۲۵ بهترین نوشیدنی ها برای سلامت روده و نحوه مصرف
۲۵ نوشیدنی برای سلامت روده
حفظ سلامت روده برای سلامت عمومی بدن بسیار حیاتی است، چون روی هضم غذا، سیستم ایمنی و حتی سلامت روان ما تأثیر مستقیم می گذارد
یکی از راه های موثر برای تقویت روده، مصرف نوشیدنی های خاصی است که میکروبیوم روده (مجموعه باکتری های مفید) را تغذیه و متعادل می کنند، جالب اینجاست که این نوشیدنی های مفید برای روده، فواید زیاد دیگری هم برای بدن دارند
در این مقاله، ترکیبات مفید برای روده را بررسی می کنیم و بهترین نوشیدنی ها را برای سلامت آن همراه با نکاتی برای گنجاندنشان در برنامه روزانه به شما معرفی خواهیم کرد
بهترین نوشیدنی ها برای سلامت روده ؟
برای بیشتر افراد، بهترین گزینه ها نوشیدنی های سرشار از پروبیوتیک مثل کفیر، کمبوچا و آماسای هستند، در کنار آن ها، نوشیدنی های آبرسان مثل آب نارگیل، عصاره یا آب استخوان و آب لیمو هم فوق العاده عمل می کنند
به طور کلی، نوشیدنی هایی که حاوی پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهاب هستند، به حفظ سلامت میکروبیوم روده، هضم بهتر غذا، کارکرد منظم دستگاه گوارش و در مجموع سلامت سیستم گوارش کمک می کنند
این نوشیدنی ها عبارتند از:
- کفیر
- کمبوچا
- آماسای (یک نوع فرآورده تخمیری لبنی)
- آب استخوان (عصاره قلم)
- چای سبز
- دمنوش زنجبیل
- دمنوش نعناع
- آب نارگیل
- آب آلوئه ورا
- آب لیمو
- نوشیدنی های حاوی سرکه سیب
- آب آلو
- آب چغندر (لبو)
- آب سبزیجات
- اسموتی های درست شده با مواد پروبیوتیک و پری بیوتیک
انتخاب بهترین نوشیدنی به هدف شما بستگی دارد؛ اینکه می خواهید هضم غذایتان را بهتر کنید، دفع منظم تری داشته باشید، نفخ شکم را کاهش دهید، باکتری های مفید روده را بیشتر کنید یا به حفظ سلامت دیواره روده تان کمک کنید
ترکیبات مفید برای سلامت روده
برای داشتن یک روده فوق العاده سالم، مهم است که چند ترکیب کلیدی را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- پروبیوتیک ها: این ها باکتری های زنده و مفیدی هستند که به متعادل کردن میکروبیوم روده کمک می کنند، غذاها و نوشیدنی های سرشار از پروبیوتیک شامل ماست، کفیر، کمبوچا، آماسای و سبزیجات تخمیری مثل کیمچی و کلم شور (سائورکراوت) می شوند
- پری بیوتیک ها: این ها فیبرهای غیرقابل هضمی هستند که به عنوان غذای باکتری های مفید روده عمل می کنند، منابع رایج آن ها شامل سیر، پیاز، مارچوبه، موز و غلات کامل است
- فیبر: فیبر غذایی به هضم بهتر غذا کمک کرده و از یک محیط سالم در روده پشتیبانی می کند، غذاهای پرفیبر شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هستند
- پلی فنول ها: این ترکیبات گیاهی خواص آنتی اکسیدانی دارند و می توانند تأثیر مثبتی روی باکتری های روده بگذارند، مواد غذایی سرشار از پلی فنول شامل انواع توت ها (بری ها)، مغزها، دانه ها و چای سبز می شوند
سالم ترین نوشیدنی ها، ترکیب خوبی از این نوع مواد و مغذی ها را در خود دارند و به همین دلیل جزو بهترین گزینه ها برای سلامت روده به شمار می روند، نوشیدنی های سم زدا، ضدالتهاب، الکترولیتی و آبرسان نیز در این دسته قرار می گیرند
- هیدراتاسیون (آبرسانی) یکی دیگر از فاکتورهایی است که اغلب در سلامت روده نادیده گرفته می شود، مصرف کافی مایعات به هضم غذا، جذب مواد مغذی و کارکرد منظم و سالم روده ها کمک می کند
آب، آب نارگیل و دمنوش های گیاهی همگی می توانند به حفظ سلامت گوارش و محیط سالم روده کمک کنند
لیست بهترین نوشیدنی ها برای روده
گنجاندن نوشیدنی های زیر در رژیم غذایی می تواند مواد مغذی ضروری برای حمایت از سلامت روده را تامین کند:
۱. کفیر
این نوشیدنی که از شیر تخمیرشده به دست می آید، سرشار از پروبیوتیک است و تأثیر زیادی در بهبود هضم غذا و متعادل کردن میکروبیوم روده دارد
- بهبود متابولیسم: برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی بیماران مبتلا به سندروم متابولیک نشان داد که مصرف منظم کفیر باعث تغییرات مفیدی در ترکیب باکتری های روده می شود، این تغییرات با بهبود شاخص های متابولیک بدن همراه بود که نشان دهنده تأثیر مثبت کفیر بر سلامت روده است
- حفظ دیواره روده: تحقیقات بیشتر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف کفیر بر سطح «زونولین» سرم (یک شاخص برای تعیین میزان نفوذپذیری روده) تأثیر می گذارد، این موضوع نشان می دهد که کفیر ممکن است به حفظ یکپارچگی دیواره روده کمک کند و احتمالاً مانع از ایجاد التهاب و بیماری های مرتبط با آن، مانند سندروم روده نفوذپذیر (نشت روده) شود
