معرفی بهترین مواد غذایی با فیبر بالا برای سلامتی کدامند به همراه فیبر چیست با انواع غذاهای فیبردار از صبحانه تا ناهار و شام را می خوانید

 

22 مواد غذایی با فیبر بالا کدامند

 

 

فیبر بسیار مهم است و علاوه بر کمک گوارش، در روده ی بزرگ نیز با کمک به باکتری های مفید باعث مزایای مختلفی میشود

 

انواع مختلفی از فیبر ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و جلوگیری از یبوست نیز بشوند

 

پزشکان توصیه میکنند به ازای هر هزار کالری ، 14 گرم فیبر مصرف کنیم، یعنی زنان باید حداقل روزانه 24 گرم و مردان 38 گرم فیبر مصرف کنند

 

متاسفانه 95 درصد از کودکان و بزرگسالان این مقدار را رعایت نکرده و مصرف متوسط روزانه ی فیبر تنها 16.2 گرم تخمین زده میشود

 

اما خوشبختانه دریافت این ماده مفید بسیار آسان است و با گنجاندن روزانه ی چند ماده ی غذایی در رژیمتان میتوانید از دریافت حداقل فیبر روزانه تان مطمئن شوید

 

انواع غذاهای فیبردار بالا

 

فواید فیبر چیست ؟

 

فیبر اصطلاحی است که بر هر نوع کربوهیدراتی که بدن انسان نمیتواند هضم کند اطلاق میشود ،اما اینکه بدن از فیبر برای سوخت و ساز استفاده نمیکند چیزی از ارزش های آن کم نکرده و میتوانند

 

کاهش کلسترول

 

وجود فیبر در دستگاه گوارش شما به کاهش جذب کلسترول کمک میکند

 

اگر شما داروهایی برای کاهش کلسترول مانند استاتین و مکمل های فیبر مانند مانند پسیلیوم استفاده میکنید این موضوع برایتان قابل درک تر است

 

وزن سالم

 

غذاهای دارای فیبر بالا مانند میوه و سبزیجات عموما کالری بسیار کمی دارند و با پر کردن معده احساس سیری بیشتری به شما خواهند داد

 

رفع یبوست

 

مصرف فیبر زیاد را به افرادی که روده ی تنبل دارند و با یبوست دست و پنجه نرم میکنند را شدیدا توصیه میکنیم زیرا بدن فیبر را هضم نکرده و با انتقال توده ی آن از معده به روده باعث تحریک حرکات روده و کمک به دفع میشود

 

کنترل قند خون

 

مصرف فیبر فراوان همچنین به افراد مبتلا به دیابت توصیه میشود. زیرا تجزیه ی مواد غذایی دارای فیبر بالا مدت بیشتری طول میکشد و همین موضوع به تثبیت قند خون شما کمک خواهد کرد

 

کاهش خطر ابتلا به سرطان گوارش

 

مواد غذایی دارای فیبر فراوان میتوانند در برابر بیماری هایی مانند سرطان روده ی بزرگ نیز از شما محافظت کنند ، برای مثال برخی از فیبر ها مانند پکتین موجود در سیب خاصیت آنتی اکسیدانی دارد

 

معرفی انواع غذاهای فیبردار

 

22 انواع مواد غذایی فیبردار ↓

 

درست است که فیبر دارای فواید فراوانی است اما بهتر از است ناگهانی خوردن مقدار زیادی از آن بپرهیزید تا به عوارضی از جمله نفخ مبتلا نشوید

 

همچنین افزایش نوشیدن آب در کنار افزایش فیبر در رژیم غذایی باعث تاثیر بیشتر مزایای آن میشود

 

1- گلابی (3.1 گرم در هر 100 گرم)

 

گلابی میوه ای خوشمزه و سالم است که یکی از بهترین منابع فیبر به شمار میرود ، محتوای فیبر در یک گلابی متوسط 5.5 گرم یا به قولی 3.1 گرم در هر 100 گرم است

 

2- توت فرنگی (2 گرم در هر 100 گرم)

