سایت فتوکده

20 غذای مناسب بدنسازی مردان و زنان برای عضله سازی

غذای مناسب بدنسازی

 

غذاهای مناسب بدنسازی مردان و زنان لیست غذاهای بدنسازی غذاهای عضله ساز برای بدنسازی برنامه غذایی بدنسازی مبتدی و حرفه ای را در سایت فتوکده می خوانید

 

غذای مناسب بدنسازی مردان و زنان

 

 

بدنسازی یکی از ورزش‌ هایی است که در طول آن فرآیند عضله سازی انجام می‌ گیرد؛ عضله سازی، همزمان با کاهش چربی نیازمند پروتئین بیشتر است

 

اکثر رژیم‌ های غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ های سالم می‌ باشد. همچنان که پروتئین برای رشد عضلانی مفید است، کربوهیدرات و چربی‌ های سالم برای تامین انرژی ضروری هستند.

 

در این مقاله با 20 مواد غذایی موثر در بدنسازی آشنا می شوید

 

1- ماهی سالمون

ماهی سالمون غذای مناسب بدنسازی

 

ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 می‌ باشد

 

در حالی که اسیدهای چرب اشباع شده باعث اضافه وزن و چاقی می‌ شود، اسیدهای چرب اشباع نشده ماهی سالمون باعث تناسب اندام و پیشگیری از اضافه وزن می‌ شود، از طرف دیگر، ماهی سالمون منبع سرشار از پروتئین می‌ باشد

 

یک ظرف ماهی سالمون پخته شده حاوی 20 گرم پروتئین می‌ باشد که برای چربی سوزی و عضله سازی مناسب است که باعث تحریک متابولیسم شده و مصرف آن نسبت به چربی و کربوهیدرات 3 تا 4 برابر بیشتر متابولیسم را افزایش می‌ دهد

 

پروتئین بهترین غذای تناسب اندام است که شما را سیر نگه می‌ دارد. بنابراین، بیشتر بخورید و کالری کمتری مصرف کنید

 

2- بلغور جو دوسر

غذای مناسب بدنسازی جو دوسر

 

وقتی پای صبحانه به میان می‌ آید، هیچ چیز به اندازه یک کاسه بلغور جو دو سر مفید نخواهد بود. یک کاسه بلغور جو دوسر انرژیتان را افزایش می‌ دهد و شما را تا مدت بیشتری سیر نگه می‌ دارد.

 

بلغور جو دوسر یکی از منابع سرشار از روی است که از استرس پیشگیری کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌ کند.

 

اگر هنوز کاملا متقاعد نشده‌اید، باید بگوییم بلغور جو دوسر باعث کاهش وزن شده و ریسک ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش می‌ دهد. این کاسه بدون شکر و افزودنی حاوی مقادیر بالایی از فیبر بوده و کلسترول بد را کاهش می‌ دهد.

 

3- شیر

غذای مناسب بدنسازی شیر

 

شیر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است؛ شیر نسبت به سایر لبنیات از پروتئین‌ های زود هضم برخوردار می‌ باشد که مصرف آن برای رشد عضلات نیز سودمند است.

 

4- سینه مرغ

لیست غذاهای بدنسازی سینه مرغ

 

هر 85 گرم سینه مرغ حاوی 26 گرم پروتئین است.

 

ویتامین ب، نیاسین و ب 6 از جمله ویتامین‌ های مفید فعالیت بدنی و ورزش هستند که به عملکرد بدنتان کمک موثری می‌ کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌ اند رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش چربی می‌ شود.

 

5- تخم مرغ

لیست غذاهای بدنسازی تخم مرغ

 

تخم مرغ حاوی پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی شامل ویتامین ب و کولین است؛ پروتئی ن‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده و تخم مرغ غنی از اسید آمینه لوسین می‌ باشد که برای عضله سازی مفید است.

 

علاوه بر این، ویتامین ب باعث تولید انرژی در بدن می‌ شود.

