چرا شب ها می خوابیم ؟ فواید خوابیدن چیست و جدول میزان خواب سنین مختلف با مراحل خواب و تاثیر خواب برای سلامتی می خوانید
خواب برای سلامتی ضروری می باشد و به اندازه آب و غذا یک نیاز حیاتی است و جای تعجب ندارد اگر یک سوم از زندگی درخواب سپری شود
خواب برای سلامتی کل بدن اهمیت دارد و بدون آن بدن به درستی کار نمی کند حال بیایید بررسی کنیم که چرا می خوابیم و اگر به اندازه نخوابیم چه اتفاقی می افتد
فرآیندهای بیولوژیکی زیادی در طول خوابیدن اتفاق می افتد که شامل ذخیره اطلاعات جدید و پاکسازی افکار سمی و تبادل سلول های عصبی برای بهبود عملکرد سلامت مغز و ترمیم سلول ها و ترشح مولکول هایی مثل هورمون و پروتئین می باشد
تاثیر خواب برای سلامتی چیست ؟
اینکه چرا می خوابیم هنوز ناشناخته است و تنها یک پاسخ برای آن وجود ندارد ولی از نظر بیولوژیکی (شیوه زندگی) خواب امری ضروری برای بدن است
تا به امروز دانشمندان دریافته اند خوابیدن به چندین دلیل به بدن کمک می کند که در ادامه مقاله نظریه ها و دلایل زیادی ارئه شده است
بر طبق نظریه ی ذخیره سازی انرژی، برای نگه داری انرژی به خواب نیاز داریم
خواب با صرف نیمی از وقت برای سوخت و ساز نیازب ه مصرف کالری را کاهش می دهد که این مفهوم به معنیافت میزان سوخت و ساز در طول خواب همراه است
تحقیقات نشان می دهد ۸ ساعت خواب برای انسان می تواند ۳۵ درصد انرژی ذخیره شده را در بیداری کامل روزانه تولید کند
نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی عقیده دارد که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد
بر طبق این ایده ، خواب به سلول ها فرصت ترمیم و رشد مجدد می دهد و توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می افتد پشتیبانی می شود
به این ترتیب «ترمیم ماهیچه ها» ، «سنتز پروتئین»، «رشد بافت»، «ترشح هورمون» و «عملکرد بهتر مغز» از فواید ترمیم سلولی خواب می باشد
نظریه انعطاف پذیری مغز اعتقاد دارد خواب برای عملکرد صحیح مغز لازم است مخصوصا، به نورون ها یا سلول های عصبی اجازه سازماندهی مجدد می دهد
هنگام خواب ، سیستم گلیمفاتیک (پاکسازی سموم) مواد سمی را از سیستم عصبی مرکزی پاک می کند، در اصل این سیستم محصولات جانبی سمی مغز که در طول روز جمع می شوند، پاکسازی می کند تا مغز هنگام بیدار شدن به خوبی کار می کند
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه مدت به خاطرات بلند مدت و همچنین با فراموش کردن اطلاعات غیر ضروری، به عملکرد حافظه کمک کند ،در صورتی که این اتفاق نیافتد سیستم عصبی به هم می ریزد
خواب همچنین می تواند به دیگر جنبه های مغزی مانند «یادگیری» ، «مهارت» ، «مهارت حله مسئله» ، «خلاقیت» ، «تصمیم گیری» و «تمرکز» تاثیر مثبت بگذارد
در طول خواب، فعالیت مغز در مناطق تنظیم احساسات٬ افزایش می یابد و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات روان و احساس حمایت می کند
تحقیقات نشان می دهد که خواب و سلامت روان با هم مرتبط هستند از یک سو، اختلالات خواب می تواند در بروز و پیشرفت مسائل مربوط به سلامت روان نقش داشته باشد از طرف دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند به شیوع اختلالات خواب کمک کند
آمیگدال در لوب گیجگاهی مغز قرار دارد و مسئول پاسخ به ترس است و هنگام مواجهه شدن با موقعیت تهدید کننده یا استرس زا، واکنش را کنترل می کند
وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تواند به شیوه ای بهتر پاسخ دهد ، اما اگر کم خواب باشید، آمیگدال بیش از حد واکنش نشان می دهد
خواب با کنترل هورمون های گرسنگی بر وزن تاثیر می گذارد ، این هورمون ها شامل گرلین و لیپتین است که گرلین اشتها را افزایش می دهد و لپتین باعث احساس سیری بعد غذا می شود
کمبود خواب گرلین را افزایش می دهد و لپتین را کاهش می دهد، این عدم تعادل باعث افزایش اشتها ٬ مصرف کالری زیاد و وزن می شود
در طول خواب گرلین کاهش پیدا می کند برای اینکه انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدارهستید مصرف می شود
تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب مزمن حتی خواب کوتاه به اندازه پنج شب متوالی با افزایش خطرهای «چاقی» ، «دیابت نوع دو» و «سندرم متابولیت» روبرو است
انسولین هورمونی است که به سلول ها در جذب گلوکز یا شکر برای تأمین انرژی کمک می کند اما درهنگام مقاومت انسولین٬ سلول های شما به انسولین پاسخ درست نمی دهند به همین دلیل باعث افزایش سطح گلوکز و حتی دیابت نوع دو می شود
خوابیدن از بدن شما دربرابر مقاومت انسولین محافظت می کند و سلول های بدن را سالم نگه می دارد تا به راحتی گلوکز جذب کنند
همچنین مغز در طول خواب گلوکز کمتری استفاده می کند که به بدن در تنظیم قند خون کمک می کند
سیستم ایمنی سالم و قوی بستگی به خواب دارد، تحقیات نشان داده محرومیت از خواب می تواند پاسخ ایمنی را مهارکرده و بدن را در معرض میکروب ها قرار دهد
هنگام خواب، بدن شما سیتوکین ها همچنین سلول های ایمنی و آنتی بادی تولید می کند
سیتوکین پروتئین هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند که همه ی این مولکول ها با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنند
دانشمندان عقیده دارند خواب بر سلامت قلب تاثیر می گذارد این ایده از ارتباط بین بیماری قلبی و کم خواب ناشی می شود در حالی که دلایل دقیق آن واضح نیست
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) عقیده دارد یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد ، خواب کمتر از آن منجر به مشکلاتی در سلامت شود که می تواند به قلب نیز آسیب برساند
کمبود خواب با عامل های خطر بیماری قلبی ، از جمله موارد زیر در ارتباط است:
● افزایش فشار خون
● افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
● افزایش التهاب
● افزایش سطح کورتیزول
● افزایش وزن
● مقاومت به انسولین
چرا شب ها میخوابیم
خواب چهار مرحله را طی می کند، این چرخه ی ۴ مرحله ای چندین بار در زمان‌های مختلف در طول شب اتفاق می‌افتد که هر کدام از آن ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر است
مراحل خواب حدود چهار بار تکرار می شوند تا در طول یک دوره خواب ۷ تا ۹ ساعته ارائه شونداین ۴ مرحله شامل دو مرحله اصلی خواب است: سه مرحله خواب NREM و یک مرحله خواب REM است
حرکت غیر سریع چشم یا خواب آرام (NREM) که از سه مرحله ۱، ۲ و ۳ تشکیل شده است و حرکت سریع چشم (REM) همچنین به عنوان خواب فعال شناخته می شود
همانطور که از نام آن ها پیداست، خواب NREM فاقد حرکات چشم است، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ می دهد، با حرکات سریع چشم همراه است
مرحله ۱ زمانی رخ می دهد که فرد تازه به خواب می رود و سبکترین مرحله خواب است که امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می یابد
این مرحله حدود ۷ دقیقه طول می کشد
این مرحله شامل خواب سبک٬ درست قبل از خواب عمیق است و دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشم شما متوقف می شود و ضربان قلب و عضلات شما به آرام شدن ادامه می دهند و امواج مغزی شما برای مدت کوتاهی اوج می گیرد و سپس کند می شود
در طول خواب ، بیشترین زمان را در مرحله ۲ می گذرانید
در مراحل ۳ و ۴ خواب عمیق شروع می شود ، چشم ها و ماهیچه های شما حرکت نمی کنند و امواج مغزی شما حتی بیشتر کند می شود
خواب عمیق ترمیم کننده است، بدن شما انرژی خود را دوباره پر می کند و سلول ها، بافت ها و ماهیچه ها را ترمیم می کند ، شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری کنید و سرحال باشید
این مرحله ابتدا حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شما اتفاق می افتد ، چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند
در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم شما افزایش می یابد و ضربان قلب و تنفس شما نیز سرعت می گیرد
رویاها اغلب در طول خواب REM اتفاق می افتد و مغز شما همچنین اطلاعات را در این مرحله پردازش می کند و آن را برای یادگیری و حافظه مهم می کند
چرا می خوابیم و جدول میزان خواب
مقدار خواب به سن شما بستگی دارد وهمچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما منبع مورد اعتماد CDC مدت چرخه را بر اساس سن را اینگونه پیشنهاد می کند:
| میزان سن | میزان خواب |
| تولد تا ۳ ماهگی | ۱۴ تا ۱۷ ساعت |
| ۴ تا ۱۲ ماهگی | ۱۲ تا ۱۶ ساعت، شامل چرت زدن |
| ۱ تا ۲ سال | ۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل چرت زدن |
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳ ساعت ، شامل چرت زدن |
| ا۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ ساعت |
| ۱۸ تا ۶۰ سال | ۷ ساعت یا بیشتر |
| ۶۱ تا ۶۴ سال | ۷ تا ۹ ساعت |
| ۶۵ سال به بالا | ۷ تا ۸ ساعت |
بدون خواب کافی بدن شما به سختی کار می کند، کمبود خواب با مشکلات مزمن سلامتی مرتبط است که بر قلب، کلیه ها، خون، مغز و سلامت روان تأثیر می گذارد
کمبود خواب با افزایش خطر آسیب برای بزرگسالان و کودکان مرتبط است به عنوان مثال، خواب آلودگی راننده می تواند منجر به تصادفات رانندگی جدی و حتی مرگ شود
در افراد مسن، کم خوابی با افزایش خطر افتادن به زمین و شکستگی استخوان همراه است ، از دیگر پیامدهای خاص محرومیت از خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:
● تغییرات خلق و خوی
● اضطراب
● افسردگی
● حافظه ضعیف
● تمرکز و تمرکز ضعیف
● عملکرد ضعیف موتور
● خستگی
● سیستم ایمنی ضعیف شده
● افزایش وزن
● فشار خون بالا
● مقاومت به انسولین
● بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
● افزایش خطر مرگ زودرس
خواب باعث حفظ سلامت و بهبود عملکرد می شود و به بدن و مغز شما اجازه می‌دهد تا ترمیم، بازیابی و انرژی‌گیری مجدد کنند
اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است عوارض جانبی مانند ضعف حافظه و تمرکز، ضعف سیستم ایمنی و تغییرات خلقی را تجربه کنید
افراد بزرگسال هر شب به مدت ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند ، اگر مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید آنها می توانند علت اصلی راتشخیص داده و به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند
