مواد غذایی ضد التهاب طبیعی برای کمک به سلامتی بدن و خوراکی های مفید ضد التهابی قوی چیست با معرفی بهترین ماده غذایی را می خوانید
التهاب میتواند مفید و مضر باشد. التهاب مفید بدن را در برابر عفونت و آسیب کمک می کند اما التهاب مزمن باعث بیماری می شود
استرس، سطح پایین فعالیت و غذاهایی التهابی میتوانند این خطر را افزایش دهند با این حال، برخی از غذاها می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند
معرفی خوراکی ضد التهابی
توت ها میوه های کوچکی هستند که مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین که با اثرات ضدالتهابی احتمال خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
اگرچه ده ها گونه توت وجود دارد اما رایج ترین آنها عبارتند از: «توت فرنگی» ، «زغال اخنه» ، «توت سیاه» ، «تمشک»
در مطالعه ای شامل ۲۵ نفر ، کسانی که پودر زغال اخته را هر روز مصرف می کردند سلول های کشنده طبیعی (سلول های NK) بیشتری نسبت به افرادی که پودر آن را مصرف نمی کردند تولید می کردند
بدن شما به طور طبیعی سلول های کشنده طبیعی (NK) تولید می کند که باعث حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی می شود
در مطالعه دیگری افراد دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که توت فرنگی نخورده بودند، سطوح پایین تری از نشانه التهابی خاص مربوط با بیماری قلبی داشتند
ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند
ماهی های چرب چون «ماهی سالمون» ، «ساردین» ، «شاه ماهی» ، «ماهی خال مخالی» و «ماهی کولی» زیر جزو بهترین منابع هستند
ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک که در ماهی وجود دارند اسید التهاب را کاهش می دهند که نبود آنها منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی می شوند
مطالعات نشان داده افرادی که ماهی سالمون یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کنند، نشانه پروتئین التهابی واکنشی «CRP» کمتری دارند و افرادی با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که مسکن دریافت کرده بودند، تفاوتی در نشانگرهای التهابی نداشتند.
کلم بروکلی همانند گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ بسیار مغذی است
تحقیقات نشان داده مصرف زیاد سبزیجات بخاطر اثرات ضد التهابی٬ آنتی اکسیدان های موجود در آن خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کاهش پیدا می دهد.
کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است که با کاهش سطح سیتوکیم ها و NF-kB٬ التهاب را کاهش می دهد
آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب است همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
علاوه بر این، ترکیب موجود در آووکادو احتمال التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش می دهد
در مطالعه ای خیلی دقیق ۵۱ نفر بزرگسال دارای اضافه وزن، به مدت ۱۲ هفته آووکادو خوردند علائم التهابی اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) و CRP کمتری داشتند
احتمالاً شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید. تحقیقات نشان داده است که نوشیدنچای سبز با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است
بسیاری از خواص آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن ، به ویژه بخاطر ماده ای به نام اپی گالوکاتچین -۳-گالات (EGCG) می باشد که با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول ها ، التهاب را مهار می کند.
فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشارند از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی که اثرات ضد التهابی قدرتمندی دارند
فلفل دلمه‌ای همچنین دارای آنتی‌اکسیدان کوئرستین است که التهاب مرتبط با بیماری‌های مزمن مانند دیابت را کاهش دهدو فلفل چیلی حاوی سناپینیک اسید و اسید فرولیک است که التهاب را کاهش می دهد و منجر به پیری سالم تر می شوند.
قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و ویتامین های گروه B هستند
همچنین حاوی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان هایی که ضد التهاب هستند. نوع خاصی از قارچ به نام یال شیر التهاب مربوط به چاقی را کاهش می دهد.
قارچ های خوراکی عبارتند از «ترافل» ، «قارچ دکمه ای» و «قارچ شیتاکه»
تحقیقات نشان داده که پختن قارچ اثرات ضد التهابی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و بهتر است آنها را خام یا نیمه پخته مصرف نمائید
انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش می دهد
همچنین یکی از بهترین منابع ، ترکیب آنتی اکسیدانی دیگری به نام رسوراترول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد و قلب در برابر التهاب محافظت کند.
