شیر بخوریم یا نخوریم با پاسخ علمی و دقیق و آخرین یافته ها از فواید و مضرات شیر و لبنیات برای سلامتی را می خوانید
این روزها، بحث های زیادی در مورد اینکه آیا لبنیات واقعاً در رژیم غذایی ما ضروری است یا نه وجود دارد اما باید بدانید مزایای غیرقابل انکاری در مصرف شیر گاو و محصولات بر پایه شیر وجود دارد
برای شروع بدانید که شیر سرشار از پروتئین و شامل ۱۸ ماده از ۲۲ ماده مغذی ضروری برای بدن شماست اما این تمام ماجرا نیست چراکه مصرف زیاد شیر خطرناک است
شیر دارای ۱۸ ماده از ۲۲ ماده مغذی ضروری است که آن را به یک ستاره مواد مغذی و راهی ساده و کارآمد برای دریافت لیستی طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی تبدیل می کند
شیر به طور خاص، غنی از کلسیم و پروتئین است که هر دو از عناصر حیاتی یک رژیم غذایی سالم اند اما شیر حاوی ویتامین ها و مواد مغذی دیگری هم هست که هر کدام فواید متفاوتی برای بدن ما به ارمغان می آورد
شیر لبنی خوبی از منیزیم و ویتامین A است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند همچنین منبع خوبی از «فسفر»، «پتاسیم»، «ویتامین B12»، «ویتامین K12» و «روی» هستند و بعضی شیر ها هم بل ویتامین D غنی شده اند که به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می کنند
حالا ببینیم، ویتامین و مواد مغذی موجود در شیر واقعاً چه فوایدی برای بدن ما به ارمغان می آورد؟
خانم زومپانو (متخصص تغذیه) می گوید: «تمام اجزای ساختار بدن ما، از جمله ماهیچه ها، بافت ها و استخوان ها، از طریق مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، ریز مغذی ها و درشت مغذی های سالم حفظ می شوند و آنها در سلامت عمومی ما، از سر تا پا، نقش دارند
احتمالا شما هم مصرف شیر را با استخوان‌های قوی مرتبط میدانید و این کاملا دست است، شیر منبع عالی کلسیم است که بدن به خودی خود نمی تواند بسازد و باید از غذایی که می خورید دریافت کند
کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است و به بدن شما کمک میکند تا حرکت ماهیچه‌ها، لخته شدن خون و سیگنال‌های عصبی را کنترل کند.» استخوان های قوی می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان (از دست دادن توده استخوانی) کمک کرده و خطر شکستگی آن را کاهش دهند
بر اساس اظهارات وزارت کشاورزی ایالات متحده ، مقدار کلسیمی که در یک فنجان شیر گاو، بسته به نوع شیر، وجود دارد، در زیر آمده است
● شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی گرم کلسیم
● شیر ۱ درصد: ۳۰۵ میلی گرم کلسیم
● شیر ۲ درصد: ۲۹۵ میلی گرم کلسیم
● شیر کامل: ۲۷۶ میلی گرم کلسیم
بیشتر بزرگسالان حدودا به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، بنابراین یک فنجان شیر تا حدود زیادی شما را به این مقدار نزدیک میکند
خانم زومپانو خاطرنشان می کند: «اما تنها کلسیم نیست که استخوان های قوی می سازد ما متوجه شده ایم که مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین K2 و ویتامین D، بیشتر و بیشتر در ساخت اسخوان دخیل هستند و شیر منبع خوبی برای هر دوی این‌ها است
شیر منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است و در هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین دارد، پس اگر در تلاش هستید تا پروتئین کافی دریافت کنید، شیر می‌تواند مفید باشد
بدن شما برای ساختن و ترمیم سلول ها در عضلات، استخوان ها و پوست به پروتئین نیاز دارد همچنین پروتئین برای اکسیژن‌رسانی به گلبول‌های قرمز خون، تنظیم هورمون‌ها، تسریع ریکاوری بعد از ورزش و بسیاری موارد دیگر مهم است
شیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند است
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن منظم لبنیات می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند. (البته، بیشترین مزیت از مصرف لبنیات کم‌چرب، به‌ویژه ماست حاصل می‌شود.