 

6- ماهی تن

لیست غذاهای بدنسازی ماهی تن

 

هر 85 گرم ماهی تن حاوی 20 گرم پروتئین است.

 

علاوه بر این، ویتامین آ، ب اعم از نیاسین، ب 6 و ب 12 در ماهی تن یافت می‌ شود. پروتئین و ویتامین‌ های یافت شده در ماهی تن باعث تولید انرژی شده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌ بخشد.

 

ماهی تن غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌ باشد که سلامت عضلانی را حتی در افراد مسن تضمین می‌ کند.

 

7- ماست

 

ماست مانند شیر غنی کلسیم است.

 

کلسیم نه تنها باعث افزایش چربی سوزی می‌ شود؛ بلکه احساس سیری در شما را بالا می‌ برد. بنابراین، ماست یکی از غذاهای ایده‌ آل برای تناسب اندام و پیشگیری از چاقی به شمار می‌ رود.

 

سعی کنید ماست تازه خریداری کنید تا همچنان از باکتری‌ های فعال برخوردار باشد و بتوانید از خواص آن بهره ببرید. ماستی که بیشتر از یک هفته مانده را خریداری نکنید.

 

8- گوشت گاو

غذاهای عضله ساز گوشت گاو

 

گوشت گاو منبع سرشار از پروتئین، ویتامین ب، مواد معدنی و کراتین شناخته شده است. مصرف گوشت قرمز باعث شده تا با تمرینات ورزشی و بدون مصرف بیش از حد کالری عضله سازی کنید.

 

بنابراین، اگر به دنبال راهی سالم برای عضله سازی هستید، همزمان با تمرینات ورزشی خود گوشت گاو مصرف کنید.

 

9- میگو

غذاهای عضله ساز میگو

 

میگو تقریبا منبعی از پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و بدون کربوهیدرات می‌باشد. در حالی که چربی‌های سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی بدنسازی شما مهم است،

 

میگو یکی از راه‌ های آسان برای دریافت پروتئین لازم و عضله سازی به شمار می‌ رود، میگو مانند بسیاری از پروتئین‌ های حیوانی دیگر، حاوی اسید آمینه لوسین می‌ باشد که برای رشد و استقامت عضلانی ضروری است.

 

10- پنیر کوتاژ

 

یک فنجان پنیر کم چرب کوتاژ حاوی 28 گرم پروتئین شامل دوز مناسب اسید آمینه لوسین می‌ باشد. اگر به کالری‌ بیشتر نیاز دارید، پنیر کوتاژ پرچرب مصرف کنید.

 

با این حال، پنیر کوتاژ کم چرب یا پرچرب بهترین انتخابی است که م ی‌توان برای عضله سازی حین بدنسازی و تمرینات ورزشی کرد.

 

11- نخود

 

هر فنجان 240 گرمی نخود حاوی 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر می‌ باشد. در واقع، نخود یکی از پروتئین‌ های گیاهی سالم است که باید به عنوان بخشی از رژیم عضله سازی مصرف شود.

 

12- سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از غذاهای عضله ساز

 

هر 85 گرم سینه بوقلمون حاوی 25 گرم پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات می‌ باشد و از طرف دیگر، منبع سرشاری از ویتامین ب است. مصرف سینه بوقلمون باعث افزایش توانایی بدن در طول ورزش شده و عضله سازی می‌ کند.

 

13- لوبیا

لوبیا از غذاهای بدنسازی

 

انواع لوبیاها اعم از لوبیا قرمز، چیتی و سیاه منبع خوبی از پروتئین گیاهی شناخته می‌شوند که هر فنجان 172 گرمی از آن‌ها حاوی 15 گرم پروتئین می‌ باشد.

 

علاوه بر این، منیزیم، فسفر، آهن، فیبر و ویتامین‌ های ب در انواع لوبیا یافت می‌ شود.