در مطالعه ای ۶۰ فرد مبتلا به نارسایی قلبی، روزانه دو کپسول ۵۰ میلی گرمی رسوراترول را به مدت ۳ ماه مصرف کردند، نشانگرهای ژن التهابی کاهش پیدا کرد
همچنین مطالعه ی قدیمی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بزرگسالانی که روزانه شیره انگور می‌خوردند سطوح آدیپونکتین در آن ها افزایش یافت که سطح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است
زردچوبه ادویه ای با طعمی گرم و خشک است که اغلب در ادویه کاری و سایر غذاهای هندی استفاده می شود
زردچوبه دارای کورکومین ، یک ترکیب ضد التهابی قوی می باشد که التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد
افراد مبتلا به سندرم متابولیک که روزانه ۱ گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه مصرف می کردند کاهش قابل ملاحظه ای در علائم سی پی آر داشتند
هرچند دریافت کورکومین کافی از زردچوبه سخت است اما مصرف مکمل های حاوی کورکومین ایزوله بسیار موثرترند
مکمل‌های کورکومین که اغلب با پیپرین ترکیب می‌شوند میتوانند جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش دهند.
روغن زیتون طبیعی ممتاز یکی از سالم ترین روغن هایی است که می توانید مصرف کنید
روغن زیتون سرشار از چربی غیراشباع و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد ، همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی را کاهش می دهد
در مطالعه ای بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که به مدت ۱۲ ماه هر روز ۱.۷ اونس (۵۰ میلی لیتر) روغن زیتون مصرف می کردند CRP و چندین نشانگر التهابی آن ها کاهش یافت همچنین تاثیر اولئوکانتال، آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون را با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه کرده اند
روغن زیتون فرابکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن های زیتون تصفیه شده دارد.
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به روند پیری سالم‌ترمی شوند
فلاوانول های موجود در شکلات ضد التهاب هستند و برای سالم نگه داشتن سلول های اندوتلیال ( سلول های لایه درون رگی) کمک می کنند
در مطالعه ای جزئی، افرادی که ۳۵۰ میلی گرم فلاوانول کاکائو را دو بار در روز مصرف کردند، پس از گذشت ۲ هفته عملکرد عروقی بهتری داشتند
انتخاب شکلات تلخی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارد برای بهره‌مندی از این فواید ضد التهابی موثر است
گوجه فرنگی منبع مغذی و سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن ضد التهاب و ضد سرطان است
توجه داشته باشید که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر محتوای لیکوپن کمک کند
گیلاس بعنوان یک از مواد غذایی ضد التهابی ، میوه ای خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین ها است که التهاب را کاهش می دهد
اگرچه خواص مفید گیلاس ترش بیشتر از انواع دیگر مورد پژوهش قرار گرفته ، گیلاس شیرین نیز فوایدی دارد
در پژوهشی ۳۷ فرد مسن که روزانه ۱۶ اونس (۴۸۰ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را نشان دادند
علاوه بر پرکردن رژیم غذایی خود با مواد غذایی ضدالتهاب، مصرف غذاهایی که باعث التهاب می شوند را هم محدود کنید
غذاهای فوق فرآوری شده فست فود، غذاهای منجمد، و گوشت های فرآوری شده با سطح بالای علائم خونی التهابی مانند CRP مرتبط هستند به همین خاطر، غذاهای سرخ‌شده و روغن‌های نیمه هیدروژنه حاوی ترکیب‌های ترانس، نوعی اسید چرب غیراشباع هستند
غذاهای دیگر و نوشیدنی های شیرین شده با قند و کربوهیدرات ها نیز باعث التهاب می شوند که چند نمونه ازغذاهای ملتهب کننده نام برده شده اند:
● غذاهای فرآوری شده: چیپس و فست فود
● کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید٬برنج سفید، کراکر و بیسکویت
● غذاهای سرخ شده: سیب زمینی و مرغ سرخ شده ٬موزارلا
● نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا
● گوشت های فرآوری شده: بیکن، ژامبون و هات داگ٬کنسرو
● چربی ترانس: روغن و کره گیاهی
بخاطر داشته باشید که هر از گاهی خوردن اینها مشکلی ندارد ولی از رژیم غذایی پیروی کنید که بر اساس مقدار زیادی میوه و سبزیجات کامل باشد و کمتر فرآوری شده اند
التهاب مزمن نیز میتواند به بیماری تبدیل شود پس با انتخاب غذاهای خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان، تمام تلاش خود را برای کنترل التهاب انجام دهید.