 

توت فرنگی نیز یک گزینه ی سالم و خوشمزه برای افزایش فیبر به شمار میرود و جالب است بدانید این میوه علاوه بر فیبر دارای ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان های قوی نیز هست و همین موضوع آن را در دسته ی بهترین میوه هایی قرار میدهد که میتوانید مصرف کنید

 

این میوه خوشمزه 3 گرم فیبر در یک فنجان توت فرنگی یا 2 گرم در هر 100 گرم است

 

3- آووکادو (6.7 گرم در هر 100 گرم)

 

آووکادو میوه ای بی نظیر و سرشار از چربی های سالم است این میوه همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ای و انواع ویتامین بی نیز میباشد

 

محتوای فیبر آن شامل 10 گرم در هر 1 فنجان و 6.7 گرم در هر 100 گرم است

 

4- سیب (2.4 گرم در هر 100 گرم)

 

سیب از خوشمزه ترین و سیر کننده ترین میوه هایی است که میتوانید مصرف کنید، این میوه همچنین دارای درصد فیبر فراوانی است

 

میتوانید از آن در انواع سالا نیز استفاده کنید. محتوای فیبر سیب شامل 4.4 گرم در یک سیب متوسط و 2.4 گرم در هر 100 گرم است

 

5- تمشک (6.5 گرم در هر 100 گرم)

 

تمشک علاوه بر مزه ای دوست داشتنی دارای مواد مغذی فراوانیست ، این میوه سرشار از ویتامین سی و منگنز بوده و میتوانید از آن در انواع دسر و سالاد استفاده کنید.

 

تمشک دارای 8 گرم فیبر در هر یک فنجان و 6.5 گرم در هر 100 گرم میباشد

 

6- موز (2.6 گرم در هر 100 گرم)

 

موز منبع غنی مواد مغذی چون ویتامین سی و ب 6 و پتاسیم محسوب میگردد

 

یک موز نارس دارای مقادیر قابل توجهی از نشاسته ی مقاوم به هضم است که مانند فیبر عمل کرده و میتوانید در انواع غذاها و دسر ها از آن استفاده کنید

 

در هر موز متوسط 3.1 گرم و در هر 100 گرم از آن 2.6 گرم فیبر وجود دارد

 

7- هویج (2.8 گرم در هر 100 گرم)

 

هویج یک ریشه ی گیاهی خوشمزه و ترد و مقوی است که سرشار از ویتامین کا، ب 6 ، منیزیم و بتاکاروتن است ، بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که در بدن به ویتامین آ تبدیل میشود

 

از هویج در انواع سوپ استفاده کنید. محتوای فیبر هویج برابر است با 3.6 گرم در هر فنجان و 2.8 گرم در هر 100 گرم

 

8- چغندر (2.8 گرم)

 

چغندر نیز یک ریشه است که دارای مواد مغذی از جمله آهن، مس، منگنز و پتاسیم و اسید فولیک است

 

چغندر همچنین سرشار از نیتراتهای غیرآلی بوده و در تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی بسیار تاثیر گذار است

 

از این ریشه ی خوشمزه و سالم در انواع سالادهایتان استفاده کنید. محتوای فیبر در چغندر برابر است با 3.8 گرم در هر فنجان و 2.8 گرم در هر 100 گرم

 

9- کلم بروکلی (2.6 گرم در هر 100 گرم)

 

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین مواد غذایی دنیا به شمار می آید و حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین کا، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، پتاسیم، آهن و منگنز و آنتی اکسیدان و مواد مغذی ضد سرطان است

 

همچنین کلم بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات سطح پروتئین بالاتری دارد. محتوای فیبر در بروکلی شامل 2.4 گرم در هر فنجان و 2.6 گرم در هر 100 گرم از آن میباشد

 

10- کنگر فرنگی (5.4 گرم در هر 100 گرم)

 

این نوع از سبزیجات با اینکه زیاد معروف نیستند اما بسیار مغذی و دارای سطح فیبر بسیار بالا هستند