- تنوع باکتریایی و عملکرد بدنی: یک کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل شده دیگر روی فوتبالیست های زن حرفه ای نشان داد که مصرف کفیر تنوع میکروبی روده را افزایش داده و عملکرد ورزشی آن ها را بهبود بخشیده است، این امر نقش کفیر را در ارتقای یک میکروبیوم روده سالم برجسته می کند؛ چیزی که می تواند روی سلامت عمومی و توانایی فیزیکی بدن تأثیرگذار باشد
- کاهش مشکلات گوارشی: این همه ماجرا نیست؛ مطالعه ای که روی محور «روده-پوست» تمرکز داشت، نشان داد مصرف کفیر منجر به بهبود چشمگیر علائم گوارشی از جمله یبوست عملکردی، شدت درد شکم و نفخ یا بزرگ شدن شکم می شود
نحوه مصرف: می توانید از نوشیدن کفیر به تنهایی لذت ببرید یا آن را در اسموتی ها مخلوط کنید تا یک بمب مغذی بسازید، کفیر نارگیل و کفیر آب نیز گزینه های خوبی هستند که فواید مشابهی دارند
۲. کمبوچا
کمبوچا یک نوشیدنی چای تخمیرشده و حاوی پروبیوتیک است که می تواند به هضم غذا کمک کرده و از سلامت روده پشتیبانی کند
- تأثیر بر سلامت متابولیک: در یک کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل شده در سال ۲۰۲۴، تأثیر مصرف کمبوچای چای سبز (GTK) روی افراد دارای اضافه وزن بررسی شد، شرکت کنندگان به مدت ۱۰ هفته، روزانه ۲۰۰ میلی لیتر از این نوشیدنی را همراه با یک رژیم غذایی کم کالری مصرف کردند، این مطالعه پارامترهای مختلفی از جمله سلامت روده، ترکیب میکروبیوم و متابولومیکس (متابولیسم سلولی) را ارزیابی کرد، یافته ها نشان داد که مصرف کمبوچای چای سبز بر ترکیب باکتری های روده تأثیر مثبتی می گذارد و فواید بالقوه ای برای سلامت متابولیک بدن دارد
- تقویت سیستم ایمنی و تنوع باکتریایی: پژوهش دیگری به بررسی این موضوع پرداخت که غذاهای تخمیری، از جمله کمبوچا، چگونه بر میکروبیوم و سیستم ایمنی انسان تأثیر می گذارند، در یک دوره ۱۷ هفته ای، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیری (شامل کمبوچا) داشتند، افزایش تنوع میکروبیوم روده و کاهش شاخص های التهابی را نشان دادند، این نتایج نشان می دهند مصرف کمبوچا می تواند تنوع میکروبی روده را بالا ببرد و پاسخ های سیستم ایمنی بدن را تنظیم کند
نحوه مصرف: می توانید آن را به عنوان یک نوشیدنی طراوت بخش و خنک بین وعده های غذایی میل کنید
۳. دمنوش زنجبیل
دمنوش زنجبیل که به خواص ضدالتهابی اش شناخته می شود، می تواند دستگاه گوارش را تسکین دهد و سلامت روده را تقویت کند
- بهبود سوءهاضمه: یک کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل شده که در نشریه تغذیه (Journal of Nutrition) منتشر شد، تأثیر مکمل پودر ریشه زنجبیل را بر میکروبیوم روده بزرگسالان سالم بررسی کرد، این مطالعه نشان داد مصرف زنجبیل در مقایسه با دارونما، منجر به افزایش چشمگیر فراوانی باکتری های مفید شاخه «اکتینوباکتریا» (Actinobacteria) می شود، علاوه بر این، علائم سوء هاضمه نیز در شرکت کنندگانی که زنجبیل دریافت کرده بودند، بهبود یافت
- سرعت بخشیدن به هضم غذا: تحقیقات بیشتری روی داوطلبان سالم نشان داد که زنجبیل به تخلیه معده سرعت می بخشد و انقباضات بخش انتهایی معده (آنتروم) را تحریک می کند، شرکت کنندگانی که زنجبیل مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما گرفته بودند، تخلیه سریع تر محتویات معده را تجربه کردند، این یافته ها تایید می کنند که زنجبیل فرآیند هضم غذا را بهبود می دهد
- تسکین حالت تهوع: یک بررسی سیستماتیک دیگر روی کارآزمایی های بالینی نشان داد که دوزهای روزانه و کمِ زنجبیل (حدود ۱۵۰۰ میلی گرم) در تسکین حالت تهوع کاملاً موثر است، این موضوع نقش درخشان زنجبیل را در مدیریت و آرام کردن ناراحتی های گوارشی مرتبط با تهوع نشان می دهد
نحوه مصرف: برای کمک به هضم بهتر غذا، بعد از وعده های غذایی دمنوش زنجبیل گرم را جرعه جرعه بنوشید
۴. دمنوش نعناع
ثابت شده است که این دمنوش گیاهی سیستم گوارش را آرام می کند و علائمی مثل نفخ و گاز معده را تسکین می دهد، این دمنوش همچنین یکی از بهترین چای های ضدالتهابی است که می توانید بنوشید
- اثر آرام بخشی بر گوارش: یک بررسی جامع در سال ۲۰۰۶ نشان داد که نعناع (Mentha piperita L.) دارای فعالیت های ضدمیکروبی و ضدویروسی چشمگیر، اثرات آنتی اکسیدانی و ضدتوموری قوی و برخی پتانسیل های ضدآلرژی است، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که نعناع اثر آرام بخشی روی بافت دستگاه گوارش دارد که می تواند علائمی مانند نفخ و ناراحتی های شکمی را تسکین دهد.
- کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS): علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که روغن نعناع در کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS) از جمله درد شکم، نفخ و گاز معده موثر است، خواص ضداسپاسم (ضدانقباض) روغن نعناع به آرامش ماهیچه های صاف دستگاه گوارش کمک می کند و از این طریق این علائم را تسکین می دهد
نکته: اگرچه این تحقیق روی روغن نعناع تمرکز دارد، اما نشان دهنده فواید بالقوه دمنوش نعناع برای افراد مبتلا به IBS است
نحوه مصرف: برای حمایت از هضم بهتر غذا، بعد از غذا یک فنجان دمنوش نعناع میل کنید
۵. چای سبز
چای سبز سرشار از پلی فنول است و خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد که برای سلامت روده بسیار مفید است
- تغییر مثبت در باکتری های بدن: یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ تأثیر مصرف مایع چای سبز را بر میکروبیوم های روده و دهان انسان بررسی کرد، نتایج نشان داد که مصرف چای سبز منجر به تغییراتی در میکروبیوتای دهان و روده می شود؛ این یعنی چای سبز می تواند بر جوامع میکروبی داخل بدن انسان تأثیر مثبت بگذارد
- رشد باکتری های لاغری و سلامت متابولیک: تحقیقات همچنین نشان داده است که چای سبز رشد باکتری آکرمانسیا موسینیفیلا (Akkermansia muciniphila) را تشویق می کند؛ این باکتری یک باکتری مفید روده است که با بهبود سلامت متابولیک بدن ارتباط مستقیم دارد، این یافته، نقش بالقوه چای سبز را در حمایت از یک میکروبیوم روده سالم برجسته می کند.
نحوه مصرف: چای سبز را به عنوان یک نوشیدنی آرام بخش در برنامه روزانه خود بگنجانید، چای سبز ماچا نیز یکی دیگر از نوشیدنی های فوق العاده برای سلامت روده است
۶. آب استخوان (عصاره قلم)
آب استخوان سرشار از مواد مغذی مانند ژلاتین، کلاژن و اسیدهای آمینه است که می تواند از دیواره روده حمایت کرده و سلامت عمومی گوارش را ارتقا دهد، اگرچه تحقیقات زیادی به طور خاص روی مصرف خودِ آب استخوان برای روده انجام نشده است، اما چندین مطالعه مرتبط، دیدگاه های خوبی درباره ترکیبات آب استخوان و تأثیر بالقوه آن ها بر سلامت روده ارائه می دهند
- محافظت از دیواره روده: به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ اثرات پپتیدهای کلاژن (مشتق شده از پوست یک نوع ماهی) را بر اختلال عملکرد سد دفاعی (دیواره) روده در محیط آزمایشگاهی بررسی کرد، یافته ها نشان می دهند که این پپتیدها می توانند اختلال عملکرد دیواره روده ناشی از فاکتورهای التهابی را کاهش دهند، که این امر نشان دهنده فواید بالقوه در حفظ یکپارچگی و سلامت دیواره روده است
- ترمیم بافت های گوارشی: تحقیقات همچنین نشان داده است که سلول های ماهیچه صاف روده انسان، کلاژن های نوع I، III و V را تولید می کنند که برای حفظ ساختار یکپارچه دستگاه گوارش ضروری هستند، این موضوع نشان می دهد کلاژن نقش مهمی در ترمیم بافت های روده ایفا می کند
نتیجه گیری: اگرچه این مطالعات مستقیماً تأثیر خودِ آب استخوان را روی روده انسان ارزیابی نکرده اند، اما فواید بالقوه ترکیبات آن (مانند پپتیدهای کلاژن) را بر بهبود عملکرد سد دفاعی و دیواره روده تایید می کنند
نحوه مصرف: از آن به عنوان پایه سوپ ها و خورش ها استفاده کنید، یا به عنوان یک نوشیدنی گرم و مقوی آن را بنوشید
۷. آب آلو
آب آلو به دلیل داشتن فیبر و سوربیتول بالا، به عنوان یک ملین ملایم عمل می کند و می تواند به حفظ دفع منظم کمک کند
- تنظیم کارکرد روده: در یک کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل شده روی بزرگسالان سالمی که فیبر کمی مصرف می کردند و دفع نامنظمی داشتند، مشخص شد که مصرف روزانه ۸۰ یا ۱۲۰ گرم آلو در مقایسه با گروه کنترل، منجر به افزایش چشمگیر وزن و تعداد دفعات مدفوع می شود، این موضوع نشان می دهد که آلو و آب آلو می توانند به طور موثری کارکرد روده را منظم کنند
نحوه مصرف: صبح ها یک لیوان کوچک آب آلو بنوشید تا به هضم غذایتان کمک کند
۸. آب
هیدراته ماندن (تأمین آب کافی برای بدن) برای هضم غذا و سلامت عمومی روده حیاتی است
- تأثیر بر باکتری های روده: تحقیقات نشان داده اند که هم منبع و هم مقدار آب آشامیدنی مصرفی می تواند بر ترکیب میکروبیوم روده تأثیر بگذارد؛ میکروبیومی که نقش مهمی در هضم و عملکرد کلی دستگاه گوارش دارد