خانم زومپانو توضیح می‌دهد: «دریافت کربوهیدرات‌های موردنیاز از شیر یا ماست کم‌چرب می‌تواند مفید باشد، زیرا پروتئین موجود در آنها در مقایسه با کربوهیدرات‌هایی با پروتئین کم یا بدون پروتئین، می‌تواند میزان گلوکز (قند موجود در خون شما) را کاهش دهد
مطمئناً شیر نسبت به سایر منابع کربوهیدراتی مانند نان های تصفیه شده، آرد، برنج و غلات تصفیه شده مفیدتر است
کودکان نیازهای تغذیه‌ای زیادی دارند و شیر سرشار از مواد مغذی ای است که بخش مهمی از رژیم غذایی کودک محسوب می‌شود
متخصص تغذیه می‌گوید: «ما نوشیدن شیر را برای کودکان در حال رشد توصیه میکنیم، زیرا آنها را از شیر مادر یا شیر خشک دور میکند و بسیاری از نیازهای غذایی آنها را برآورده می سازد
شیر ذاتاً کالری متراکم و قند طبیعی بالایی دارد، بنابراین بسته به نوع شیری که انتخاب می‌کنید و میزان مصرف آن، ممکن است بیش از حد از هر دوی آنها (قند و کالری) مصرف کنید
تفاوت بین شیر ۱% و ۲% را نمیدانید؟ این درصدها نشان می دهد که چه مقدار از چربی شیر در آن است، هر چه این درصد بیشتر باشد، گرم چربی آن نوع شیر بیشتر است
آمار وزارت کشاورزی آمریکا چهار نوع رایج شیر لبنی و میزان چربی و کالری را که در یک فنجان (۸ اونس) وجود دارد را تجزیه و تحلیل می کند:
| نوع شیر | درصد چربی | کالری | چربی کل |
| شیر بدون چربی | ۰% (بدون چربی) | ۸۳ کالری | ۰ گرم |
| شیر کم چرب | ۱% | ۱۰۳ کالری | ۲.۵ گرم |
| شیر کم چرب | ۲% | ۱۲۴ کالری | ۵ گرم |
| شیر کامل | ۳.۲۵٪ | ۱۴۸ کالری | ۸ گرم |
نکته مهم این است که همه آنها مقادیر یکسانی از سایر مواد مغذی دارند، بنابراین اگر انواع کم چرب را انتخاب کنید، هیچ یک از مواد خوب را از دست نمی دهید
تغییر تغذیه به شیرهای کم چرب ارزشش را دارد، معمولاً ما مصرف لبنیات کم‌چرب از جمله شیر، ماست و پنیر را پیشنهاد میکنیم
کودکان زیر ۲ سال استثنا هستند چراکه آنها برای رشد و تکامل مغزشان به چربی موجود در شیر کامل نیاز دارند اما بعد از ۲ سالگی، می‌توانید بر اساس رشد و تکامل فرزندتان شیر کم‌چرب یا شیر کامل را انتخاب کنید و ادامه دهید
بله شیر ارگانیک از گاوهایی می آید که با آنتی بیوتیک یا هورمون رشد، درمان نمی شوند و گاوهایی که آن را تولید می کنند باید حداقل ۳۰ درصد از زمان خود را در مرتع بگذرانند
شیر ارگانیک از ورود هورمون‌ها و سایر افزودنی‌های غیرضروری (که ما سعی داریم از آنها اجتناب کنیم)، به لبنیات جلوگیری میکند همچنین می‌توانید شیری را استفاده کنید که ارگانیک نیست اما روی برچسب آن نوشته شده است که از گاوهایی تهیه شده است که هورمون رشد دریافت نکرده‌اند
گاوهایی که با علف تغذیه می شوند شیری تولید می کنند که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است که باعث کمک به سلامت قلب، مغز و چشم و همچنین سلامت سیستم گوارشی و ایمنی بدن شما می شود
نوجه داشته باشید که چقدر مصرف می کنید. «بسیاری از اوقات، اگر علائم یا عوارض جانبی داشته باشید، خواهید دید که با مصرف بیشتر، شدیدتر می شوند بنابراین، سعی کنید مصرف خود را پایین نگه دارید و متوجه شوید که آستانه شخصی مصرف برای شما چقدر است
در اینجا نگاهی به برخی از مضرات و دلایل بالقوه برای احتیاط در مورد مصرف لبنیات و شیر خواهیم داشت:
مصرف شیر با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، مانند پروستات و آندومتر که احتمالاً ناشی از هورمون های رشد موجود در شیر است، مرتبط است
