خوردن این خوراکی ها بعد از باشگاه ممنوع!!
خوردن این خوراکی ها بعد از باشگاه ممنوع!!
انتخاب مواد غذایی درست بعد از تمرینات ورزشی موضوعی است که بسیاری از افراد آن را نادیده میگیرند. بدن شما بعد از ورزش نیاز به ریکاوری و سوختگیری مجدد دارد. زمانی که بعد از باشگاه بدنسازی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نکنید، احساس خستگی در بدن افزایش پیدا میکند و روند ترمیم بافتهای عضلانی با مشکل روبرو میشود. در این مقاله میتوانید با لیستی از غذاهای مجاز و ممنوعه بعد از تمرینات ورزشی آشنا شوید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
مصرف غذاهای مقوی و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش برای سلامت بدن اهمیت زیادی دارد. در ادامه میتوانید با لیستی از انواع غذاهای ضروری که باید بعد از ورزش بخورید، آشنا شوید.
غذاهای پروتئینی
پروتئینها برای بازسازی و رشد عضلات اهمیت زیادی دارند. مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، سویا و لبنیات پس از تمرین میتواند بهبود عملکرد و بهبود بازسازی عضلات کمک کند. مصرف پروتئین به ترمیم ماهیچههایی که در طول تمرین تجزیه میشوند، کمک میکند. بهتر است برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن بیشتر از مرغ و ماهی و گوشتهای بدون چربی استفاده کنید. خوردن یک وعده تن ماهی در روغن زیتون و فلفلی نیز میتواند برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن پس از ورزش گزینه مناسبی باشد.
کربوهیدرات
پس از تمرین، سطح گلیکوژن در عضلات و کبد کاهش مییابد. وقتی کربوهیدرات میخورید، بدن شما انسولین ترشح میکند تا گلوکز را از خون گرفته و به عنوان انرژی در سلولها و ماهیچهها ذخیره کند. هنگامیکه بدن سوخت اضافی دریافت میکند، مولکولهای گلوکز به یکدیگر متصل میشوند تا گلیکوژن را تشکیل دهند.
گفته میشود که پس از حدود 20 دقیقه تمرین با شدت بالا، عضلات شما از ذخیره گلیکوژن تهی میشوند. خوردن کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین میشود که به نوبه خود سنتز گلیکوژن را افزایش میدهد. زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم خورده شوند، ترشح انسولین فعالتر است.
کربوهیدراتهای کامل سرشار از فیبر هستند و به بدن کمک میکنند تا مصرف قند خود را تنظیم کند. بهترین انواع کربوهیدراتهای سالم عبارتاند از سیبزمینی شیرین، میوهها، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل.
آب و نوشیدنیهای سالم
هیدراته نگه داشتن بدن بعد از ورزش بسیار مهم است. بعد از ورزش حتما به میزان کافی آب بنوشید تا میزان آب از دست رفته بدن دوباره تامین شود. اگر نوشیدن آب برایتان سخت است، میتوانید برای هیدراته کردن بدن خود از نوشابه انرژی زا، بدون قند یا زیرو و رژیمی نیز استفاده کنید. این نوشیدنیها در کنار تامین آب مورد نیاز بدن، انرژی زیادی به شما میبخشند و برای برخی مواقع که احساس کمبود انرژی میکنید، گزینههای مناسبی هستند.
از غذاهایی با چربی سالم استفاده کنید
مصرف غذاهایی که سرشار از چربی سالم هستند، بعد از تمرینات ورزشی برای بدن ضروری است. استفاده از مقدار کمی چربی بعد از ورزش کردن به شما کمک میکند تا برای مدت طولانیتری سیر بمانید. چربیهای مفید به کاهش سطح کلسترول کمک میکنند و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند. آووکادو، آجیلها، دانه چیا و ماهی از بهترین منابع چربیهای سالم هستند.
لیست غذاهایی که نباید بعد از ورزش بخورید
صحبت کردن در مورد غذاهایی که نباید بعد از تمرین بخورید، ممکن است کمی گیجکننده باشد. بهطورکلی یک قانون جالب برای انتخاب غذا بعد از تمرینات ورزشی وجود دارد؛ هر غذایی که نمیدانید مواد تشکیلدهنده آن چیست، نباید بعد از ورزش بخورید. بنابراین از خوردن غذاهای فرآوری شده، انواع شیرینی و اسنکهای آماده بعد از ورزش اجتناب کنید. در ادامه میتوانید با لیستی از غذاهای ممنوعه بعد از ورزش آشنا شوید.
غذاهای تند
بعد از تمرینات ورزشی از مصرف غذاهای تند پرهیز کنید. غذاهایی که با ادویههای تند مانند فلفل چیلی تهیه میشوند، حاوی مادهای به نام کپسایسین هستند که برای بدن ما تحریککننده است. غذاهای تند سیستم گوارشی را تحریک میکنند و میتوانند باعث سوزش سر دل و مشکلات گوارشی شوند. این موضوع به خصوص بعد از تمرینات ورزشی بسیار شایعتر است. زمانی که ورزش میکنید، بدن در تلاش برای ترمیم بافتها است و از همین رو باید غذاهایی را استفاده کنید که هضم آنها راحت باشد.
قندهای ساده
بعد از ورزش بیشتر به سراغ غذاهای سالم مثل میوهها، سبزیجات، آجیلها، دانهها و گوشتهای بدون چربی بروید. مصرف غذاهای سرشار از قند و انواع شیرینی هیچ مواد مغذی و مفیدی برای بدن ندارند و تنها موجب افزایش قند خون میشوند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده
کربوهیدراتهای تصفیهشده و فرآوری شده مثل نان سفید، ماکارونی سفید، آبمیوههای شیرین شده و برنج سفید موجب افزایش ناگهانی قند خون میشوند و هیچ مزیتی هم برای بدن ندارند. زمانی که بعد از ورزش از این دسته کربوهیدراتها استفاده میکنید، بخش زیادی از زحمات شما در ورزش کردن از بین میرود و کالری زیادی را به بدن خود بازمیگردانید.
الکل
الکل روند ترمیم آسیب عضلانی را کند میکند و با مهار تولید هورمونهای خاصی مثل تستوسترون، بازسازی عضلات را به تاخیر میاندازد. به علاوه الکل ادرارآور است، بنابراین زمانی که پس از تمرین دچار کم آبی شدهاید، مصرف الکل میتواند این کم آبی را تشدید کند.
غذاهای چرب و سنگین
بهتر است از مصرف غذاهای چرب، فست فود، شیرینیهای چرب و خوراکیهای سرخ شده بعد از ورزش پرهیز کنید. هضم این غذاها برای بدن سخت است و از طرفی مصرف غذاهای چرب میتواند از بازسازی و ترمیم عضلات جلوگیری کند.
سخن نهایی
بدون شک، تغذیه مناسب بعد از ورزش اهمیت زیادی برای ریکاوری و تامین انرژی از دست رفته بدن دهد. زمانی که پس از تمرینات ورزشی یک وعده غذای سالم و سرشار از پروتئین مصرف میکنید، عضلات سریعتر ترمیم میشوند و انرژی شما نیز با سرعت بیشتری برمیگردد.