- عوارض کم آبی: در مطالعه ای که اثرات محدود کردن مصرف آب را بررسی می کرد، مشخص شد کاهش نوشیدن آب با اختلال در هومئوستازی (تعادل پایدار) روده همراه است؛ از جمله این اختلالات می توان به تغییر در جمعیت های میکروبی و کاهش تعداد سلول های ایمنی در روده بزرگ اشاره کرد، این امر اهمیت آبرسانی کافی را برای حفظ یکپارچگی روده و عملکرد سیستم ایمنی برجسته می کند
- تأثیر pH آب: علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که سطح pH آب آشامیدنی می تواند بر میکروبیوم روده و متابولیسم گلوکز بدن تأثیر بگذارد، به طور خاص، مصرف آب قلیایی (با pH حدود ۹) با تغییراتی در میکروبیوتای روده همراه بود، که نشان می دهد ترکیبات شیمیایی آب نیز می تواند بر سلامت روده اثر بگذارد
نحوه مصرف: تلاش کنید در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید تا از تمام عملکردهای حیاتی بدنتان پشتیبانی کنید
۹. شیر A۲ (A۲ Milk)
این نوعی شیر است که فقط حاوی پروتئین «بتا-کازئین A۲» است و هضم آن برای برخی افراد بسیار راحت تر است
- کاهش علائم عدم تحمل شیر: یک مطالعه تصادفی، دوسویه کور و متقاطع روی کودکان پیش دبستانی مبتلا به عدم تحمل خفیف تا متوسط شیر نشان داد که مصرف شیری که فقط حاوی بتا-کازئین A۲ است، در مقایسه با شیر معمولی (که هر دو نوع کازئین A۱ و A۲ را دارد)، منجر به کاهش چشمگیر شدت علائم گوارشی، بهبود قوام مدفوع و افزایش سطح اینترلوکین-۴ سرم می شود
- تقویت آنتی اکسیدانی بدن: مطالعه دیگری نشان داد افرادی که شیر A۲ مصرف می کنند، در مقایسه با زمان مصرف شیر معمولی، با افزایش غلظت گلوتاتیون پلاسما (که نشان دهنده تقویت ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن است) و کاهش سطح بتا-کازومورفین-۷ (پپتیدی که با ناراحتی های گوارشی مرتبط است) مواجه می شوند
- گزینه ای امن تر: علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که شیر A۲ در مقایسه با شیر معمولی، گزینه امن تری برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی پس از مصرف است، مطالعات نشان داده اند که مصرف شیر معمولی (شیر A۱) می تواند منجر به افزایش التهاب گوارشی و تاخیر در زمان عبور مواد غذایی از روده شود، در حالی که شیر A۲ چنین عوارض جانبی را ایجاد نمی کند، همچنین، یک بررسی در سال ۲۰۲۳ برجسته کرد که شیر A۲ در مقایسه با شیر A۱ احتمالاً به هضم بهتر کمک می کند
نحوه مصرف: شیر A۲ را می توانید دقیقاً مانند شیر معمولی بنوشید، هضم این شیر برای برخی افراد راحت تر است و آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که به شیر معمولی حساسیت دارند، تبدیل می کند
۱۰. آغوز (کلستروم)
آغوز مایعی سرشار از مواد مغذی است که توسط پستانداران بلافاصله پس از زایمان تولید می شود، این مایع حاوی آنتی بادی های مفید و فاکتورهای رشدی است که از سلامت روده حمایت می کنند
- ترمیم مخاط روده: تحقیقات روی آغوز گاوی به طور خاص نشان داده است که این ماده می تواند در ترمیم مخاط روده و مدیریت برخی بیماری های گوارشی نقش داشته باشد، یک مقاله مروری با عنوان «آغوزدرمانی برای سلامت و بیماری های گوارشی انسان»، اثربخشی آغوز گاوی را در درمان بیماری های التهابی روده (IBD) و اسهال عفونی تأیید کرد و نقش آن را در بهبود غشای مخاطی برجسته ساخت
- کاهش عوارض داروها: مطالعه دیگری نشان داد که آغوز گاوی می تواند رویکردی نوین و مقرون به صرفه برای پیشگیری و درمان عوارض مضر داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs – مانند مسکن هایی چون ژلوفن و بروفن) بر دستگاه گوارش ارائه دهد
- کاهش نفوذپذیری روده: این همه ماجرا نیست؛ مطالعه ای که روی ورزشکاران انجام شد نشان داد مصرف مکمل آغوز گاوی روشی ایمن و موثر برای کاهش نفوذپذیری روده در ورزشکاران است (ورزشکاران به دلیل تمرینات سنگین، معمولاً بیشتر در معرض خطر افزایش نفوذپذیری روده یا همان سندرم نشت روده هستند)
نحوه مصرف: آغوز معمولاً به شکل پودر یا مایع در بازار موجود است؛ می توانید آن را با آب، اسموتی یا شیر مخلوط کنید تا از سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی خود حمایت کنید.