خانم زومپانو توضیح می‌دهد: «وقتی به خطر سرطان توجه میکنیم در حقیقت چربی موجود در لبنیات که حاوی هورمون‌های استروژنی است مد نظرمان است، این هورمون ها با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و آندومتر ومیزان کمتر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط هستند از سوی دیگر، خطر سرطان پروستات، آندومتر و کولورکتال ممکن است با استفاده از هورمون های رشد مصنوعی که اغلب به گاوها داده می شود، افزایش یابد
گاوهایی که این هورمون ها را دریافت می کنند، خطر ابتلا به عفونت در آن ها افزایش می یابد، بنابراین معمولاً به آنها آنتی بیوتیک داده می شود که این موضوع نگرانی هایی را در مورد افزایش مقاومت آنتی بیوتیکی ایجاد می کند که هنوز در انسان به نتیجه نرسیده است
بهترین راه برای جلوگیری از این خطرات، خرید محصولات لبنی ارگانیک است، زیرا این محصولات از گاوهایی می‌آیند که با هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها درمان نمی‌شوند
اگر امکان مصرف محصولات ارگانیک برای شما وجود ندارد، به دلیل هزینه بالا یا در دسترس نبودن، بهتر است مصرف کلی شیر و محصولات لبنی خود را کاهش دهید
شیر، به ویژه شیر کامل و شیر ۲ درصد، دارای چربی اشباع بالایی هست، مصرف مقدار زیادی چربی اشباع شده منجر به تجمع بیشتر پلاک (کلسترول و چربی) در پوشش شریان‌ها می‌شود که باعث می‌شود جریان خون در بدن شما سخت‌تر شود که این موضوع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد
امروزه ما می دانیم که چربی اشباع شده می تواند سطح LDL یا “کلسترول بد” شما را افزایش دهد، بنابراین اگر این نوع شیر را در مقادیر زیاد مصرف می کنید، واقعاً کلسترول بد افزایش می یابد
پنیر یکی دیگر از عوامل افزایش LDL است، بنابراین نه تنها شیری که می نوشید، بلکه به طور کلی لبنیاتی که مصرف می کنید پنیرهای گرفته شده از شیر کامل، کره و خامه را نیز در نظر بگیرید) سرشار از چربی اشباع هستند
بسیار شنیده شده که طرفدارن زیبایی قسم می خورند که حذف لبنیات از رژیم غذایی آنها باعث از بین رفتن آکنه آنها شده است ! اما ارتباط حقیقی این ها چیست؟
خانم زومپانو می‌گوید: «ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم لبنیات چگونه می‌تواند در ایجاد آکنه نقش داشته باشد، اما بسیاری از افرادی که با آکنه مزمن سر و کار دارند متوجه شده اند که وقتی مصرف لبنیات خود را کاهش می‌دهند، پوستشان بهبود می‌یابد، محققان هنوز دلیل این امر را نمیدانند، اما واضح است که ارتباط واقعی بین محصولات لبنی و آکنه وجود دارد
این متخصص تغذیه توصیه می کند: «اگر با آکنه دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید برای چند هفته لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا پوستتان پاک می شود یا خیر، این حذف به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که آیا به لبنیات حساس هستید یا خیر
این موضوع کمی گیج کننده است، شیر به ساخت استخوان‌های قوی مرتبط است که با کاهش خطر شکستگی استخوان همراه است اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن مقادیر زیاد شیر ممکن است با افزایش خطر شکستگی لگن در آینده مرتبط باشد
