بودند، نشان داد طول مدت زایمان در کسانی که خرما خورده بودند کمتر از بقیه بوده است؛ البته این تحقیق اشاره می کند که رابطه بین مصرف خرما و زایمان سریع تر، نیازمند بررسی های بیشتری است

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ روی ۱۵۴ فرد باردار نشان داد احتمال نیاز به القای زایمان در کسانی که خرما مصرف می کردند، به مراتب کمتر از کسانی بود که خرما نمی خوردند

تحقیق سومی روی ۹۱ فرد باردار که از هفته سی و هفتم بارداری روزانه ۷۰ تا ۷۶ گرم خرما مصرف می کردند، نتایج مشابهی داشت، مرحله فعال زایمان در این افراد به طور متوسط ۴ ساعت کوتاه تر از کسانی بود که خرما مصرف نکرده بودند

اگرچه به نظر می رسد خوردن خرما به پیشرفت زایمان و کاهش مدت زمان آن کمک می کند، اما برای تایید قطعی این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است

نقش احتمالی خرما در بارداری احتمالاً به دلیل وجود ترکیباتی است که به گیرنده های «اکسی توسین» متصل شده و عملکردی مشابه این هورمون در بدن ایفا می کنند

اکسی توسین هورمونی است که باعث ایجاد انقباضات زایمانی می شود

علاوه بر این، خرما حاوی تانن است؛ ترکیباتی که ثابت شده به تسهیل انقباضات کمک می کنند، خرما همچنین منبع خوبی از قند طبیعی و کالری است که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری هستند

۷- شیرین کننده طبیعی

خرما منبع فروکتوز است؛ نوعی قند طبیعی که در میوه ها یافت می شود، به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و طعمی ملایم شبیه به کارامل دارد

خرما به دلیل دارا بودن مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان، یک جایگزین سالم و عالی برای شکر سفید در دستورهای آشپزی محسوب می شود

بهترین راه برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، تهیه «خمیر خرما» است. این خمیر از مخلوط کردن خرما با آب در مخلوط کن به دست می آید

یک قاعده کلی برای این کار، جایگزینی شکر با خمیر خرما با نسبت ۱ به ۱ است

به عنوان مثال، اگر در دستور پختی به ۱ پیمانه شکر نیاز است، می توانید آن را با ۱ پیمانه خمیر خرما جایگزین کنید

البته ذکر این نکته ضروری است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما همچنان کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در مصرف آن تعادل رعایت شود

۸- کمک به سلامت استخوان ها

خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، کلسیم و منیزیم است، پتانسیل تمام این مواد در پیشگیری از بیماری های مربوط به استخوان، مانند پوکی استخوان، مورد مطالعه قرار گرفته است

۹- افزایش باروری مردان

خرما حاوی اسیدهای آمینه و هورمون هایی است که استقامت را افزایش می دهند، از سیستم تولید مثل مردان پشتیبانی می کنند، تعداد اسپرم، تحرک و باروری را بهبود می بخشند

همچنین به درمان ناتوانی جنسی مردان و اختلال نعوظ کمک می کنند

۱۰- گنجاندن آسان در رژیم غذایی

خرما به شدت تطبیق پذیر است و یک میان وعده لذیذ محسوب می شود، این میوه اغلب با مواد غذایی دیگری مانند بادام، کره ی مغزیجات (مثل کره بادام زمینی) یا پنیرهای نرم ترکیب می شود

خرما همچنین خاصیت چسبندگی زیادی دارد که باعث می شود به عنوان یک «اتصال دهنده» (بایِندر) عالی در تهیه محصولات پختنی مثل کوکی ها و بارها (تیکه های انرژی زا) عمل کند

همچنین می توانید مطابق این دستورالعمل، خرما را با مغزیجات و دانه ها ترکیب کنید تا اسنک بارهای سالم یا توپک های انرژی زا بسازید

علاوه بر این، می توانید از خرما برای شیرین کردن انواع سس ها مثل سس سالاد و مارینادها استفاده کنید، و یا آن ها را در اسموتی ها و حلیم جو دوسر (اوتمیل) مخلوط کنید

سوالات متداول

روزانه چند عدد خرما باید خورد؟

برای بهره مندی کامل از فواید خوردن خرما، مصرف روزانه دو عدد خرما را به یک عادت تبدیل کنید

ذکر این نکته ضروری است که خرما کالری بالایی دارد و طعم شیرینش باعث می شود که زیاده روی در خوردن آن آسان باشد؛ به همین دلیل، بهتر است در مصرف آن میانه روی را رعایت کنید

آیا خرما برای پوست مفید است؟

بله، مصرف خرما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند با تأمین مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و ویتامین E به سلامت پوست کمک کند

جمع بندی نهایی

خرما میوه ای سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست

این میوه سرشار از مواد مغذی مختلف، فیبر و آنتی اکسیدان است که همگی می توانند فوایدی برای سلامتی داشته باشند؛ از بهبود گوارش گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری ها

راه های مختلفی برای افزودن خرما به برنامه غذایی وجود دارد، یکی از روش های محبوب، استفاده از آن به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است

همچنین خرما یک میان وعده عالی محسوب می شود

یافتن خرما به صورت خشک شده آسان تر است، هرچند این نوع خرما کالری بالاتری نسبت به میوه تازه دارد؛ بنابراین رعایت اعتدال در مصرف آن اهمیت زیادی دارد

در نهایت، خرما قطعاً ارزش افزوده شدن به رژیم غذایی شما را دارد، چرا که هم مغذی و هم بسیار لذیذ است