۱۱. میسو (Miso)
میسو یک خمیر سویا تخمیرشده ژاپنی است که اغلب با آن سوپ درست می کنند، این ماده سرشار از پروبیوتیک است و کمک زیادی به هضم غذا می کند
- تغییرات مثبت میکروبی: یک مطالعه در ژاپن، ارتباط بین پیروی از الگوی غذایی ژاپنی (شامل غذاهایی مانند سوپ میسو) و ترکیب باکتری های روده را بررسی کرد، این مطالعه نشان داد مصرف بیشتر سوپ میسو با افزایش فراوانی باکتری های مفید باکتروئیدس (Bacteroides) و کاهش باکتری های پرووتلا (Prevotella) در میکروبیوم روده جوانان همراه است؛ موضوعی که نشان می دهد میسو تأثیر مطلوبی روی باکتری های روده می گذارد
- خواص درمانی ترکیبات سویا: یک بررسی در سال ۲۰۲۵ به بحث درباره ترکیبات زیست فعال (بیواکتیو) ایجادشده در طول تخمیر محصولات سویا مانند میسو پرداخت، این ترکیبات، از جمله پپتیدها و ایزوفلاون ها، به دلیل اثرات درمانی بالقوه شان مانند تنظیم تعاملات میکروبیوم روده و ارتقای سلامت دستگاه گوارش مورد توجه قرار گرفته اند
نحوه مصرف: از آن در سوپ ها یا عصاره ها استفاده کنید، می توانید آن را در آب داغ حل کنید تا یک سوپ میسوی سریع درست کنید، یا برای طعم دهی و دریافت پروبیوتیک، آن را به غذاهای دیگر اضافه کنید
۱۲. کواس (Kvass)
کواس یک نوشیدنی تخمیری سنتی است که از نان چاودار یا چغندر (لبو) درست می شود، این نوشیدنی سرشار از پروبیوتیک است و به تقویت فلور روده کمک می کند
این پروبیوتیک ها می توانند هضم را بهبود ببخشند، عملکرد سد دفاعی روده را تقویت کنند و پاسخ های ایمنی را در روده تنظیم نمایند
علاوه بر این، فرآیند تخمیر کواس منجر به تولید ترکیبات زیست فعال مانند پپتیدها و اسیدهای آلی می شود که خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند، این ترکیبات می توانند به سلامت عمومی دستگاه گوارش کمک کنند
نحوه مصرف: کواس را به صورت خنک و به عنوان یک نوشیدنی طراوت بخش میل کنید، به خاطر وجود پروبیوتیک ها، می توانید آن را به صورت روزانه برای سلامت روده بنوشید
۱۳. سرکه سیب
سرکه سیب حاوی «اسید استیک» است که می تواند به متعادل کردن اسید معده و بهبود هضم غذا کمک کند
- تنوع میکروبی: یک مطالعه با بررسی انواع سرکه ها نشان داد که سرکه سیب حاوی گونه های متعددی از باکتری ها و قارچ های مفید است؛ این تنوع میکروبی بالا می تواند تأثیر مثبتی روی سلامت روده بگذارد
- کاهش یبوست دارویی: علاوه بر این، یک مطالعه اولیه تأثیر مصرف سرکه سیب را بر شاخص های متابولیک و یبوست در بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی که داروی کلوزاپین (دارویی با عارضه شدید یبوست) مصرف می کردند، بررسی کرد، این مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب منجر به کاهش چشمگیر شدت یبوست در شرکت کنندگان شد، که نشان دهنده فایده بالقوه آن برای عملکرد دستگاه گوارش است
نکته مهم: اگرچه این مطالعات فواید بالقوه ای را نشان می دهند، اما برای درک کامل تأثیر سرکه سیب بر سلامت روده به تحقیقات گسترده تر و باکیفیت تری نیاز است، همچنین مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی داشته باشد، پس رعایت اعتدال ضروری است
نحوه مصرف: یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب رقیق کنید و قبل از وعده های غذایی بنوشید تا به تعادل اسید معده و هضم بهتر کمک کند
۱۴. تپاچه (Tepache)
تپاچه یک نوشیدنی مکزیکی محبوب است که از آناناس تخمیری درست می شود، این نوشیدنی سرشار از پروبیوتیک ها و آنزیم هایی است که به هضم غذا کمک می کنند
تحقیقات روی نوشیدنی های میوه ای تخمیری نشان داده است که این نوشیدنی ها (از جمله آن هایی که با آناناس تهیه می شوند) منابع غنی از پروبیوتیک هستند، این پروبیوتیک ها با تقویت میکروبیوم روده، هضم غذا و سلامت کلی گوارش را بهبود می بخشند
علاوه بر این، فرآیند تخمیر تپاچه، اسیدهای آلی و ترکیبات زیست فعالی تولید می کند که خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و از سلامت روده پشتیبانی می کنند
نحوه مصرف: آن را به صورت خنک سرو کنید، تپاچه معمولاً به عنوان یک نوشیدنی سبک، خنک، با شیرینی طبیعی و حاوی پروبیوتیک مصرف می شود
۱۵. اسموتی های مفید برای روده
اسموتی های ترکیبی که با ماست، کفیر، میوه های سرشار از فیبر و مواد پری بیوتیک درست می شوند، باکتری های روده را به خوبی تغذیه می کنند.