مروری بر این تحقیق نشان داد که مصرف بیش از ۲۰۰ گرم شیر لبنیات در روز به افزایش خطر شکستگی لگن ارتباط دارد، خانم زومپانو خاطرنشان می کند، این مقدار مساوی با ۷ اونس شیر است که کمتر از ۱ فنجان شیر است؛ اگر نگران این موضوع هستید، سعی کنید مصرف لبنیات خود را به ۱ فنجان یا کمتر در روز کاهش دهید
برای برخی افراد، نوشیدن شیر و خوردن لبنیات می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند گاز معده، نفخ و سوء هاضمه شود که این علائم در صورت عدم تحمل لاکتوز بسیار بدتر می شوند
خانم زومپانو توضیح می دهد: «افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بدنشان شان نمی تواند شیر را به خوبی هضم کند زیرا نمی تواند لاکتوز یا قند شیر را تجزیه کند
علائم دیگر عدم تحمل لاکتوز عبارتند از:
● نفخ
● گرفتگی
● اسهال
● احساس سیری بیش از حد
● باد های بدن
برخی تخمین ها می گویند که ۷۰ درصد از جمعیت جهان ممکن است به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشند اما آیا به خاطر ننوشیدن شیر یا نخوردن محصولات لبنی، چیز مهمی را از دست می دهید؟
خانم زومپانو می‌گوید: «اگر نمیتوانید لبنیات را تحمل کنید، احتمالاً بهتر است آن را حذف کنید، می‌توانید ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در لبنیات را از غذاهای دیگر به دست آورید، بنابراین تا زمانی که لبنیات را با منابع دیگر جایگزین کنید، بخش زیادی از مواد مغذی موجود در شیر را از دست نخواهید داد.
همچنین می توانید قبل از خوردن لبنیات از مکمل لاکتاز استفاده کنید که می تواند به تجزیه آن در بدن شما کمک کند (فقط در صورتی که مصرف آن را همیشه به خاطر داشته باشید!)، همچنین می توانید مصرفتان را به شیر بدون لاکتوز تغییر دهید
شیر بدون لاکتوز موجود تمام طعم و حال و هوای محصولات لبنی استاندارد را به شما می دهد این مدل شیرها حتی با شیر واقعی درست می شوند، اما اگر بدن تان تحمل لاکتوز را ندارد، تمام مشکلات شکم که شیر لبنیات معمولی به وجود می آورد را برطرف میکنند
«در شیر بدون لاکتوز، آنزیم لاکتاز برای کمک به بدن برای هضم آن اضافه شده است به علاوه، اگر در دهه گذشته پا به یک کافی‌شاپ گذاشته‌اید، احتمالاً با مجموعه‌ای از جایگزین‌های شیر نیز آشنا هستید که هر کدام مشخصات تغذیه‌ای خاص خود را دارند. گزینه هایی مثل
● شیر بادام
● شیر بادام هندی
● شیر نارگیل
● شیر کتان
● شیر شاهدانه
● شیر آجیل ماکادمیا
● شیر جو دوسر
● شیر برنج
● شیر سویا
خانم زومپانو می‌گوید شیرهای بدون شیرین کننده، جایگزین‌های شیر فاقد لاکتوز هستند و حاوی کالری‌ها، هورمون‌ها یا در بیشتر موارد چربی‌های اشباع‌شده نیستند، بنابراین ارزش بررسی را دارند اما معمولاً به اندازه شیر لبنیات پروتئین ندارند، بنابراین باید مواظب باشید که پروتئین کافی را از جای دیگری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
یک چیز دیگر: ماست می‌تواند جایگزین مناسبی در رژیم غذایی شما باشد، به خصوص اگر نوع ساده و کم‌چرب و حتی بدون لاکتوز آن را انتخاب کنید
ماست پر از پروبیوتیک ها و باکتری های سالم است که می توانند روده شما را تغذیه کنند، ماست می‌تواند مواد مغذی و ویتامین‌هایی را که در لبنیات به‌دنبال آن هستید برای شما تامین کند، در عین حال که ماست چربی کمتری دارد و همزمان پروتئین را نیز دارد
ماست یک گزینه عالی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند اما همچنان می خواهند لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانند
۱۱ 
۱ 