 

محتوای فیبر در آن شامل 6.9 گرم در هر عدد و 5.4 گرم در هر 100 گرم است. این ماده ی غذایی را میتوانید به صورت برشته نیز امتحان کنید

 

11- جوانه کلم بروکسل (3.8 گرم در هر 100 گرم)

 

جوانه بروکسل از دسته ی سبزیجات چلیپایی محسوب میشود و سرشار از ویتامین کا، پتاسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان های قوی و ضد سرطان است

 

جوانه ی بروکسل را با سیب و بیکن تفت داده شده به همراه سرکه ی بالزامیک حتما امتحان کنید

 

محتوای فیبر در این ماده ی غذایی شامل 3.3 گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام و 3.7 گرم در هر 100 گرم است

 

سایر سبزیجات دارای فیبر بالا :

 

● کلم پیچ: 3.6 گرم در هر 100 گرم

 

● اسفناج: 2.2 گرم در هر 100 گرم

 

● گوجه فرنگی: 1.2 گرم در هر 100 گرم

 

12- عدس (3.7 گرم در هر 100 گرم)

 

عدس ماده ی غذایی ارزان و با داشتن پروتئین فراوان یکی از مقوی ترین غذاها به شمار می آید.از آن در انواع سوپ و آش استفاده کنید

 

محتوای فیبر آن حاوی 13.1 گرم در هر فنجان و 7.3 گرم در هر 100 گرم عدس پخته است

 

13- لوبیا قرمز (6.8 گرم در هر 100 گرم)

 

لوبیا قرمز از انواع بسیار محبوب حبوبات میباشد و دارای مواد مغذی و پروتئین گیاهی فراوانی نیز هست

 

محتوای فیبر موجود در آن برابر است با 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته و 6.8 گرم در هر 100 گرم

 

14- لپه (8.3 گرم در هر 100 گرم)

 

از این دسته از حبوبات مفید و خوشمزه نیز میتوانید در انواع خورشت و سوپ استفاده کنید. محتوای فیبر آن 16.3 در هر فنجان لپه پخته و 8.3 گرم در هر 100 گرم است

 

15- نخود (7 گرم در هر 100 گرم)

 

نخود از دیگر حبوبات مقوی و سالم و سرظار از فیبر میباشد ، از آن میتوانید برای درست کردن حمص استفاده کنید و یا در انواع سالاد به کار برده یا بعد از له کردن روی نان تست بمالید

 

در هر 100 گرم نخود 7 گرم فیبر و در هر فنجان از آن تقریبا 12.5 گرم فیبر وجود دارد که این مواد غذایی از در دسترش ترین فیبردار مقوی می باشد

 

سایر حبوبات دارای فیبر غنی :

 

انواع حبوبات اگر به درستی آماده شوند منابعی سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند و همین موضوع آنها را در دسته ی سالم و غنی ترین مواد غذایی جهان قرار میدهد. سایر حبوبات دارای فیبر زیاد عبارت اند از:

 

● لوبیای سیاه پخته: 8.7 گرم

● ادمام (جوانه ی سویا/سویای نارس): 5.2 گرم

● لوبیای لیمای پخته: 7 گرم

● لوبیا پخته ی معمولی: 5.5 گرم

 

16- کینوا (2.8 گرم در هر 100 گرم)

 

کینوا یک شبه غلات است که اخیرا بین افرادی که به رژیم غذایی خود اهمیت میدهند بسیار پرطرفدار شده است

 

این ماده ی غذایی مفید شامل مقادیر زیادی از پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست. کینوا دارای 5.2 گرم فیبر در هر فنجان و 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم است

 

17- جو دو سر (10.1 گرم در هر 100 گرم)

 

جو دو سر یکی از سالم ترین غذاهای کره ی زمین است چرا که سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده و همچنین با دارا بودن یک نوع فیبر محلول قوی به نام بتاگلوکان تاثیر ویژه ای روی سطح قند خون و کلسترول دارند

 