تنوع ترکیبات گیاهی: یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ به تجزیه و تحلیل ترکیبات گیاهی (فیتوکمیکال ها) در نوشیدنی های مختلف از جمله اسموتی ها، آب میوه ها و نوشابه ها پرداخت، یافته ها نشان داد که اسموتی ها حاوی طیف بسیار متنوعی از ترکیبات فنولی (به صورت آزاد و باند شده) هستند، در حالی که آب میوه ها مقدار بیشتری از ترکیباتِ کمتر (تنوع پایین تر) داشتند، این تنوع بالا نشان می دهد که اسموتی ها مجموعه گسترده تری از ترکیبات زیست فعال را به بدن می رسانند که می تواند تأثیر مثبتی روی روده بگذارد
نحوه مصرف: ماست، کفیر، میوه های پرفیبر (مانند انواع توت ها یا موز) و مواد پری بیوتیک (مانند جو دوسر یا بذر کتان) را با هم مخلوط کنید تا یک نوشیدنی مغذی و مقوی برای گوارش داشته باشید
چند نمونه اسموتی مفید برای روده که می توانید امتحان کنید:
- اسموتی ترمیم کننده روده (Gut-healing smoothie)
- اسموتی سم زدا (Detox smoothie)
- اسموتی توت فرنگی موز (Strawberry banana smoothie)
۱۶. دمنوش علف لیمو (Lemongrass)
دمنوش علف لیمو دارای خواص ضدمیکروبی و ضدالتهابی است که می تواند از سلامت روده حمایت کند
- مبارزه با عفونت ها: به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که اسانس (روغن حیاتی) علف لیمو اثرات ضدمیکروبی چشمگیری در برابر پاتوژن ها (عوامل بیماری زا) مختلف نشان می دهد، این موضوع نشان می دهد که علف لیمو ممکن است به کنترل و مدیریت عفونت های روده کمک کند
- تسکین مشکلات گوارشی: در طب سنتی نیز از این گیاه برای کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ و سوء هاضمه استفاده می شده است، اگرچه شواهد بالینی مستقیم هنوز محدود است، اما خواص بادشکن (ضدنفخ) آن می تواند به آرامش و راحتی دستگاه گوارش کمک کند
نحوه مصرف: علف لیموی خشک یا تازه را در آب جوش دم کنید و برای کمک به هضم غذا و کاهش التهاب بنوشید
۱۷. دمنوش رازیانه
دمنوش رازیانه با آرام کردن و شل کردن عضلات دستگاه گوارش، به کاهش نفخ و ناراحتی های گوارشی کمک می کند
- بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS): برای مثال، ثابت شده است که ترکیب کورکومین (ماده موثره زردچوبه) و اسانس رازیانه در یک دوره ۳۰ روزه، علائم و کیفیت زندگی را در بیماران مبتلا به IBS بهبود می بخشد
- کنترل اشتها: علاوه بر این، مطالعه ای روی زنان دارای اضافه وزن در کره جنوبی نشان داد که مصرف دمنوش رازیانه به طور چشمگیری اشتها را سرکوب می کند، که نشان دهنده فواید بالقوه آن برای مدیریت وزن است
نحوه مصرف: دانه های رازیانه را در آب جوش دم کنید و بعد از غذا بنوشید تا نفخ و ناراحتی های گوارشی تان برطرف شود
۱۸. قهوه
قهوه حاوی پلی فنول هایی است که می توانند برای باکتری های روده مفید باشند، هرچند باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد، تحقیقات نشان داده است که مصرف قهوه می تواند مشخصاً از طریق تأثیر بر میکروبیوتای روده، اثر مثبتی بر سلامت گوارش داشته باشد
- تغییر در باکتری های روده: مطالعه ای که در نشریه بین المللی میکروبیولوژی مواد غذایی (International Journal of Food Microbiology) منتشر شد و روی ۱۶ بزرگسال سالم انجام گرفت، نشان داد مصرف روزانه سه فنجان قهوه فوری به مدت سه هفته، باعث تغییراتی در ترکیب جمعیت باکتری های روده آن ها می شود؛ این موضوع نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد
- افزایش باکتری های مفید: یک آنالیز جامع روی بیش از ۲۲،۰۰۰ شرکت کننده از ایالات متحده و بریتانیا نیز ارتباطی پایدار بین مصرف قهوه و فراوانی باکتری لاوسونیباکتر آساکارولیتیکوس (Lawsonibacter asaccharolyticus) نشان داد؛ باکتری ویژه ای که با پیامدهای سلامتی مفیدی مرتبط است
نحوه مصرف: در مصرف آن تعادل را رعایت کنید، پلی فنول های موجود در قهوه برای باکتری های روده مفیدند، اما کافئین بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سیستم گوارش بگذارد
