احتمالا از طریق فروشگاه های مکمل مواد غذایی یا دوستانی که تمرینات قدرتی و بدنسازی دارند، در مورد ماده ای به نام کراتین شنیده اید
کراتین اغلب به عنوان یک شگفتی تمرین تحسین می شود، اما آیا صحت دارد؟
در این مقاله از طریق تحقیقات علمی حقیقت را در مورد کراتین بررسی می کنیم و اینکه در مقابل جنبه های تاثیرگذار آن چه خطراتی متوجه بدن و سلامتی می باشد
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن شما، به ویژه در عضلات و مغز وجود دارد
این ماده از آمینو اسیدها، بلوک های سازنده پروتئین ها، مشتق شده است و بخشی ضروری از سیستم تولید انرژی در سلول های شما است
هنگامی که شما درگیر فعالیت‌های فیزیکی شدید، مانند دوی سرعت یا وزنه برداری هستید، کراتین به عنوان یک ذخیره سریع انرژی عمل می‌کند و به عضلات شما اجازه می‌دهد تا آن چند تکرار آخر را انجام دهند یا آن یاردهای اضافی را بدود
این منبع انرژی در طول دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا کمک رسان است به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام از کراتین برای افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات استفاده می‌کنند
نقش اصلی کراتین تامین انرژی سریع برای دوره های کوتاه فعالیت شدید است، اگر ورزش‌های انفجاری مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری را انجام می‌دهید، کراتین می‌تواند راهی برای بالا بردن عملکرد شما باشد، زیرا به عضلات قدرت می‌دهد تا آن چند تکرار آخر را فشرده کنند، کمی سریع‌تر بدوید یا کمی بالاتر بپرید.
کلسی کونیک (متخصص تغذیه) به ما می گوید: کراتین به سلول های شما کمک می کند آدنوزین تری فسفات (ATP) بیشتری تولید کنند تا ماهیچه های شما سوخت بیشتری برای ورزش های با شدت بالا داشته باشند
یکی از شناخته‌شده‌ترین مزایای کراتین، پتانسیل آن برای کمک به عضله‌سازی بیشتر است، به خصوص اگر به تمرینات قدرتی علاقه‌مند هستید
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در Nutrients نشان داد که کراتین قدرت را در تمرینات بالاتنه برای زنان افزایش می دهد همچنین، یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۱۲ مشاهده کرد که ۱۲ هفته مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش ۸ درصدی قدرت در مقایسه با گروه دارونما شد
دکتر کونیک توضیح می‌دهد: «کراتین با افزایش هورمون‌ها و پروتئین‌های خاصی که از رشد عضلانی حمایت می‌کنند، به رشد عضلات جدید در طول تمرینات قدرتی کمک می‌کند
تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند اگرچه این یک گلوله جادویی نیست، اما ممکن است با کمک به ماهیچه‌ها برای جذب گلوکز (معروف به شکر) به بهبود نحوه کنترل گلوکز توسط بدن شما کمک کند
کراتین می‌تواند سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت با کمک به ماهیچه‌ها برای گرفتن و استفاده آسان‌تر از قند از جریان خون بهبود بخشد و بنا به گفته دکتر کونیک: این تأثیر زمانی که با ورزش ترکیب می‌شود افزایش می‌یابد
مصرف کراتین عملکرد شناختی و سلامت مغز شما را تقویت کند، به خصوص در مورد حافظه کوتاه مدت و استدلال!
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در Experimental Gerontology ، مصرف مکمل کراتین به مدت شش هفته به بهبود حافظه در بزرگسالان جوان سالم کمک کرد
علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید که مکمل کراتین با کمک به کاهش زوال شناختی، عملکرد شناختی افراد مسن را افزایش می دهد
در حالی که کراتین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، برخی از کاربران گزارش می دهند که هنگام مصرف آن دچار ناراحتی گوارشی می شوند، مانند نفخ، اسهال یا گرفتگی عضلات
کراتین به طور معمول در دوزهای ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز برای هفته اول در طول “مرحله بارگیری” و به دنبال آن دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز مکمل می شود.