 

14- عدس

عدس غذاهای بدنسازی

 

به عدس اصطلاحا سویای سبز می‌ گویند، اگر به بشقاب غذای آسیایی‌ ها نگاهی بیاندازید، شاهد جوانه‌ های عدس خواهید بود.

 

یک فنجان 155 گرمی از عدس حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر دارد. علاوه بر این، آهن، ویتامین کا و منگنز در عدس یافت می‌شود. از این رو، عدس نقش بسزایی در رشد و توسعه قدرت عضلانی ایفا می‌ کند.

 

15- بادام زمینی

برنامه غذایی بدنسازی

 

بادام زمینی به طور همزمان دارای پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.

 

نصف فنجان بادام زمینی 73 گرمی حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. در واقع، نصف فنجان بادام زمینی حدود 425 کالری دارد.

 

اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که با چنگ و دندان به دنبال جذب بیشتر کالری هستند، بادام زمینی بخورید.

 

16- کینوآ

غذاهای عضله ساز برای بدنسازی

 

هر فنجان 185 گرمی از کینوآ پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر، منیزیم و فسفر می‌ باشد. در حالی که غذاهای غنی از پروتئین یک اولویت برای عضله سازی شناخنه می‌ شوند، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات انرژی شما را تامین می‌ کنند.

 

علاوه بر این، منیزیم نقش بسزایی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می‌ کنند که هر دو توان حرکتی را بهبود می‌ بخشند، گیاه کینوآ

 

17- بادام

برنامه غذایی بدنسازی

 

نصف فنجان بادام 172 گرمی حاوی 16 گرم پروتئین، مقادیر بالا از ویتامین ای، منیزیم و فسفر می‌ باشد.

 

در بین تمام این مواد مغذی، فسفر به بدنتان کمک می‌ کند تا در حالت استراحت و بدنسازی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ های ذخیره شده مصرف کند، کالری بادام از بادام زمینی کمتر است

 

بنابراین، اگر به دنبال دانه کم کالری‌ تر هستید بادام مصرف کنید.

 

18- برنج قهوه‌ ای

غذاهای عضله ساز برای بدنسازی

 

اگرچه هر فنجان برنج قهوه‌ ای 195 گرمی پخته فقط 5 گرم پروتئین دارد اما تمام کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای سوخت و سازتان را فراهم می‌کند.

 

برنج قهوه‌ ای مانند کینوآ یک منبع سالم از کربوهیدرات می‌ باشد که مصرف آن در طول ساعات تمرینات ورزشی به فرآیند عضله سازی شما کمک می‌کند.

 

19- توفو

توفو از غذاهای عضله ساز برای بدنسازی

 

توفو به عنوان پنیر سویا شناخته شده و غالبا جایگزین گوشت به شمار می‌ رود.

 

هر 124 گرم توفو خام شامل 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات می‌ باشد. علاوه بر این، توفو یک منبع غنی برای کلسیم است که برای عملکرد عضلانی بهتر و سلامت استخوان‌ ها مفید می‌ باشد.

 

20- قارچ

غذاهای بدنسازی

 

قارچ ها بخاطر داشتن منبع طبیعی ویتامین D نقش مهدی در عضله سازی دارد و یکی از منابع اصلی پروتئین غیر گوشتی می باشد و نقش بسزایی در کاهش کلسترول دارد

 

البته قارچ ها قرار نیست بخش عمده اغذیه شما را برعهده بگیرد اما بطور معمول در کنار دیگر غذاهای نقش مفید و تقویدی در رشد عضلانی دارد و بع لت پتاسیم به انقباض عضلات کمک می کند و فیبر آن برای سیستم گوارش مفید است

 

بهتر است بصورت خاک در سالاد یا اگر دوست ندارید بخارپز و گرل شده میل کنید

 

غذاهای بدنسازی برای عضله سازی | سایت فتوکده

این مطلب مفید بود؟ 4 2
مطالب پیشنهادی
نظــرات کاربران