۱۹. شات سلامتی سبز (معجون غلیظ سبز)
شات های سلامتی سبز معمولاً حاوی عصاره غلیظ گیاهان سبز مختلف مانند علف گندم (wheatgrass)، اسفناج، کلم کالی یا سایر سبزیجات برگ دار هستند و اغلب برای ارتقای سلامت عمومی، از جمله سلامت روده، مصرف می شوند، برای مثال، یک نوشیدنی غلیظ با ترکیباتی مثل علف گندم، زنجبیل و لیمو می تواند به هضم غذا و سم زدایی بدن کمک کند
نحوه مصرف: آن را به عنوان یک بمب انرژی غلیظ و سریع برای حمایت از هضم و سم زدایی بنوشید
۲۰. باترمیلک (دوغ تخمیری سنتی)
باترمیلک (یک نوع نوشیدنی لبنی شبیه به دوغ سنتی و غلیظ) سرشار از پروبیوتیک است و می تواند از هضم غذا و سلامت روده حمایت کند
فرآورده های لبنی تخمیری مانند باترمیلک غنی از باکتری های اسید لاکتیک هستند که به تقویت سیستم ایمنی، داشتن خواص ضد جهش ژنی (آنتی موتاژنیک) معروفند و می توانند به کنترل اختلالات روده کمک کنند، این محصولات همچنین برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مناسب به شمار می روند
تأثیر بر میکروبیوم: یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ اثرات تجویز باترمیلک فرآوری شده با گیاهان دارویی را از طریق تنقیه (اماله) در افراد چاق بررسی کرد، این مطالعه متوجه تغییراتی در ترکیب میکروبی روده شد که نشان می دهد این ماده می تواند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد
نکته: البته ذکر این نکته مهم است که در این تحقیق از روش تجویز مقعدی استفاده شده که با مصرف خوراکی روزمره متفاوت است
نحوه مصرف: آن را به صورت خنک، به ویژه بعد از غذا بنوشید تا به هضم غذا و حفظ یک میکروبیوم روده سالم کمک کند
۲۱. رجوولاک (Rejuvelac)
رجوولاک یک نوشیدنی تخمیری حاصل از غلات جوانه زده است که به دلیل داشتن پروبیوتیک بالا شناخته می شود، این نوشیدنی معمولاً از غلات جوانه زده مانند گندم یا کینوا تهیه می شود
غذاهای تخمیری مانند رجوولاک از میکروبیوم روده حمایت کرده، هضم را بهبود می بخشند و به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می کنند
به عنوان مثال، تحقیقات توضیح داده اند که چگونه غذاهای تخمیری می توانند ترکیب و فعالیت باکتری های روده را تنظیم کنند و پتانسیل بهبود سلامت روده را افزایش دهند
نحوه مصرف: این نوشیدنی پروبیوتیک را خنک و معمولاً به مقدار کم بنوشید تا به هضم بهتر و سلامت روده تان کمک کند
۲۲. چای جون (Jun tea)
چای جون یک چای تخمیری شبیه به کمبوچاست، با این تفاوت که با چای سبز و عسل درست می شود و پروبیوتیک های مفیدی را برای بدن تأمین می کند
می دانیم که چای سبز با تشویق رشد باکتری های مفید و مهار باکتری های مضر، بر باکتری های روده تأثیر می گذارد، این تنظیم و تعادل از طریق تعامل بین ترکیبات چای سبز و میکروب های روده، فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد
تحقیقات همچنین نشان داده اند که مصرف طولانی مدت پلی فنول های چای سبز می تواند تغییراتی وابسته به میزان مصرف در میکروبیوم روده ایجاد کند
اگرچه تمرکز این مطالعات روی چای سبز است، اما نشان می دهند چای جون نیز به دلیل داشتن چای سبز (و البته محتوای پروبیوتیکی اش) می تواند فواید مشابهی برای سلامت روده داشته باشد
نحوه مصرف: آن را مانند کمبوچا به صورت خنک بنوشید تا از فواید پروبیوتیکی آن بهره مند شوید، از این نوشیدنی خنک و ملس (کمی ترش و شیرین) لذت ببرید
۲۳. آب چغندر (لبو)
آب چغندر سرشار از نیترات ها، آنتی اکسیدان ها و بتالائین ها (Betalains) است که همگی با کاهش التهاب و افزایش جریان خون در اندام های گوارشی، از سلامت روده حمایت می کنند
فیبر و پلی فنول های موجود در چغندر نیز به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند
نحوه مصرف: سعی کنید یک لیوان کوچک (حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی لیتر) آب چغندر تازه را به تنهایی یا مخلوط با آب هویج یا سیب (برای طعم بهتر) بنوشید
۲۴. لاته زردچوبه (شیر طلایی)
لاته زردچوبه که به «شیر طلایی» نیز معروف است، زردچوبه (کورکومین) را با ادویه های گرم کننده مانند زنجبیل یا دارچین و یک پایه شیر (لبنی یا گیاهی) ترکیب می کند
زردچوبه خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی قوی دارد که می تواند به تسکین تحریکات روده و ترمیم دیواره آن کمک کند
نحوه مصرف: شب ها یک فنجان از آن را گرم کنید و بنوشید تا سیستم گوارشتان آرام شود؛ به ویژه اگر دچار ناراحتی یا التهاب گوارشی هستید
۲۵. آب پروبیوتیک
آب پروبیوتیک، آبی است که با سویه های باکتریایی زنده و مفید (پروبیوتیک ها) و گاهی اوقات پری بیوتیک ها غنی شده است، این نوشیدنی هم مانند سایر نوشیدنی های پروبیوتیک، به تعادل میکروبیوم روده، بهبود هضم و کاهش علائمی مثل نفخ کمک می کند
نحوه مصرف: محصولی باکیفیت انتخاب کنید که سویه های باکتری آن به طور واضح روی برچسب درج شده باشد و از خرید مواردی که قند افزوده بالایی دارند خودداری کنید، آب پروبیوتیک را خنک و ترجیحاً بین وعده های غذایی بنوشید
سایر نوشیدنی های مفید برای سلامت روده عبارتند از:
- آماسای
- آب نارگیل
- آب آلوئه ورا
- آب لیمو
- آب سبزیجات
- و موارد دیگر
انتخاب بهترین نوشیدنی روده بر اساس هدف
نوشیدنی های مختلفِ حامی روده، فواید متفاوتی را ارائه می دهند:
- بهترین نوشیدنی برای سلامت کلی روده: کفیر اغلب به عنوان یکی از بهترین گزینه ها شناخته می شود، زیرا حاوی چندین سویه از باکتری ها و مخمرهای مفید است که به حفظ یک میکروبیوم سالم و متنوع در روده کمک می کنند، تحقیقات نشان می دهد که کفیر می تواند از هضم غذا، یکپارچگی دیواره روده و تنوع میکروبی حمایت کند
- بهترین نوشیدنی برای رفع نفخ: دمنوش زنجبیل می تواند به بهبود هضم غذا و کاهش نفخ های گاه به گاه و ناراحتی های گوارشی کمک کند
- بهترین نوشیدنی برای رفع یبوست: آب آلو حاوی فیبر و سوربیتول است که به کارکرد منظم روده و سلامت سیستم گوارش کمک می کند
- بهترین نوشیدنی برای درمان روده نفوذپذیر (سندروم نشت روده): آب استخوان (عصاره قلم) حاوی اسیدهای آمینه ای مانند گلوتامین است که به ترمیم و حفظ سلامت دیواره روده و بهبود گوارش کمک می کند
- بهترین نوشیدنی صبحگاهی برای روده: خیلی از افراد روز خود را با آب لیمو، دمنوش زنجبیل، کفیر یا یک اسموتی پروبیوتیک شروع می کنند تا به آبرسانی بدن و تقویت عملکرد گوارش خود در ابتدای روز کمک کنند
- بهترین نوشیدنی پروبیوتیک: کفیر همچنان یکی از نوشیدنی های پروبیوتیکی است که بیشترین تحقیقات علمی روی آن انجام شده و برای افزایش تنوع میکروبیوم و سلامت گوارش فوق العاده است
نتیجه گیری
حمایت از سلامت روده از طریق انتخاب های غذایی آگاهانه، از جمله مصرف نوشیدنی های خاص، می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت عمومی بدن داشته باشد
با گنجاندن نوشیدنی های سرشار از پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، فیبر و پلی فنول ها، می توانید میکروبیوم روده خود را تغذیه کرده و سلامت سیستم گوارش خود را به حداکثر برسانید
کفیر، کمبوچا، دمنوش های گیاهی، آب استخوان و اسموتی های خانگی از بهترین گزینه ها هستند
به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، به ویژه اگر بیماری یا شرایط پزشکی خاصی دارید، با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید
در نهایت، بهترین نوشیدنی ها برای روده آن هایی هستند که پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، آبرسانی و مواد مغذی ضدالتهاب را با هم ترکیب کنند
گنجاندن این نوشیدنی های متنوع در طول زمان به بهبود هضم، دفع منظم، تنوع میکروبیوم و در مجموع شادابی و سلامت بدن شما کمک شایانی خواهد کرد