تحقیقات نشان می دهد که مرحله بارگیری زمانی که افراد بیش از ۱۰ گرم در روز مصرف می کنند ممکن است به طور بالقوه منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود
کراتین بیش از حد می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود، در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۱۰ گرم کراتین مصرف می کردند، ۵۵.۶ درصد از شرکت کنندگان در مطالعه شکایت از اسهال داشتند
دکتر کونیک هشدار می دهد: اگر دیابت دارید و داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنید، مصرف کراتین می تواند باعث کاهش بیش از حد قند خون شود، زیرا جذب گلوکز توسط عضلات را افزایش می دهد
به همین دلیل است که اگر دیابت دارید یا مستعد قند خون پایین هستید، هنگام استفاده از کراتین، به دقت سطح قند خون خود را کنترل کنید و همیشه قبل از امتحان چیز جدیدی با پزشک خود صحبت کنید
اشکال مختلف: کراتین به اشکال مختلف مانند پودر، کپسول و مایعات وجود دارد، کراتین مونوهیدرات در تمام این اشکال موجود است و رایج ترین و به خوبی تحقیق شده است
ترکیب با نوشیدنی ها: می توان آن را به راحتی با نوشیدنی ها مخلوط کرد یا به اسموتی اضافه کرد، در حالی که کپسول ها سریع و راحت هستند، انتخاب به ترجیح شخصی بستگی دارد
کراتین با کیفیت بالا را انتخاب کنید: مارک های معتبر یا محصولات دارای گواهی شخص ثالث را انتخاب کنید، که نشان می دهد آنها از نظر دقت برچسب آزمایش شده اند
هیدراته بمانید: کراتین ممکن است باعث افزایش موقتی در احتباس آب شود ، بنابراین نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن بسیار مهم است
جفت شدن با کربوهیدرات ها: کراتین را با کربوهیدرات هایی مانند میوه ها یا غلات کامل ترکیب کنید تا به افزایش جذب کمک کنید
در تغذیه قبل یا بعد از تمرین بگنجانید: کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید تا به عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات کمک کند
با پروتئین ترکیب کنید: برای کمک به ترمیم و رشد عضلات، کراتین را به شیک پروتئینی بعد از تمرین خود اضافه کنید
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن و در برخی غذاها مانند ماهی، گوشت قرمز و لبنیات یافت می شود و به عنوان یک مکمل، انرژی اضافی را در طول دوره های کوتاه فعالیت بدنی شدید فراهم می کند به همین دلیل در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام محبوب است
کراتین به طور کلی زمانی که طبق توصیه مصرف می شود ایمن در نظر گرفته می شود، ممکن است چندین مزیت بالقوه برای سلامتی، به ویژه برای افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات ارائه دهد با این حال، استفاده نادرست یا مصرف بیش از حد می تواند منجر به عوارض جانبی بالقوه شود.
کراتین ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند، معمولاً مشکلات گوارشی خفیف مانند گرفتگی معده یا اسهال در افراد مختلف گزارش می شود، ماندن در محدوده دوز توصیه شده و هیدراته بدن می تواند به کاهش این عوارض کمک کند
کراتین یک ترکیب طبیعی با چندین فواید سلامتی و عملکردی است که انرژی را برای فعالیت های بدنی شدید مانند وزنه برداری و دوی سرعت افزایش می دهد
همچنین به عضله سازی، کنترل قند خون و تقویت عملکرد شناختی کمک می کند و در حالی که به طور کلی بی خطر است، دوزهای بالا می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود و افراد مبتلا به دیابت به دلیل تغییرات احتمالی سطح قند خون باید محتاط باشند
برای گنجاندن کراتین در یک رژیم غذایی سالم، محصولات باکیفیت را انتخاب کنید، هیدراته بمانید، آن را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید و از آن در تغذیه قبل یا بعد از تمرین برای افزایش ریکاوری و رشد عضلانی استفاده کنید