از این ماده ی غذایی میتوانید در تمام اوقات روز بخصوص صبح ها استفاده کنید. جو دو سر دارای 16.5 گرم فیبر در هر فنجان و 10.1 گرم فیبر در هر 100 گرم است

 

18- ذرت بوداده (14.4 گرم در هر 100 گرم)

 

اگر واقعا به سلامتی خود اهمیت میدهید ذرت بوداده یا همان پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که میتوانید انتخاب کنید

 

این اسنک خوشمزه سرشار از فیبر است و بهتر است بدون روغن درست شود تا تاثیر مثبت تری داشته باشد

 

در صورت اضافه کردن مقدار زیادی چربی مضرات آن بیشتر از فوایدش میشود. هر فنجان ذرت بوداده دارای 15.1 گرم فیبر و در 100 گرم از آن 14.4 گرم فیبر وجود دارد.

 

19- بادام (13.3 گرم در هر 100 گرم)

 

این آجیل محبوب و خوشمزه و البته مقوی دارای انواع مختلفی از چربی های سالم، ویتامین ای، منگنز و منیزیم فراوان است

 

از بادام در ترکیب با مواد مغذی دیگر میتوانید آرد بادام درست کنید ؛ این آجیل دارای 4 گرم فیبر در هر 3 قاشق غذاخوری و 13.3 گرم فیبر در هر 100 گرم است

 

20- دانه ی چیا (34.4 گرم در هر 100 گرم)

 

دانه ی چیا، دانه ای سیاه و بسیار ریز است که در بین افرادی که زندگی سالم دارند بسیار محبوب است ، این دانه ها بشدت مقوی بوده و حاوی مقادیر فراوانی از منیزیم و فسفر و کلسیم می باشند

 

این دانه ها تقریبا غنی ترین ماده ی غذایی از لحاظ داشتن فیبر به شمار میروند که از آن میتوانید در انواع مربا یا برای درست کردن گرانولا بار استفاده کنید

 

چیا دارای 9.75 گرم فیبر در هر 30 گرم و 34.4 گرم فیبر در هر 100 گرم است

 

سایر آجیل و دانه های دارای فیبر غنی

 

● نارگیل تازه: 9 گرم

● پسته: 10 گرم

● گردو: 6.7 گرم

● تخم آفتابگردان: 11.1 گرم

● تخم کدو تنبل: 6.5 گرم

(مقادیر ذکر شده در هر 100 گرم است)

 

21- سیب زمینی شیرین (2.5 گرم در هر 100 گرم)

 

سیب زمینی شیرین یک غده ی گیاهی بسیار محبوب و لذیذ به شمار میرود و دارای مواد معدنی، بتاکاروتن و انواع مختلفی از ویتامین ب میباشد

 

از آن میتوانید در انواع غذاها و سالادها استفاده کنید. یک سیب زمینی شیرین متوسط دارای 3.8 گرم فیبر و یا 2.5 گرم فیبر در هر 100 گرم است

 

22- شکلات تلخ (10.9 گرم در هر 100 گرم)

 

بی شک این خوراکی یکی از خوشمزه ترین و محبوب ترین خوراکی های جهان است. اما جالب است بدانید این اسنک خوشمزه دارای مقادیر شگفت انگیزی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها میباشد

 

حتما شکلات تلخ بالای 70 تا 95 درصد یا بالاتر را انتخاب کنید و از مصرف محصولات دارای شکر افزوده پرهیز کنید ، شکلات تلخ دارای 3.1 گرم فیبر در هر قطعه ی 30 گرمی و 10.9 گرم فیبر در هر 100 گرم است

 

کلام آخر

 

فیبر ماده ی مغذی مهمی است که میتواند باعث کاهش وزن، رفع یبوست و کاهش قند خون شود. زنان باید حداقل روزانه 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر مصرف کنند، اما متاسفانه اغلب این مقدار تامین نمیشود

 

لذا سعی کنید حتما تعدادی از موارد ذکر شده را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا به راحتی مقدار فیبر بدنتان را افزایش دهید